Le marathon. Pour beaucoup de coureurs, c'est un défi à relever une seule fois ; pour d'autres, c'est un objectif annuel qu'ils attendent avec impatience. Que tu t'entraînes pour tes premiers 42,2 km ou pour ton marathon le plus rapide, tout commence par un bon programme d'entraînement. Avec nos programmes, tu t'entraînes au moins 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Tu développes ton endurance petit à petit, tu alternes entre des séances tranquilles et des séances plus rapides, et tu te prépares de manière ciblée pour les 42,2 km.
Tu trouveras ci-dessous deux programmes, adaptés à ton niveau et à ton objectif.
Tu as déjà couru un semi-marathon ? Alors ce programme t'aidera à te préparer étape par étape pour ton premier 42,2 km.
Tu as déjà couru un marathon ? Entraîne-toi pendant 12 semaines pour améliorer ton temps au marathon.
S'inscrire au marathon, c'est juste la première étape, et après, tu vas faire quoi ? Assure-toi d'avoir de bonnes chaussures de course avec un bon amorti. Pour courir sur de longues distances, tu auras tout intérêt à choisir des chaussures avec une semelle intermédiaire un peu plus épaisse. Pense par exemple aux Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge et ASICS Nimbus. Grâce à cet amorti, tu ressens un grand confort et une bonne protection à chaque pas que tu fais. Outre tes chaussures, il y a encore quelques éléments à prendre en compte si tu comptes courir un marathon entier :
Consulte ton programme à l'avance et note d'ores et déjà les entraînements les plus importants dans ton agenda. Pense surtout aux longues courses d'endurance, car elles prennent de plus en plus de temps. Assure-toi d'avoir suffisamment de temps pour récupérer autour de ces entraînements et essaie d'intégrer à l'avance les week-ends chargés ou les vacances dans ton planning.
Pendant ta préparation, prévois une course d'essai, comme un semi-marathon ou une course de 30 km. Ne cours pas à fond, mais profite de cette course pour vérifier si le rythme que tu vises pour le marathon est tenable sur une plus longue distance. Parmi les courses de préparation les plus populaires, on trouve les Semi-marathon d'Egmond, Salut de Schoorl Run (30 km) et le City Pier City (CPC) Semi-marathon de La Haye.
Détermine à l'avance à quelle allure tu veux courir et comment tu vas aborder les premiers kilomètres. Prévoyez aussi quand tu vas prendre tes compléments alimentaires et boire. Étudie le parcours et repère où se trouvent les points de ravitaillement et les dénivelés. Enfin, réfléchis à ce que tu feras si ton allure prévue s'avère impossible à tenir en cours de route.
Le marathon, ce n'est pas de s'entraîner autant que possible, mais de se préparer intelligemment. Avec un bon programme, tu sais exactement quand courir, accélérer et récupérer.
Daan Glorie
Expert produit
Pendant ta préparation au marathon, tu cours sur des distances de plus en plus longues et tu alternes entre des entraînements tranquilles et des séances plus rapides. Toutes les chaussures ne conviennent pas forcément à tous les types d'entraînement. Chez All4running, tu trouveras plus de 2 000 paires de chaussures de course de marques connues, allant des modèles polyvalents avec un bon amorti jusqu'à chaussures de course et chaussures de compétition. Tu trouveras ainsi toujours une paire de chaussures adaptée à ton marathon.
En matière de vêtements et d'accessoires, c'est souvent seulement lors d'une longue course d'endurance que tu te rends compte si tout te va vraiment bien. Ce qui est encore confortable après 10 kilomètres peut commencer à frotter ou à t'irriter après 30 kilomètres. C'est pourquoi, pendant ta préparation, essaie ce que tu veux porter et emporter le jour de la course. Tu ne sais pas quelles chaussures te conviennent ? Trouve ta paire idéale grâce au Conseiller de chaussures en ligne ou passe dans l'un de nos magasins pour des conseils personnalisés.
Beaucoup de coureurs se demandent s'ils doivent déjà courir 42,2 km avant le marathon. Ce n'est pas nécessaire. Dans nos programmes d'entraînement pour le marathon, tu progresses jusqu'à une course d'endurance de 30 à 32 km, avec une durée d'environ 3 heures comme référence. Ça te permet de développer ton endurance sans qu'une seule séance ne te demande trop de récupération. Les longues courses d’endurance et tous les kilomètres que tu parcours semaine après semaine te permettent de développer l’endurance dont tu as besoin pour les 42,2 km. Fais donc confiance à la progression de ton programme.
Tu veux savoir quel temps tu pourrais faire sur un marathon ? Regarde dans le tableau ci-dessous ton temps actuel sur le semi-marathon : ça te donnera une idée de ce que tu pourrais faire sur un marathon.
Actuellement 21,1 km | Indication : 42,2 km | Allure au km |
|---|---|---|
2 h 15 min 00 s | 4:43:23 | 6 h 43 |
2 h 10 min 00 s | 4 h 32 min 54 s | 6 h 28 |
2 h 05 min 00 s | 4:22:24 | 6 h 13 |
2:00:00 | 4 h 11 min 54 s | 5 h 58 |
1 h 55 min 00 s | 4:01:24 | 5 h 43 |
1 h 50 min 00 s | 3 h 50 min 55 s | 5 h 28 |
1 h 45 min 00 s | 3:40:25 | 5 h 13 |
1 h 40 min 00 s | 3:29:55 | 4 h 58 |
1 h 35 min 00 s | 3:19:25 | 4 h 44 |
1 h 30 min 00 s | 3 h 08 min 56 s | 4 h 29 |
Essaie de respecter au mieux le rythme de ton programme. Une pratique régulière sur 12 semaines te sera plus bénéfique qu'une semaine d'entraînement particulièrement intense de temps en temps.
Ça peut arriver. N'essaie pas à tout prix de rattraper cette séance d'entraînement, mais reprends ton programme comme avant et évite d'enchaîner les séances intenses trop rapidement.
Les courses d'endurance longues doivent se faire à un rythme tranquille. Les entraînements de vitesse et par intervalles, en revanche, peuvent être plus rapides. C'est comme ça que tu tireras le meilleur parti de chaque séance.
Le repos fait partie intégrante de ta préparation. Après des entraînements intenses, laisse à ton corps le temps de récupérer et lève un peu le pied si tu te sens fatigué.
Pendant tes longues courses d'endurance, tu testes quelle gels et quelle boisson énergétique te convient le mieux. Entraîne-toi aussi à trouver le bon moment pour les boire. Comme ça, avant le marathon, tu sauras exactement ce qui te fait du bien et ce qui marche pour toi.
Quand tu t'entraînes pour un marathon, la nutrition sportive est importante. Tu trouveras des produits adaptés aux différentes étapes de ton entraînement et de ta course, comme des gels, des barres énergétiques et des boissons énergétiques. Si tu cours plus de 75 minutes environ, il est conseillé de faire le plein de glucides en cours de route. Ça te permettra de mieux maintenir ton niveau d'énergie et de réduire le risque de « coup de pompe » plus tard dans ton entraînement.
Tu veux t'entraîner pour une autre distance ? Sur notre page récapitulative des programmes d'entraînement de course à pied, tu trouveras des infos générales et tous les programmes disponibles. Tu veux accéder directement à une distance spécifique ? Tu trouveras ci-dessous les programmes d'entraînement pour le 5 km, le 10 km, le 16 km et le semi-marathon.
Tu veux courir ton premier 5 km, améliorer ton temps sur 5 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 5 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
07 Mar 2025
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
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