Mit dem Laufen anfangen

Mit dem laufen beginnen

Die größte Falle für Anfänger? Zu schnell loslegen. Wenn du gerade erst anfängst, willst du oft sofort richtig durchstarten. Trotzdem ist es besser, langsam anzufangen. Dein Körper bekommt Zeit, sich an das Laufen zu gewöhnen, und inzwischen merkst du ganz von selbst, dass du immer ein bisschen weiter kommst. Das macht es einfacher und macht mehr Spaß, dranzubleiben.

3 dinge, die du tun solltest, bevor du mit dem laufen beginnst

1. Mach einen Plann

Bevor du beginnst, ist es wichtig, einen Plan zu haben. Wie lange wirst du laufen, welche Route wirst du nehmen, was wirst du tragen? Das sind alles Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest, um böse Überraschungen zu vermeiden

2. Sorge für die richtige Ausrüstung

Man muss zwar ein wenig investieren, aber mit einem guten Paar Laufschuhe macht das Laufen gleich viel mehr Spaß. Die Dämpfung, der Halt und die Atmungsaktivität eines guten Laufschuhs machen wirklich einen großen Unterschied.

3. Halte es einfach

Es gibt viele Informationen über das Laufen und wie man es tun sollte, aber das Wichtigste ist, dass man einfach vor die Tür geht. Wenn du mehr läufst, wirst du automatisch mehr an allen Details des Laufens interessiert sein.

Starte sofort!

Wann ist man ein Laufanfänger? Das ist man nämlich nicht nur, wenn man noch nie Sport gemacht hat oder laufen gegangen ist. Auch begeisterte Schwimmer, Powerlifter und Hobby-Tennisspieler fallen in diese Kategorie. „Aber normalerweise trainiere ich viermal pro Woche im Fitnessstudio!“ Dann hast du auf jeden Fall eine gute Grundkondition bzw. einen fitten Körper, aber Laufen ist eine ganz andere Belastung für deinen Körper. Deshalb ist es wichtig, strukturiert mit dem Laufen zu beginnen. Dies ist mit einem unserer Laufpläne möglich.

Nimm dir zeit

Ein Laufplan ist keine Pflicht, sondern ein sehr sinnvoller Leitfaden, um deinen Körper an eine monotone Muskelbelastung zu gewöhnen. Wenn du normalerweise regelmäßig Sport machst, werden dein Herz und deine Lunge wenig Probleme mit der Belastung haben. Nur ist es eine ganz andere Geschichte auf Muskel-, Sehnen- und Gelenkebene. Um all diese Körperteile an die Stoßbelastung zu gewöhnen, empfehlen wir dir, das Laufen über 6 bis 8 Wochen langsam aufzubauen. Fühlt es sich danach gut an? Dann kannst du es langsam erweitern und aufbauen. Fühlt es sich noch nicht ganz richtig an und hast du Zweifel? Dann wage es, einen Schritt zurückzutreten. Du läufst für dich selbst, nicht für jemand anderen. Möchtest du das Laufen aufbauen? Unsere Laufpläne helfen dir dabei, deine Fitness und Ausdauer aufzubauen.

Finde deine idealen Laufschuhe

Über 100.000 Läufer haben unseren Online Shoe Advisor bereits genutzt. Finde jetzt in wenigen Minuten die Laufschuhe, die zu dir und deinem Laufstil passen.

Sorg für die richtigen Laufschuhe

Laufen belastet deinen Körper viel stärker, als die meisten Leute denken, und normale Sportschuhe sind dafür nicht ausgelegt. Ein Laufschuh unterstützt deinen Laufstil mit mehr Dämpfung beim Aufprall und mehr Stabilität beim Aufsetzen und beim Abrollen. Der richtige Schuh sorgt für mehr Komfort und Laufspaß. Bei All4running findest du mehr als 2000 Laufschuhe von bekannten Laufmarken wie ASICS, Nike und Brooks – und dieses Angebot kann ganz schön überwältigend sein, wenn du noch nicht weißt, worauf du achten musst. Unsere Laufexperten helfen dir gerne mit einer kostenlosen Laufanalyse in einem unserer Geschäfte, oder starte den Online-Schuhberater, um eine erste Empfehlung basierend auf deinem Laufstil zu erhalten.

Gönn dir eine Auszeit

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Beim Laufen belastest du deine Muskeln, Sehnen und Gelenke. Erst in der anschließenden Erholungsphase erholt sich dein Körper und wird stärker als zuvor. Das ist der Moment, in dem du Fortschritte machst – nicht während des Trainings selbst. Für Anfänger gilt eine Faustregel: Lauf 2 bis 3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Wenn du diese Ruhephase regelmäßig auslässt, steigert sich das Risiko für Übertraining oder eine Verletzung.

Stoßbelastung und Muskelbelastung

Laufen sieht so einfach aus. Schuhe anziehen und los geht’s. Dabei ist Laufen eine der Sportarten mit der höchsten Stoßbelastung überhaupt. Bei jedem Schritt muss dein Körper einen Stoß aushalten, der das 3- bis 4-fache deines Körpergewichts beträgt und über deinen Fuß, den Unterschenkel und die Hüfte bis in den unteren Rücken weitergeleitet wird. Muskelkater ist normal, sollte aber innerhalb von 48 Stunden nachlassen. Merkst du, dass das nicht passiert? Dann bist du zu schnell losgelegt, und es ist Zeit, einen Gang zurückzuschalten. Steigere deine Kilometerzahl daher schrittweise, mit nicht mehr als 10 % zusätzlich pro Woche. So bekommt dein Körper die Chance, sich an die Belastung durch das Laufen zu gewöhnen.

Entdecke unser Trainingszubehör

Mit ein paar einfachen Hilfsmitteln kannst du auch an deiner Koordination, Kraft und Regeneration arbeiten. Denk zum Beispiel an ein Springseil, um deine Koordination und Ausdauer zu trainieren, ein Widerstandsband, um Kraft aufzubauen, oder eine Schaumstoffrolle, um deine Muskeln nach dem Training zu massieren und so deine Regeneration zu fördern. Auch unterwegs machen Accessoires den Unterschied. Denk zum Beispiel an Socken, Beleuchtung, eine Smartphone-Halterung oder eine Trinkflasche – kleine Dinge, die du bei fast jedem Training benutzt.

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