Du möchtest deine ersten 5 km laufen, deine Zeit über 5 km verbessern oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 5-km-Trainingspläne richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene und sind Schritt für Schritt aufgebaut. Wähle den Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und lade ihn kostenlos herunter.
Hier findest du drei Trainingspläne für unterschiedliche Niveaus und Ziele.
Du fängst bei null an und baust deine Laufdistanz Schritt für Schritt auf 5 km aus.
Du läufst bereits und möchtest deine Ausdauer weiter aufbauen.
Du hast bereits eine gute Laufgrundlage und möchtest in sechs Wochen auf 5 km hintrainieren.
Laufen ist gar nicht so schwer, oder? Man setzt einen Fuß vor den anderen und schon hat man angefangen. Im Prinzip schon, aber es gehört noch ein bisschen mehr dazu. Viele Läufer steigern ihr Training zu schnell, was zu Verletzungen führt. Wie stellt man sicher, dass man sein Lauftraining richtig aufbaut? Und wie bleibt man motiviert, sich auf den Weg zu machen? Wir geben dir Tipps und einen Trainingsplan, damit du dich innerhalb von 12 Wochen Schritt für Schritt auf 5 km vorbereiten kannst. Wir wünschen dir viel Spaß und viel Erfolg beim Training.
Wenn du für deine ersten 5 km trainierst, solltest du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Am Anfang geht es vor allem darum, Fitness und Ausdauer aufzubauen.
Daan Glorie
Produktexperte
Wir empfehlen dir, dir etwa 12 Wochen Zeit zu nehmen. Denn so bleibt dir genügend Zeit, um die Regel einzuhalten: maximal 10 % pro Woche. Wenn du das Laufen allmählich aufbaust, ist die Gefahr von Verletzungen viel geringer. Außerdem kann es sein, dass du ab und zu krank wirst oder dass das Training zeitlich nicht passt. Mach dir in diesem Fall keine Sorgen und hole die Trainingseinheiten nicht nach. Konzentriere dich stattdessen darauf, die nächste Trainingseinheit zu absolvieren.
Im Grunde kann jeder 5 km laufen, vorausgesetzt, man trainiert gut dafür, berücksichtigt die Erholung und hält durch, wenn es mal etwas schwieriger wird. Achte darauf, dass du immer an das Endziel denkst. Ist das Wetter schlecht? Lass dich davon nicht abhalten und wähle die richtige Laufbekleidung. Und achte darauf, dass deine Laufschuhe nicht älter als 1,5 Jahre sind.
Wenn du für deine ersten 5 km trainierst, solltest du dir keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Am Anfang geht es vor allem darum, Fitness und Ausdauer aufzubauen. Wenn du etwas mehr Erfahrung hast, ist ein Ziel für viele Läufer, 5 km unter 30 Minuten zu laufen, was einem Durchschnitt von 6 Minuten pro Kilometer entspricht.
Wir empfehlen dir, zwischen den Lauftrainings 24 bis 48 Stunden Erholung einzuplanen. Vor allem wenn du gerade erst anfängst, müssen sich deine Muskeln und Sehnen an die Laufbelastung gewöhnen. Du kannst auch alternative Trainingseinheiten wie Radfahren, Walken oder Schwimmen machen. Bei diesen Aktivitäten sind die Stoßbelastungen geringer, aber du trainierst trotzdem dein Herz-Kreislauf-System.
Ein Laufanfänger kann bereits mit 2 Lauftrainings pro Woche gute Ergebnisse erzielen. Wenn du schon etwas mehr Lauferfahrung hast, wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche zu laufen, um Fortschritte zu machen. Wenn du 3 Mal pro Woche trainierst, kannst du zwei Ausdauerläufe und ein Intervalltraining absolvieren.
Mehr als 100.000 Läufer haben es bereits ausprobiert. Mach den Test und finde in wenigen Minuten heraus, welche Laufschuhe zu deinem Laufstil passen.
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Du bist auch auf der Suche nach neuen Laufshorts oder einem T-Shirt? In unserem Webshop findest du alles aus dem Bereich Laufen, damit du so gut und bequem wie möglich losziehen kannst.
Ein fortgeschrittener Läufer ist jemand, der in der Lage ist, mindestens 5 km ohne Unterbrechung zu laufen. Hier sind einige Tipps für den fortgeschrittenen Läufer:
Wenn du anfängst, mehr zu laufen, ist es ratsam, deinen Körper verschiedenen Belastungen auszusetzen. Verschiedene Schuhtypen können dabei helfen. Lies auch unseren Blog über Schuhrotation.
Es kann sein, dass du eine arbeitsreiche Zeit hinter dir hattest und deshalb ein Intervall weniger machen konntest. Oder dein Ausdauerlauf war einfach 10 Minuten zu lang, weil eine Straße gesperrt war. Das ist kein Problem, solange du insgesamt in deinem Trainingsplan bleibst.
Wenn du auf verschiedenen Untergründen läufst, wird dein Körper unterschiedlich beansprucht. Das ist besser für deine Belastbarkeit und hält das Laufen abwechslungsreich.
Bei Ausdauerläufen, die länger als 75 Minuten dauern, ist es ratsam, auch während des Laufs Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies kann in Form eines Sportgetränks oder eines Gels erfolgen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, also probiere zunächst ein Gel aus und experimentiere dann mit weiteren.
Wähle für dein Intervalltraining am besten eine Strecke von etwa 1 km mit wenigen Kurven. Vermeide möglichst Ampeln, viel Verkehr und wechselnde Untergründe, damit du dein Tempo während der Intervalle gut halten kannst. Bei schlechtem Wetter eignet sich eine geschützte Strecke mit wenig Wind.
Bereit für den nächsten Schritt? Auf unserer Übersichtsseite mit den Laufplänen findest du weitere allgemeine Informationen und Links zu den verschiedenen Laufplänen. Möchtest du schnell den Plan deiner Wahl finden? Unten findest du auch Links zu den anderen Laufplänen.
Wähle den Laufplan, der deinem Niveau entspricht. Jeder Laufplan ist in zwei verschiedenen Stufen erhältlich, nämlich für Anfänger und Fortgeschrittene. Ein Anfänger bist du, wenn du die Strecke zum ersten Mal überhaupt läufst. Oder wenn du eine Weile nicht gelaufen bist und wieder einsteigen möchtest. Ein fortgeschrittener Läufer bist du, wenn du kürzlich (in den letzten 3 Monaten) eine 5- oder 10-km-Distanz im Training oder bei einem Wettkampf gelaufen bist.
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Von Daan Glorie
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
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