Entraînement fractionné en course à pied

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné est une alternance de phases de course rapide et de phases de récupération, sous forme de marche ou de footing. L’objectif de l’entraînement fractionné est d’améliorer votre vitesse et votre endurance. Quelques exemples : 5 × 1000 m avec 200 m de récupération et 10 × 200 m avec 100 m de récupération. La nature et le volume de l’entraînement fractionné dépendent entièrement de votre objectif. Un coureur qui prépare un 5 km pourra tirer profit d’intervalles courts et intensifs, tandis qu’un marathonien privilégiera des blocs plus longs et extensifs.

3 avantages de l’entraînement fractionné

1. Améliorer votre vitesse et votre technique de course

En alternant des phases d’intensité élevée et des phases de récupération, l’entraînement fractionné permet de gagner en vitesse et en puissance. Vous pouvez également améliorer votre technique de course, car à des vitesses plus élevées, votre corps apprend à courir de manière plus efficace.

2. Améliorer votre condition physique

La pratique régulière de l’entraînement fractionné peut contribuer à améliorer votre condition physique. Le cœur et les poumons sont davantage sollicités, ce qui aide votre corps à transporter l’oxygène vers les muscles de manière plus efficace. Vous améliorez ainsi non seulement vos performances en course à pied, mais aussi votre condition physique générale.

3. Gagner du temps

Vous avez un emploi du temps chargé et peu de temps pour vous entraîner ? L’entraînement fractionné peut être réalisé lors de séances relativement courtes. C’est donc une méthode d’entraînement particulièrement intéressante lorsque vous disposez de peu de temps.

Le saviez-vous ?

L’entraînement fractionné était déjà utilisé en 1912. Cette année-là, le coureur finlandais Hannes Kolehmainen remporte le 5 000 m aux Jeux olympiques de Stockholm en 14:36,6. Mais comment s’entraînait-il ? Il courait régulièrement des intervalles de 1 000 m à une allure proche de son allure de compétition sur 10 km. À l’époque, cette forme d’entraînement était encore inhabituelle, mais aujourd’hui, l’entraînement fractionné fait partie de la préparation de nombreux coureurs de haut niveau.

Plan d’entraînement sur 4 semaines avec entraînement fractionné

Vous voulez savoir à quoi ressemble un plan d’entraînement incluant du fractionné ? Nous avons élaboré un plan d’entraînement sur 4 semaines pour un coureur qui souhaite courir un 10 km rapide. Le plan prévoit 3 entraînements par semaine.

Les bons vêtements et les bonnes chaussures

Chaque marque propose des chaussures de running pour différents types d’entraînement. D’une manière générale, il existe trois catégories : les chaussures d’endurance, les chaussures de tempo et les chaussures de compétition. Les chaussures d’endurance sont conçues pour les sorties tranquilles et longues. Les chaussures de tempo sont légèrement plus légères et conçues pour les séances tempo et les entraînements fractionnés. Les chaussures de compétition sont conçues avant tout pour la vitesse et les jours de compétition.

Exemples de chaussures de tempo pour vos entraînements fractionnés :
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed et adidas Boston.

Shoe Advisor

Vous voulez savoir quelle chaussure vous convient le mieux ? Grâce à notre Online Shoe Advisor, vous découvrirez quelles chaussures correspondent à votre style de course et à vos objectifs. Suivez les différentes étapes et découvrez les modèles qui vous conviennent le mieux.

Vêtements de running

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Exemples d’entraînement fractionné

Quelles sont les différentes formes d’entraînement fractionné ? Et comment intégrer le fractionné dans votre plan d’entraînement ? Inspirez-vous de nos exemples d’entraînement fractionné.

Intervalles courts

Intervalles à haute intensité, mais avec des pauses plus longues.
5 × 400 m à allure du 5 ou 10 km, avec 2 minutes de récupération.

Intervalles longs

Intervalles à une intensité plus faible, mais avec des pauses plus courtes.
3 × 5 minutes à allure du semi-marathon, avec 1 minute de récupération.

Intervalles pyramidaux

Progressez d’intervalles courts à des intervalles longs, puis revenez à des blocs courts.
1-2-3-2-1 min d’accélération avec 1 min de récupération, en marchant ou en trottinant.

Intervalles progressifs

Commencez à une allure tranquille et accélérez à chaque intervalle.
3 × 200 m à 70-80-100 % de la FCmax.

Séance Billat

Cette méthode, développée par la chercheuse française Véronique Billat, consiste à combiner de courts intervalles rapides avec de courtes périodes de récupération.
20 × 30 sec rapides avec 30 sec de jogging à 80 % de la FCmax.

Fractionné alterné

Vous alternez entre deux intensités ou vitesses à chaque bloc.
10 × 400 m, allure 10 km pour les impairs et allure 5 km pour les pairs.

Fartlek

Un « jeu de vitesse » dans lequel vous variez librement les intervalles.
Accélérez 10 fois pendant la durée de votre choix, par exemple lorsque vous voyez un cycliste devant vous.

Nos expériences avec l’entraînement fractionné

Nous avons demandé à deux collègues de 21RUN de nous parler de leurs expériences avec l’entraînement fractionné.

Daan

"Avant, je préférais les séances d’endurance tranquilles et j’évitais plutôt l’entraînement fractionné. J’ai commencé à en faire en suivant le programme d’un entraîneur. Après quelques semaines, je me suis habitué à cette intensité plus élevée. Aujourd’hui, c’est devenu mon entraînement préféré. J’aime particulièrement la sensation de vitesse. Ma séance favorite : 5 × 1000 m avec 200 m de récupération."

Maarten

"J’ai commencé l’entraînement fractionné en préparant le semi-marathon d’Egmond. Sur mes trois séances par semaine, j’en consacre généralement une au fractionné. Je préfère faire ces séances seul, car cela me pousse davantage à aller jusqu’à mes limites. J’aime particulièrement la variété des intervalles. Ma montre de sport m’aide aussi, car je peux programmer toute la séance à l’avance. Je remarque que l’entraînement fractionné m’aide vraiment à améliorer ma vitesse, ce qui me motive à continuer."

Sprint final

L’entraînement fractionné est idéal si vous souhaitez améliorer vos performances. C’est aussi un excellent moyen de travailler votre technique et d’améliorer votre condition physique. La combinaison de l’entraînement fractionné et de séances d’endurance tranquilles vous permettra de devenir un coureur plus rapide et plus performant. Pour varier les intervalles, courez de temps en temps sur des sentiers. Vous pouvez par exemple accélérer à chaque côte ou jusqu’à un arbre. En rendant l’entraînement fractionné plus ludique, vous aurez davantage envie de continuer.

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