Herzfrequenz beim Laufen: So trainierst du nach Puls

Laufen nach Herzfrequenz

Das Herz ist ein wichtiger Motor für Läufer. Während des Trainings benötigen deine Muskeln mehr Sauerstoff. Als Reaktion darauf erhöht sich deine Herzfrequenz, damit mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden kann. Eine sehr hohe Herzfrequenz bedeutet eine hohe Belastung für den Körper. Daher ist es wichtig, nicht zu häufig mit sehr hoher Herzfrequenz zu trainieren. Wenn du mit der richtigen Herzfrequenz trainierst, kannst du die Belastung besser steuern und abwechslungsreicher trainieren. Diese Abwechslung kann dir dabei helfen, deine Laufleistung zu verbessern.

3 Vorteile des Herzfrequenz-Trainings

Training mit der richtigen Intensität

Durch herzfrequenzbasiertes Training kannst du die Intensität gut im Blick behalten. Deine persönlichen Herzfrequenzwerte geben Aufschluss darüber, ob du mit niedriger oder hoher Intensität trainierst. Natürlich ist es auch wichtig, nach Gefühl zu trainieren, denn manchmal kann sich das Training trotz niedriger Herzfrequenz schwer anfühlen. Nimm dir etwas Zeit, um dich an das Herzfrequenztraining zu gewöhnen.

Abwechslungsreiches Training

Viele Läufer trainieren häufig im sogenannten „grauen Bereich“. Das bedeutet, dass das Training weder besonders locker noch besonders intensiv ist. Durch herzfrequenzbasiertes Training lernst du, gezielter in verschiedenen Herzfrequenzzonen zu laufen – zum Beispiel viel in den Zonen 1 und 2 und bei intensiveren Einheiten auch in höheren Zonen. So werden sowohl das aerobe als auch das anaerobe System trainiert.

Fortschritte gezielt verfolgen

Herzfrequenzbasiertes Training kann dir dabei helfen, deine Fortschritte gezielt zu verfolgen. Mit der Zeit kannst du beispielsweise bei gleicher Herzfrequenz ein höheres Tempo laufen. Dabei spielt auch die Energieversorgung eine wichtige Rolle, zum Beispiel durch die Kohlenhydratverbrennung. Auch bei Wettkämpfen lernst du besser einzuschätzen, welche Herzfrequenz du über längere Zeit halten kannst. So kannst du dein Tempo während des Rennens gezielter einteilen.

3 Schritte für den Einstieg ins Herzfrequenztraining

Mit diesen drei Schritten lernst du, wie du deine Herzfrequenzzonen bestimmst und selbst mit dem Herzfrequenztraining beginnen kannst.

1. Trainiere mit einer Sportuhr oder einem Herzfrequenzmesser

Um nach Herzfrequenz zu trainieren, brauchst du ein Gerät, das deine Herzfrequenz beim Laufen misst. Die meisten Läufer nutzen dafür eine Sportuhr mit integrierter Herzfrequenzmessung. Für Freizeitläufer reicht diese meistens aus, um einen guten Eindruck davon zu bekommen, wie intensiv ein Training wirklich ist. Möchtest du präziser trainieren, zum Beispiel bei Intervalltrainings oder Wettkämpfen? Dann ist ein Brustgurt oft zuverlässiger als die Messung am Handgelenk, da er schneller auf Veränderungen deiner Herzfrequenz reagiert.

2. Bestimme deine maximale Herzfrequenz

Um deine Herzfrequenzzonen zu berechnen, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Eine Möglichkeit dafür ist ein Herzfrequenztest im Freien, auch Feldtest genannt. Dabei steigerst du die Belastung kontrolliert bis zur maximalen Anstrengung.

Wähle eine ruhige Strecke mit möglichst wenigen Ampeln, Kurven und Höhenunterschieden. Achte außerdem darauf, ausgeruht an den Start zu gehen, damit Müdigkeit das Ergebnis möglichst wenig beeinflusst.

So führst du den Herzfrequenztest durch

• Beginne mit 10 bis 15 Minuten lockerem Einlaufen.

• Laufe danach 6 bis 8 Blöcke à 2 Minuten, mit jeweils 1 Minute lockerem Gehen oder Joggen dazwischen.

• Beginne mit einem Tempo, das sich noch angenehm anfühlt.

• Steigere das Tempo mit jedem Block ein wenig.

• Die ersten Blöcke sollten sich noch gut anfühlen. Du solltest das Gefühl haben, noch genügend Reserven zu haben.

• Erst in den letzten beiden Blöcken darf es richtig anstrengend werden.

• Nur der letzte Block sollte eine maximale Anstrengung sein, bei der du wirklich nicht mehr schneller laufen kannst.

• Sieh dir anschließend an, welche höchste Herzfrequenz du erreicht hast.

Die höchste Herzfrequenz, die du während des Tests erreichst, kannst du zur Berechnung deiner Herzfrequenzzonen verwenden. Wiederholst du den Test später noch einmal, kannst du außerdem nachvollziehen, wie sich deine Leistungsfähigkeit entwickelt.

3. Vermeide es, bei jedem Training zu schnell zu laufen

Ein häufiger Fehler beim Lauftraining ist, dass auch lockere Einheiten am Ende zu anstrengend werden. Beim Herzfrequenztraining erkennst du leichter, wenn dein Tempo eigentlich zu hoch ist. So bleiben ruhige Ausdauerläufe auch wirklich ruhig und du hast mehr Energie für intensive Trainingseinheiten.

Trainiere in den richtigen Herzfrequenzzonen

Beim Laufen nach Herzfrequenz trainierst du in verschiedenen Herzfrequenzzonen. Jede Zone hat ein eigenes Trainingsziel und eine bestimmte Trainingsintensität. Anhand deiner maximalen Herzfrequenz kannst du berechnen, in welchen Zonen du trainieren solltest. So vermeidest du, dass lockere Einheiten unbemerkt zu intensiv werden, und weißt besser, wann du gezielt Intensität hinzufügen kannst.

Als Orientierung wird häufig eine Verteilung von etwa 80 % lockerem und 20 % intensivem Training genutzt.

In der folgenden Tabelle siehst du für jede Zone, wie anstrengend sich das Training anfühlt, wofür die Zone gedacht ist und welcher Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz dazugehört. Bei einer maximalen Herzfrequenz von 180 bpm liegt Zone 2 zum Beispiel zwischen 126 und 144 Schlägen pro Minute.

Die meisten Läufer profitieren besonders von Trainingseinheiten in den Zonen 1 und 2. Diese ruhigen Trainingseinheiten helfen dabei, die Grundlagenausdauer aufzubauen, ohne den Körper ständig stark zu belasten. Dadurch kannst du dich besser erholen und intensive Trainingseinheiten mit höherer Qualität absolvieren. Zone 3 nutzt du vor allem für Tempoläufe und längere Einheiten bei höherem Tempo. Die Zonen 4 und 5 kommen vor allem bei Intervalltraining und schnellen Einheiten zum Einsatz. Diese Trainingseinheiten sind deutlich anstrengender und machen deshalb meist nur einen kleineren Teil des Trainings aus. Viele Läufer merken erst mit der Zeit, dass sich ruhige Trainingseinheiten auch wirklich ruhig anfühlen sollten. Gerade der Wechsel zwischen ruhigen und intensiven Trainingseinheiten kann entscheidend zu deinen Fortschritten beitragen.

4-Wochen-Trainingsplan für das Laufen nach Herzfrequenz

Bist du neugierig, wie ein Laufplan aussieht, wenn du nach Herzfrequenz trainierst? Wir haben einen 4-Wochen-Trainingsplan für Läufer erstellt, die 10 km schneller laufen möchten. Der Plan basiert auf 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Neugierig auf unsere anderen Laufpläne oder möchtest du wissen, wie du dich am besten erholen kannst? Dann schau dir unsere speziellen Seiten mit Trainingsplänen und Artikeln zur Erholung an.

Endspurt

Das Training nach Herzfrequenz hat mehrere Vorteile. Du trainierst gezielter, kannst deine Belastung besser steuern und deine Fortschritte leichter verfolgen. Wir empfehlen dir, beim Herzfrequenztraining einen Herzfrequenzmesser zu verwenden. Dieser misst die Herzfrequenz in der Regel zuverlässiger als die Messung am Handgelenk. Wiederhole einen Belastungs- oder Feldtest von Zeit zu Zeit, da sich deine Herzfrequenzzonen mit verändertem Leistungsniveau verschieben können. Wenn du mehr Erfahrung mit dem Herzfrequenztraining hast, wirst du außerdem merken, dass du ein besseres Gespür für die richtige Trainingsintensität bekommst. Sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Läufer können vom Herzfrequenztraining profitieren, da du bewusst mit unterschiedlichen Intensitäten trainierst.

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