Intervalltraining für Läufer

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich schnellere Laufphasen mit Erholungsphasen beim Gehen oder lockeren Joggen ab. Ziel des Intervalltrainings ist es, deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Beispiele für Intervalltraining sind 5 × 1000 m mit 200 m Pause oder 10 × 200 m mit 100 m Pause. Der Inhalt und Umfang des Intervalltrainings hängen ganz von deinem Ziel ab. Ein 5-km-Läufer profitiert beispielsweise eher von kurzen, intensiven Intervallen, während ein Marathonläufer längere, extensive Blöcke absolvieren kann.

3 Vorteile des Intervalltrainings

1. Schneller und effizienter laufen

Durch den Wechsel zwischen hoher Intensität und Erholungsphasen trägt Intervalltraining zur Verbesserung deiner Geschwindigkeit bei. Durch regelmäßige schnelle Abschnitte gewöhnt sich dein Körper an höhere Tempi, sodass sich schnelles Laufen mit der Zeit kontrollierter und effizienter anfühlen kann.

2. Verbessert die Kondition

Regelmäßiges Intervalltraining stärkt Herz und Kreislauf und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. So verbesserst du nicht nur deine Lauffitness, sondern auch deine Ausdauer.

3. Zeitersparnis

Hast du ein arbeitsreiches Leben mit wenig Zeit zum Trainieren? Dann kannst du die Vorteile des Intervalltrainings auch in einer relativ kurzen Trainingseinheit nutzen. So arbeitest du gleichzeitig an Geschwindigkeit und Kondition, ohne besonders lange trainieren zu müssen.

Wusstest du, dass…

Intervalltraining bereits 1912 eingesetzt wurde? Der finnische Läufer Hannes Kolehmainen trainierte damals bereits mit wiederholten 1000-Meter-Intervallen in seinem 10-km-Renntempo. Bei den Olympischen Spielen in Stockholm gewann er anschließend die 5000 Meter in 14:36,6 Minuten. Damals war diese Trainingsform noch ungewöhnlich, heute ist Intervalltraining aus dem Lauftraining kaum noch wegzudenken.

4-Wochen-Laufplan mit Intervalltraining

Bist du neugierig, wie ein Laufplan für ein Intervalltraining aussieht? Wir haben einen 4-Wochen-Trainingsplan für einen Läufer erstellt, dessen Ziel es ist, eine schnelle 10-km-Strecke zu laufen. Der Plan basiert auf 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Was brauchst du für dein Intervalltraining?

Jede Marke bietet Laufschuhe für verschiedene Trainingsarten an. Grob gesagt gibt es drei Kategorien: Ausdauerlaufschuhe, Tempolaufschuhe und Wettkampfschuhe. Ausdauerlaufschuhe sind für langsamere und längere Dauerläufe geeignet. Tempolaufschuhe sind etwas leichter und für Tempo- und Intervalltraining konzipiert. Wettkampfschuhe sind besonders leicht und auf hohe Geschwindigkeiten ausgelegt.

Für das Intervalltraining entscheiden sich viele Läufer für Tempolaufschuhe. Sie helfen dir dabei, Tempo aufzubauen und während der Intervalle zu halten.

Beispiele für Tempolaufschuhe für dein Intervalltraining sind:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed und adidas Boston.

Persönliche Schuhberatung

Du möchtest wissen, welcher Schuh am besten zu dir und deinem Intervalltraining passt? Mit unserem Online Shoe Advisor kannst du herausfinden, welche Schuhe am besten zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passen.

Beispiele für das Intervalltraining

Welche Formen des Intervalltrainings gibt es? Und wie kannst du das Intervalltraining in deinem Trainingsplan einsetzen? Lass dich von unseren Beispielen für Intervalltraining inspirieren.

Intensives Intervall

Intervalle mit hoher Intensität, aber mit längeren Pausen. 5 x 400 m im 5- oder 10-km-Tempo (mit 2 Minuten Pause).

Extensives Intervall

Intervalle mit etwas geringerer Intensität, aber mit kürzeren Pausen. 3 x 5 Minuten im Halbmarathon-Tempo (mit 1 Minute Pause).

Pyramiden-Intervall

Baue von kurzen zu langen Intervallen auf und ende wieder mit kurzen Blöcken. 1-2-3-2-1 Minuten Beschleunigung mit 1 Minute Erholung (Gehen oder Joggen).

Klimax-Intervall

Beginne mit einem langsameren Tempo und laufe danach jedes Intervall schneller. 3 x 200 m (bei 70-80-100 % der maximalen HF).

Billat-Intervall

Benannt nach der französischen Forscherin Véronique Billat, werden kurze schnelle Intervalle mit kurzen Pausen kombiniert. 20 x 30 Sekunden hart (mit 30 Sekunden Joggen bei 80 % der maximalen HF).

Wechselintervall

Ein Intervall, bei dem du jedes Mal zwischen zwei Intensitäten oder Geschwindigkeiten wechselst. 10 x 400 m (ungerade im 10-km-Tempo, gerade im 5-km-Tempo).

Fartlek-Intervall

Ein „Fahrtspiel“, bei dem du die Intervalle frei gestaltest. Beschleunige 10 x so lange, wie du willst, sobald du einen Radfahrer siehst.

Unsere Erfahrung mit Intervalltraining

Wir haben zwei Kollegen von 21RUN nach ihren Erfahrungen mit Intervalltraining gefragt.

Daan

„Früher habe ich fast nur ruhige Ausdauerläufe gemacht und Intervalltraining eher vermieden. Erst mit einem Trainer habe ich damit angefangen. Nach ein paar Wochen hatte ich mich an die höhere Intensität gewöhnt. Heute ist Intervalltraining mein Lieblingstraining. Am liebsten laufe ich 5 × 1000 Meter mit 200 Metern Pause.“

Maarten

„Von meinen drei Trainingseinheiten pro Woche ist meistens eine ein Intervalltraining. Ich trainiere Intervalle gerne allein, weil ich dabei eher an meine Grenzen gehe. Besonders mag ich die Abwechslung. Meine Sportuhr hilft mir dabei, die Einheiten vorher zu programmieren, und ich merke, dass ich durch das Intervalltraining schneller werde.“

Endspurt

Intervalltraining ist für viele Läufer eine der effektivsten Methoden, um schneller und fitter zu werden. Indem du ruhige Abschnitte mit schnelleren Phasen abwechselst, trainierst du nicht nur deine Kondition, sondern lernst auch, höhere Tempi bei Wettkämpfen und im Training leichter durchzuhalten.

Gerade diese Abwechslung macht Intervalltraining so beliebt. Du kannst Tempo, Distanz und Trainingsform immer wieder variieren, wodurch die Trainingseinheiten abwechslungsreich und motivierend bleiben. Egal, ob du für einen schnellen 5-km- oder 10-km-Lauf trainierst oder einfach als Läufer stärker werden willst – Intervalltraining ist eine wertvolle Ergänzung für deinen Trainingsplan.

Möchtest du mehr über Intervalltraining erfahren oder wissen, welche Laufschuhe sich am besten für schnelle Trainingseinheiten eignen? Dann wende dich gerne an einen unserer Laufexperten über unseren Kundenservice und lass dich persönlich beraten.