Plan d'entraînement 5 km

Choisis ton programme d'entraînement pour le 5 km

Tu trouveras ci-dessous trois programmes, chacun avec son propre rythme et sa propre progression selon le niveau.

5 km en 12 semaines – débutants

Pour qui : tu n'as jamais couru, ou tu viens de commencer
Fréquence : 2 à 3 séances d'entraînement par semaine

5 km en 12 semaines – niveau avancé

Pour qui : Tu cours déjà et tu veux aller plus vite
Fréquence : 2 à 3 séances d'entraînement par semaine

5 km en 6 semaines

Pour qui : Tu sais déjà courir et tu veux des résultats rapides
Fréquence : 3 séances d'entraînement par semaine

Comment tu t'y prends ?

Choisis un programme adapté à ton niveau et commence doucement. Quel que soit le programme que tu suis, le principe reste le même : progresse en douceur, en prévoyant suffisamment de repos entre les séances. Tu progresseras petit à petit jusqu'à atteindre les 5 km.

Souvent, le problème, c'est que les gens veulent aller trop vite. Ça augmente le risque de blessures, alors que c'est facile à éviter. T'as vraiment pas besoin de faire chaque entraînement à la perfection. Les progrès, ça vient surtout du fait de persévérer, même si un entraînement ne se passe pas comme prévu.

Trouve tes chaussures de course idéales

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Les bonnes chaussures de course

La course à pied, c'est un sport accessible à tous. Tu n'as pas besoin d'équipement coûteux, ni d'abonnement, ni d'équipe. En fait, il n'y a qu'une seule chose qui compte vraiment : de bonnes chaussures de course.

Beaucoup de coureurs débutants commencent avec leurs chaussures de sport habituelles. Mais celles-ci ne sont pas conçues pour supporter les contraintes de la course à pied. À chaque foulée, ton corps amortit ton poids, et ça demande des chaussures spécialement conçues pour ça. C’est la base quand tu te lances dans la course à pied.

Tu ne sais pas quelle chaussure te convient ? N'hésite pas à passer nous voir dans notre magasins pour obtenir des conseils, ou utilise notre Conseiller en chaussures en ligne pour découvrir tout de suite quelles chaussures de course te conviennent. Tu trouveras tout ce dont tu as besoin, des chaussures de course aux vêtements et accessoires, dans notre boutique en ligne.

Les conseils de nos experts pour tirer le meilleur parti de ton 5 km

Tu cours déjà régulièrement et tu veux aller plus loin que le 5 km ? Dans ce cas, ce n’est pas en courant davantage que tu progresseras le plus, mais en t’entraînant plus intelligemment. Voici quelques conseils :

Fais un entraînement par intervalles chaque semaine

C'est l'entraînement qui te permettra de progresser le plus. En courant sciemment plus vite que ton rythme habituel, tu augmentes ta vitesse. Sans entraînement par intervalles, tu restes souvent au même niveau.

Entraîne-toi régulièrement à ton rythme de 5 km

Beaucoup de coureurs sont capables de courir à ce rythme, mais ne parviennent pas à le maintenir. En s'entraînant spécifiquement à ça, ça devient de plus en plus facile de garder ce rythme du début à la fin.

Alterne entre des séances tranquilles et des séances plus intenses

Faire toujours le même circuit au même rythme empêche ton corps de s'adapter. En variant tes entraînements, tu continues à progresser.

Fais tes entraînements tranquilles vraiment tranquillement

Un entraînement d'endurance, ce n'est pas pour courir aussi vite que possible. C'est justement en adoptant un rythme tranquille que tu améliores efficacement ta condition physique et que tu peux tenir plus longtemps.

Augmente ta charge d'entraînement petit à petit

Tu veux en faire plus ? Alors, opte soit pour un peu plus de kilomètres, soit pour un peu plus d'intensité. Essayer de tout faire en même temps, ça te nuit souvent.