Was zieht man beim Laufen in der Kälte an? So funktioniert das Drei-Schichten-Prinzip

Laufen im Winter erfordert Kleidung, die Wärme speichert, ohne dass du überhitzt. Das Drei-Schichten-Prinzip hilft dabei, Schweiß abzuleiten, gegen Kälte zu isolieren und dich vor Wind und Niederschlag zu schützen. Indem jede Schicht eine eigene Funktion erfüllt, bleibst du während deines Trainings komfortabler.

Schicht 1: die atmungsaktive Basisschicht (eng anliegend)

Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut und bestimmt zu einem großen Teil, wie trocken und warm du bleibst. Ziel ist es, Schweiß schnell abzuleiten, damit du während oder nach dem Laufen nicht auskühlst.

Wähle feuchtigkeitsableitende Materialien

Setze auf synthetische Stoffe oder Merinowolle, die Feuchtigkeit von der Haut wegtransportieren und schneller trocknen. So verhinderst du, dass nasse Kleidung auskühlt und deine Körpertemperatur senkt.

Trage die Basisschicht eng anliegend

Eine körpernahe Passform sorgt für effizienten Feuchtigkeitstransport und verhindert, dass sich der Stoff klamm anfühlt. Ein atmungsaktives T-Shirt oder Thermounterwäsche funktioniert am besten, wenn es direkt auf der Haut liegt.

Vermeide Baumwolle

Baumwolle nimmt Feuchtigkeit auf und speichert sie, wodurch der Stoff schwer und kalt werden kann. Unter kalten Bedingungen erhöht das das Risiko auszukühlen, besonders bei Wind oder in ruhigeren Trainingsabschnitten.

Basisschichten

Schicht 2: die isolierende Zwischenschicht

Die zweite Schicht speichert Wärme und hilft gleichzeitig, die von der Basisschicht abgeführte Feuchtigkeit weiter nach außen zu transportieren. Wie dick diese Schicht sein sollte, hängt vor allem von Temperatur, Wind und Intensität ab.

Passe die Dicke an Wetter und Intensität an

Bei milder Kälte reicht oft ein dünnes Longsleeve, während du bei niedrigeren Temperaturen eine dickere Variante oder zusätzliche Isolierung benötigst. Läufst du intensiv, genügt meist eine leichtere Zwischenschicht, da du schneller warm wirst.

Wähle ein atmungsaktives Longsleeve oder Fleece

Ein langärmliges Shirt kann isolieren, ohne zu viel Wärme zu speichern – besonders wenn es atmungsaktiv ist. Ein dünnes Fleece ist eine Option, wenn du zusätzliche Wärme brauchst, zum Beispiel bei längeren, ruhigen Dauerläufen.

Sorge dafür, dass Feuchtigkeit nach außen entweichen kann

Die Zwischenschicht funktioniert am besten, wenn sie nicht zu eng oder vollständig winddicht ist, sodass Dampf und Wärme entweichen können. Dadurch verringerst du die Wahrscheinlichkeit, dass sich innen Kondensfeuchtigkeit bildet.

Zwischenschicht

Schicht 3: die schützende Außenschicht

Die Außenschicht schützt dich vor Wind und Niederschlag. Gleichzeitig sollte sie ausreichend atmungsaktiv sein, damit Wärme und Feuchtigkeit entweichen können.

Schütze dich vor Wind

Wind kann deinen Körper schneller auskühlen lassen, auch wenn die Temperaturen nicht extrem niedrig sind. Eine winddichte Laufjacke hilft, Wärmeverluste zu reduzieren – besonders auf offenen Strecken und bei höherem Tempo.

Wähle wasserdicht oder wasserabweisend bei Niederschlag

Bei Regen oder nassem Schnee ist eine (teilweise) wasserdichte Jacke sinnvoll, um Unterkühlung durch durchnässte Schichten zu vermeiden. Bei leichtem Nieselregen kann eine wasserabweisende Außenschicht ausreichen, solange die darunterliegenden Schichten trocken bleiben.

Achte auf Atmungsaktivität und Belüftung

Eine Außenschicht mit zu geringer Atmungsaktivität kann Schweiß stauen, wodurch du trotzdem nass und kalt wirst. Belüftungsmöglichkeiten wie atmungsaktive Einsätze oder Reißverschlüsse helfen, Wärme und Feuchtigkeit besser zu regulieren.

Außenschicht

FAQ

Indem jede Schicht eine eigene Funktion erfüllt, bleibst du während deines Trainings komfortabler.