Ces dernières années, l’entraînement à la fréquence cardiaque a gagné en popularité auprès des coureurs. Pas seulement chez les sportifs de haut niveau, mais aussi chez les coureurs amateurs qui souhaitent s’entraîner plus intelligemment et tirer le meilleur parti de leurs séances. Dans cet article, nous vous donnons nos meilleurs conseils, nos astuces et un plan pratique étape par étape pour vous lancer dans la course à pied en fonction de votre fréquence cardiaque.
Le cœur joue un rôle essentiel chez les coureurs. Pendant un effort, les muscles ont besoin de plus d’oxygène. En réponse, votre fréquence cardiaque augmente afin d’acheminer davantage d’oxygène vers les muscles. Une fréquence cardiaque très élevée correspond à une intensité importante pour l’organisme. Il est donc important de ne pas s’entraîner trop souvent à très haute intensité. En vous entraînant dans les bonnes zones de fréquence cardiaque, vous pouvez mieux gérer la charge d’entraînement et varier vos séances. Cette variation peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied.
L’entraînement à la fréquence cardiaque vous permet de suivre de près l’intensité de vos séances. Vos données de fréquence cardiaque vous indiquent si vous vous entraînez à faible ou à forte intensité. Évidemment, il est tout aussi important de tenir compte de vos sensations, car un entraînement à faible fréquence cardiaque peut parfois sembler difficile. Accordez-vous un peu de temps pour vous habituer à l’utilisation de la fréquence cardiaque dans votre entraînement.
De nombreux coureurs s’entraînent souvent dans ce que l’on appelle la « zone grise ». Cela signifie que l’entraînement n’est ni vraiment facile ni suffisamment intense pour cibler des adaptations spécifiques. En vous entraînant en fonction de votre fréquence cardiaque, vous apprenez à courir souvent dans les zones 1 et 2, tout en intégrant également des séances plus intenses dans les zones supérieures. Cela permet de solliciter à la fois les systèmes aérobie et anaérobie.
À partir de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer vos différentes zones de fréquence cardiaque. Chaque zone correspond à une intensité d’entraînement différente. La majorité de vos entraînements peut être réalisée dans les zones 1 et 2, tandis que les zones supérieures sont davantage utilisées pour les séances plus intenses. Comme repère, une répartition d’environ 80 % d’entraînement à faible intensité et 20 % à intensité plus élevée est souvent utilisée.
Grâce à l’entraînement à la fréquence cardiaque, vous pouvez améliorer l’utilisation des graisses et des glucides comme sources d’énergie, ce qui peut vous aider à courir plus vite à une fréquence cardiaque plus basse.
Expert produit
Daan Glorie
Ces trois étapes vous permettront d’apprendre à déterminer vos zones de fréquence cardiaque et à commencer à vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque.
Pour vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque, vous avez besoin d’un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque pendant que vous courez. La plupart des coureurs utilisent pour cela une montre de sport avec un capteur de fréquence cardiaque intégré. Pour les coureurs amateurs, cela suffit généralement pour avoir une bonne idée de l’intensité réelle d’un entraînement. Vous souhaitez vous entraîner avec plus de précision, par exemple lors d’entraînements par intervalles ou de compétitions ? Dans ce cas, une ceinture cardio est souvent plus fiable qu’une mesure au poignet, car elle réagit plus rapidement aux variations de votre fréquence cardiaque.
Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque, vous devez d’abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Une possibilité est d’effectuer un test de fréquence cardiaque en extérieur, également appelé « test de terrain ». Vous augmentez alors progressivement l’intensité de l’effort de manière contrôlée jusqu’à atteindre un effort maximal.
Choisissez un parcours tranquille, avec le moins de virages, de circulation et de dénivelé possible. Assurez-vous également d’être bien reposé au départ afin que la fatigue influence le moins possible le résultat.
Commence par 10 à 15 minutes d'échauffement tranquille
Ensuite, cours à un rythme soutenu pendant 6 à 8 « blocs » de 2 minutes chacun, en alternant avec 1 minute de marche tranquille ou de jogging
Commence à un rythme qui te semble encore confortable
Augmente un tout petit peu le rythme à chaque bloc
Il faut encore vérifier les premiers blocs. Tu dois avoir l'impression qu'il t'en reste encore assez
C'est seulement dans les deux derniers blocs que ça peut vraiment devenir difficile
Fais en sorte que seul le dernier bloc soit un effort maximal, où tu ne peux vraiment plus courir plus vite
À la fin de la séance, regarde la fréquence cardiaque maximale que tu as atteinte
Tu utilises la fréquence cardiaque maximale atteinte pendant le test pour calculer tes zones de fréquence cardiaque. Si tu refais ce test plus tard, tu pourras souvent constater clairement l'amélioration de ta condition physique.
L'une des erreurs les plus courantes chez les coureurs, c'est de rendre les entraînements tranquilles trop intenses. Avec l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque, tu vois tout de suite quand ton rythme est en fait trop élevé. Du coup, tes courses d'endurance tranquilles restent vraiment tranquilles et tu gardes plus d'énergie pour les entraînements intensifs.
Courir en fonction de la fréquence cardiaque revient à utiliser des zones de fréquence cardiaque. Après avoir déterminé votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez facilement calculer vos zones à l’aide des pourcentages indiqués dans le tableau ci-dessous. Prenons l’exemple d’un coureur dont la fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm : sa zone 2 se situe entre 126 et 144 battements par minute.
Zone 1 | |
|---|---|
Effet de l’entraînement | Favorise la circulation sanguine et augmente la température des muscles sollicités. |
Type d’entraînement | Échauffement, séances de récupération et endurance tranquille. |
Niveau d’effort | Léger |
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale | 60 à 70 % |
Zone 2 | |
|---|---|
Effet de l’entraînement | Améliore l’endurance et favorise la combustion des graisses. |
Type d’entraînement | Entraînement d’endurance. |
Niveau d’effort | Normal |
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale | 70 à 80 % |
Zone 3 | |
|---|---|
Effet de l’entraînement | Améliore la transition du système énergétique aérobie vers anaérobie. |
Type d’entraînement | Entraînement d’endurance avec des blocs de tempo longs. |
Niveau d’effort | Assez lourd |
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale | 80 à 85 % |
Zone 4 | |
|---|---|
Effet de l’entraînement | Améliore l’efficacité métabolique anaérobie. |
Type d’entraînement | Entraînement fractionné avec des blocs longs ou des blocs courts avec peu de récupération. |
Niveau d’effort | Lourd |
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale | 85 à 90 % |
Zone 5 | |
|---|---|
Effet de l’entraînement | Améliore la tolérance au lactate et la VO2max. |
Type d’entraînement | Entraînement fractionné avec des blocs courts à un rythme élevé. |
Niveau d’effort | Intense |
Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale | 90 à 100 % |
La plupart des coureurs tirent le meilleur parti de leurs entraînements dans les zones 1 et 2. Ces entraînements tranquilles vous aident à développer votre endurance sans trop solliciter votre organisme en permanence. Cela vous permet de mieux récupérer et d’effectuer des entraînements de qualité. La zone 3 sert surtout pour les efforts plus longs à une allure soutenue. Les zones 4 et 5 sont principalement utilisées pour l’entraînement fractionné et les séances rapides. Ces séances sont intenses et ne représentent généralement qu’une petite partie de votre entraînement. Beaucoup de coureurs découvrent avec le temps que les entraînements tranquilles doivent réellement rester tranquilles. C’est justement cette alternance entre entraînements tranquilles et intensifs qui peut vous aider à progresser.
Vous vous demandez à quoi ressemble un programme d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque ? Nous en avons créé un de 4 semaines pour les coureurs qui souhaitent courir un 10 km rapide. Le programme prévoit 3 séances d’entraînement par semaine.
SEMAINE 1 | ||
|---|---|---|
1. ENTRAÎNEMENT | 2. ENTRAÎNEMENT | 3. ENTRAÎNEMENT |
Zone 1 | Zone 1 + 4 | Zone 1 + 2 |
30 min d’endurance tranquille Z1. | 30 min d’intervalles avec 5 × 2 min Z4 (pause : 1 min de marche). | 40 min d’endurance dont 30 min Z1 + 10 min Z2. |
SEMAINE 2 | ||
|---|---|---|
1. ENTRAÎNEMENT | 2. ENTRAÎNEMENT | 3. ENTRAÎNEMENT |
Zone 1 | Zone 1 + 4 | Zone 1 + 2 |
35 min d’endurance tranquille Z1. | 30 min d’intervalles avec 4 × 3 min Z4 (pause : 1 min de marche). | 45 min d’endurance dont 20 min Z1 + 25 min Z2. |
SEMAINE 3 | ||
|---|---|---|
1. ENTRAÎNEMENT | 2. ENTRAÎNEMENT | 3. ENTRAÎNEMENT |
Zone 1 | Zone 1 + 4 | Zone 1 + 2 |
40 min d’endurance tranquille Z1. | 30 min d’intervalles avec 4 × 4 min Z4 (pause : 1 min de marche). | 50 min d’endurance dont 10 min Z1 + 40 min Z2. |
SEMAINE 4 | ||
|---|---|---|
1. ENTRAÎNEMENT | 2. ENTRAÎNEMENT | 3. ENTRAÎNEMENT |
Zone 1 | Zone 1 + 4 | Zone 1 + 2 |
30 min d’endurance tranquille Z1. | 30 min d’intervalles avec 4 + 3 + 2 + 1 min Z4 (pause : 1 min de marche). | 40 min d’endurance dont 10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1. |
Vous êtes curieux de découvrir nos autres plans d’entraînement ou souhaitez savoir comment mieux récupérer ? Consultez nos pages dédiées aux plans d’entraînement et à la récupération.
Courir en fonction de la fréquence cardiaque est une démarche personnelle et il est donc difficile de définir une fréquence cardiaque idéale pour tout le monde. Les débutants ont généralement intérêt à courir à faible intensité, principalement dans les zones 1 et 2. Ils peuvent ainsi développer progressivement leur endurance sans solliciter excessivement leur organisme. Augmentez toujours l’intensité de vos séances d’entraînement progressivement.
Le seuil aérobie correspond à l’intensité à partir de laquelle la contribution du métabolisme anaérobie commence à augmenter davantage. En dessous de ce seuil, l’effort peut généralement être maintenu longtemps. Il se situe souvent autour de la transition entre les zones 2 et 3.
Le seuil anaérobie correspond à une intensité élevée à partir de laquelle le lactate commence à s’accumuler plus rapidement dans le sang. L’effort devient alors difficile à maintenir longtemps. Ce seuil se situe généralement autour de la zone 4.
Vous remarquez que votre fréquence cardiaque augmente rapidement quand vous courez ? Dans ce cas, alternez la course et la marche. Cela permet à votre fréquence cardiaque de redescendre et rend l’entraînement moins intense. Une fréquence cardiaque plus élevée que d’habitude peut aussi être liée à la fatigue, au stress, à la chaleur ou à un manque de récupération. Veillez donc à dormir suffisamment, à bien récupérer et à adopter une alimentation équilibrée. Cela peut vous aider à mieux récupérer et à mieux maîtriser votre fréquence cardiaque pendant vos entraînements.
Une fréquence cardiaque basse ou élevée ne dit pas grand-chose à elle seule sur votre condition physique. La VO2 max est souvent utilisée pour évaluer la condition cardio-respiratoire. Elle correspond à la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. Plus votre VO2 max est élevée, meilleure est généralement votre capacité aérobie. Vous pouvez mesurer votre VO2 max lors d’un test d’effort ou l’estimer à partir d’une performance récente, par exemple en compétition.
Pour une séance d’endurance tranquille, il est conseillé de rester dans les zones 1 et 2 afin de maintenir une intensité faible à modérée et de développer votre endurance. Lors d’une longue séance, les graisses et les glucides contribuent tous deux à la production d’énergie, leur part respective variant notamment selon l’intensité et la durée de l’effort. Il est donc important de maintenir une intensité relativement faible pendant les longues séances d’endurance.
L’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque présente plusieurs avantages. Vos entraînements sont plus ciblés, vous pouvez mieux gérer votre charge d’entraînement et suivre plus facilement vos progrès. Nous vous conseillons de vous entraîner avec un cardiofréquencemètre, qui permet généralement une mesure plus précise de la fréquence cardiaque qu’une mesure au poignet. Répétez de temps en temps un test d’effort ou un test de terrain, car vos zones de fréquence cardiaque peuvent évoluer avec votre niveau de performance. En gagnant en expérience avec l’entraînement à la fréquence cardiaque, vous constaterez aussi que vous développez un meilleur ressenti de la bonne intensité d’entraînement. Les débutants comme les coureurs plus expérimentés peuvent tirer profit de l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque, notamment en variant les intensités.
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Par Daan Glorie
14 Jul 2025
Hardloop expert
Daan Glorie is een ervaren trailrunner en schrijver. Zijn passie voor de sport en expertise in de nieuwste hardlooptechnologieën maken zijn blogs een must-read voor elke serieuze hardloper.
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