Løbeprogrammer til 5 km
Vil du løbe dine første 5 km, forbedre din tid på 5 km eller komme i gang med at løbe igen? Vores 5 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en tydelig opbygning uge for uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Vælg dit 5 km-træningsprogram
Nedenfor finder du tre træningsprogrammer, hvor hvert niveau har sit eget tempo og sin egen opbygning.
5 km på 12 uger – begyndere
For hvem: aldrig løbet før, eller lige begyndt
Frekvens: 2 til 3 træningspas om ugen
5 km på 12 uger – øvede
For hvem: Du løber allerede og vil gerne blive hurtigere
Frekvens: 2 til 3 træningspas om ugen
5 km på 6 uger
For hvem: Du har allerede et løbeprogram og ønsker hurtige resultater
Frekvens: 3 træningspas om ugen
Hvordan kommer man i gang?
Vælg et træningsprogram, der passer til dit niveau, og start roligt. Uanset hvilket program du følger, er grundprincippet det samme: byg roligt op, med tilstrækkelig hvile mellem træningerne. Du arbejder dig trin for trin op til 5 km.
Det går ofte galt, fordi folk vil gå for hurtigt frem. Det øger risikoen for skader, selvom det let kan undgås. Du behøver slet ikke at udføre hver eneste træning perfekt. Fremskridt kommer først og fremmest af, at man bare bliver ved, også selvom en træning en gang imellem ikke går som forventet.
Sådan får du mest muligt ud af din tidsplan
- Gå i roligt tempo, så du stadig kan tale, mens du går. Hvis du går for hurtigt, træner du mindre effektivt.
- 2 til 3 træningspas om ugen er nok til at se fremskridt.
- Hviledage er en del af træningen. Din krop bliver stærkere, når du hviler, ikke mens du løber.
- Bliver det for hårdt? Så gå gerne et stykke. Det hører med til opbygningen.
- Har du gået glip af en træning? Det er ikke noget problem, bare fortsæt med den næste.
- Løb i gode løbesko, ikke i almindelige sportssko. De er nemlig ikke designet til at modstå stød fra løb.
De første 5 km er ofte det tidspunkt, hvor løbeturen virkelig begynder at blive sjov. Man mærker, at man kommer hurtigt fremad, og det er motiverende.
Daan Glorie
Produktekspert
5 ofte stillede spørgsmål om 5 km løb
-
Hvor lang tid tager det at træne til et 5 km-løb?
I gennemsnit tager det 8 til 12 uger at træne sig op til en 5 km-løbetur. Vi anbefaler, at du regner med 12 uger. Hvis du allerede kan løbe et par kilometer i træk, kan du klare det på 6 til 8 uger.
-
Kan man løbe 5 km uden erfaring?
Ja, de fleste mennesker kan løbe 5 km. Men hvis man ikke er trænet, fraråder vi det. I praksis ser vi, at distancen ofte undervurderes, og at folk starter for hurtigt. Da din krop endnu ikke er vant til belastningen ved løb, øger du dermed straks risikoen for skader. Vil du gerne gennemføre de 5 km på en god måde? Så start roligt op og begynd med et par ugers træning.
-
Hvad er en god tid for en 5 km-løbetur?
Hvis du løber dine første 5 km, er det i sig selv en flot præstation. Den gennemsnitlige tid for en 5 km-løbetur ligger på omkring 30 minutter. De fleste løbere gennemfører løbet på mellem 30 og 35 minutter. Hvis du løber under 30 minutter, ligger du klart over gennemsnittet. Hvis du nærmer dig 25 minutter, løber du en hurtig tid.
-
Hvor meget hvile har du brug for efter en løbetræning?
Din krop bliver ikke stærkere under løbeturen, men i tiden bagefter. Derfor er hvile en fast del af din træning. Vi anbefaler, at du holder 24 til 48 timers pause mellem løbetræningerne. På den måde giver du din krop tid til at restituere sig og få det bedste ud af din træning.
-
Hvor ofte skal man træne til et 5 km-løb?
Træn to gange om ugen for at løbe 5 km. Det er nok for begyndere til at opbygge distancen i ro og mag. Hvis du gerne vil gøre lidt hurtigere fremskridt, kan du øge antallet til tre træningspas om ugen.
Find dine ideelle løbesko
Mere end 100.000 løbere har allerede prøvet det. Tag testen, og find ud af på få minutter, hvilke sko der passer til din løbestil.
De rigtige løbesko
Løb er en sport, der er let at komme i gang med. Man behøver hverken dyrt udstyr, et medlemskab eller et hold. Der er faktisk kun én ting, der virkelig er vigtig: gode løbesko.
Mange nybegyndere begynder at løbe i deres almindelige sportssko. Disse er dog ikke designet til den belastning, som løb medfører. Ved hvert skridt skal din krop aflaste vægten, og det kræver sko, der er udviklet til netop det formål. De udgør grundlaget, når du begynder at løbe.
Er du i tvivl om, hvilken sko der passer til dig? Kom gerne forbi vores butikker for rådgivning, eller benyt vores Online skovejledning så du straks kan finde ud af, hvilke løbesko der passer til dig. Alt andet, du har brug for – fra løbesko til tøj og tilbehør – finder du i vores webshop.
Tips fra vores eksperter til, hvordan du får mere ud af din 5 km-løbetur
Løber du allerede regelmæssigt og vil du gerne bygge videre på dine 5 km? Så ligger den største gevinst ikke i at løbe mere, men i at træne smartere. Her er et par tips:
Lav intervaltræning hver uge
Det er denne træning, hvor du opnår størst fremskridt. Ved bevidst at løbe hurtigere end dit normale tempo øger du din hastighed. Uden intervalløb bliver du ofte hængende på samme niveau.
Træn regelmæssigt i dit 5 km-tempo
Mange løbere kan godt løbe i dette tempo, men kan ikke holde det. Ved bevidst at træne på det bliver det stadig nemmere at holde dette tempo fra start til slut.
Skift mellem rolige og mere intensive træningspas
Når du altid løber den samme rute i samme tempo, behøver din krop ikke længere at tilpasse sig. Ved at variere dine træningspas fortsætter du med at gøre fremskridt.
Sørg for, at dine rolige træningspas virkelig er rolige
Formtræning handler ikke om at løbe så hurtigt som muligt. Det er netop ved at vælge et afslappet tempo, at du effektivt opbygger din kondition og kan holde ud i længere tid.
Hæv din indsats trin for trin
Vil du træne mere? Så vælg enten lidt flere kilometer eller lidt højere intensitet. At gøre det hele på én gang virker som regel imod dig.
Skrevet af:
Af Menno Munster
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Læs denne eksperts blog