Der Marathon. Für viele Läufer eine einmalige Herausforderung, für andere ein jährliches Ziel, auf das man sich richtig freuen kann. Egal, ob du für deine ersten 42,2 km oder für deinen schnellsten Marathon trainierst – alles beginnt mit einem guten Laufplan. Mit unseren Trainingsplänen trainierst du 12 Wochen lang mindestens dreimal pro Woche. Du baust deine Ausdauer Schritt für Schritt auf, wechselst zwischen ruhigen und schnelleren Trainingseinheiten ab und arbeitest gezielt auf die 42,2 km hin.
Im Folgenden findest du zwei Trainingspläne, die auf deine Erfahrung und dein Ziel zugeschnitten sind.
Hast du schon mal einen Halbmarathon gelaufen? Dann hilft dir dieser Trainingsplan dabei, dich Schritt für Schritt auf deine ersten 42,2 km vorzubereiten.
Hast du schon Marathon-Erfahrung? Trainiere in 12 Wochen für eine schnellere Marathonzeit.
Die Anmeldung für den ganzen Marathon ist erst der erste Schritt – was machst du danach? Achte darauf, dass du gute Laufschuhe mit relativ viel Dämpfung hast. Beim Laufen langer Strecken bist du mit einem Laufschuh mit einer etwas dickeren Zwischensohle besser beraten. Denk dabei an die Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge und ASICS Nimbus. Durch diese Dämpfung spürst du bei jedem Schritt viel Komfort und Schutz. Neben deinen Schuhen gibt es noch ein paar Dinge, über die du nachdenken solltest, wenn du einen ganzen Marathon laufen willst:
Schau dir deinen Trainingsplan im Voraus an und trage die wichtigsten Trainingseinheiten schon mal in deinen Kalender ein. Denk vor allem an die langen Ausdauerläufe, denn die nehmen immer mehr Zeit in Anspruch. Achte darauf, dass du rund um diese Trainingseinheiten genügend Zeit für die Erholung hast, und versuche, stressige Wochenenden oder Urlaube schon im Voraus in deine Planung einzubeziehen.
Plane während deiner Vorbereitung einen Testlauf ein, zum Beispiel einen Halbmarathon oder einen 30-km-Lauf. Lauf dabei nicht mit voller Kraft, sondern nutze den Lauf, um zu testen, ob dein angestrebtes Marathontempo auch über eine längere Strecke machbar ist. Beliebte Vorbereitungsläufe sind die Egmond-Halbmarathon, Grüße vom Schoorl Run (30 km) und die City Pier City (CPC) Halbmarathon Den Haag.
Lege im Voraus fest, in welchem Tempo du laufen möchtest und wie du die ersten Kilometer angehen willst. Lege auch fest, wann du Energiezufuhr und Getränke zu dir nimmst. Schau dir die Strecke an und prüfe, wo sich die Verpflegungsstationen und Höhenunterschiede befinden. Überlege dir schließlich, was du tust, wenn sich dein geplantes Tempo unterwegs als nicht machbar herausstellt.
Beim Marathon geht es nicht darum, so viel wie möglich zu trainieren, sondern darum, sich klug vorzubereiten. Mit einem guten Trainingsplan weißt du genau, wann du laufen, das Tempo steigern und dich erholen musst.
Daan Glorie
Produktexperte
Während deiner Marathonvorbereitung läufst du immer längere Strecken und wechselst zwischen ruhigen und schnelleren Trainingseinheiten ab. Nicht jeder Schuh eignet sich gleichermaßen gut für jedes Training. Bei All4running findest du mehr als 2.000 Laufschuhe bekannter Marken, von Allround-Modellen mit viel Dämpfung bis hin zu Laufschuhe und Wettkampfschuhe. So findest du immer einen Schuh, der zu deinem Marathon passt.
Bei Kleidung und Accessoires merkt man oft erst bei einem langen Dauerlauf, ob alles wirklich gut sitzt. Was sich nach 10 Kilometern noch angenehm anfühlt, kann nach 30 Kilometern scheuern oder reizen. Probier deshalb während deiner Vorbereitung aus, was du am Wettkampftag tragen und mitnehmen möchtest. Bist du dir unsicher, welcher Schuh zu dir passt? Finde dein ideales Paar mit dem Online-Schuhberater oder schau in einer unserer Filialen vorbei Geschäfte für eine persönliche Beratung.
Viele Läufer fragen sich, ob sie vor dem Marathon schon einmal 42,2 km laufen sollten. Das ist nicht nötig. In unseren Marathon-Trainingsplänen arbeitest du dich auf einen längsten Dauerlauf von 30 bis 32 km hin, wobei etwa 3 Stunden als Richtwert gelten. So trainierst du deine Ausdauer, ohne dass eine einzelne Trainingseinheit zu viel Erholung erfordert. Die langen Ausdauerläufe und all die Kilometer, die du Woche für Woche zurücklegst, bauen gemeinsam die Ausdauer auf, die du für 42,2 km brauchst. Vertraue also auf den Aufbau deines Trainingsplans.
Bist du neugierig, welche Zeit du bei einem ganzen Marathon laufen könntest? Schau dir in der Tabelle unten deine aktuelle Zeit beim Halbmarathon an – dann bekommst du eine Vorstellung davon, was beim ganzen Marathon möglich ist.
Derzeit 21,1 km | Entfernung 42,2 km | Tempo pro km |
|---|---|---|
2:15:00 | 4:43:23 | 6:43 |
2:10:00 | 4:32:54 | 6:28 |
2:05:00 | 4:22:24 | 6:13 |
2:00:00 | 4:11:54 | 5:58 |
1:55:00 | 4:01:24 | 5:43 |
1:50:00 | 3:50:55 | 5:28 |
1:45:00 | 3:40:25 | 5:13 |
1:40:00 | 3:29:55 | 4:58 |
1:35:00 | 3:19:25 | 4:44 |
1:30:00 | 3:08:56 | 4:29 |
Versuche, den Rhythmus deines Trainingsplans so gut wie möglich beizubehalten. Regelmäßigkeit über 12 Wochen hinweg bringt dich weiter als die eine oder andere besonders harte Trainingswoche.
Das kann schon mal passieren. Versuch nicht um jeden Preis, das Training nachzuholen, sondern kehre zu deinem Plan zurück und vermeide es, dass schwere Trainingseinheiten zu dicht aufeinander folgen.
Lange Ausdauerläufe sollten sich locker anfühlen. Tempo- und Intervalltraining dürfen dagegen schneller sein. So holst du aus jedem Training das heraus, was du brauchst.
Erholung gehört zu deiner Vorbereitung dazu. Gib deinem Körper nach anstrengenden Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen, und schalte einen Gang zurück, wenn du merkst, dass du müde bist.
Bei deinen langen Ausdauerläufen testest du, welche Gele und welches Sportgetränk am besten zu dir passt. Probiere auch aus, wann du sie zu dir nimmst. So weißt du vor dem Marathon genau, was dir gut tut und was bei dir funktioniert.
Wenn du für einen Marathon trainierst, ist Sporternährung wichtig. Es gibt Sporternährung für verschiedene Phasen rund um dein Training und deinen Wettkampf, wie zum Beispiel Gels, Sportriegel und Sportgetränke. Wenn du länger als etwa 75 Minuten läufst, ist es ratsam, unterwegs Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. So hältst du dein Energieniveau besser aufrecht und verringerst das Risiko, dass du später im Training einen Einbruch erlebst.
Möchtest du für eine andere Distanz trainieren? Auf unserer Übersichtsseite mit Laufplänen findest du allgemeine Informationen und alle verfügbaren Pläne. Möchtest du direkt zu einer bestimmten Distanz springen? Unten findest du die Laufpläne für 5 km, 10 km, 16 km und den Halbmarathon.
Du möchtest deine ersten 5 km laufen, deine Zeit über 5 km verbessern oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 5-km-Trainingspläne richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene und sind Schritt für Schritt aufgebaut. Wähle den Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und lade ihn kostenlos herunter.
Von Menno Munster
15 Feb 2024
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
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