Hur lång tid tar det att träna inför ett 5 km-lopp?

I genomsnitt tar det 8 till 12 veckor att träna upp sig till att springa 5 km. Vi rekommenderar att du räknar med 12 veckor. Om du redan kan springa några kilometer i sträck kan du klara det på 6 till 8 veckor.

Kan man springa 5 km utan tidigare erfarenhet?

Ja, de flesta kan springa 5 km. Men om man är otränad avråder vi från det. I praktiken ser vi att distansen ofta underskattas och att folk börjar för snabbt. Eftersom kroppen ännu inte är van vid belastningen från löpningen ökar du därmed direkt risken för skador. Vill du springa 5 km på ett bra sätt? Bygg då upp träningen lugnt och börja med några veckors träning.

Vad är en bra tid för ett 5 km-lopp?

Om du springer dina första 5 km är det redan en stor bedrift att ta sig i mål. Den genomsnittliga tiden för att springa 5 km ligger runt 30 minuter. De flesta löpare kommer i mål på mellan 30 och 35 minuter. Om du springer under 30 minuter ligger du klart över genomsnittet. Om du närmar dig 25 minuter springer du en snabb tid.

Hur mycket vila behöver du efter ett löpträningspass?

Din kropp blir inte starkare under löpningen, utan under tiden efteråt. Därför är vila en fast del av din träning. Vi rekommenderar att du tar 24 till 48 timmars vila mellan löpträningarna. På så sätt ger du kroppen tid att återhämta sig och få ut mesta möjliga av din träning.

Hur ofta ska man träna inför ett 5 km-lopp?

Träna två gånger i veckan inför ett 5 km-lopp. För nybörjare räcker det för att successivt bygga upp distansen i lugn takt. Vill du göra snabbare framsteg kan du öka till tre träningspass per vecka.

Training

Träningsscheman för 5 km

Person holding a smartphone with both hands, browsing a running gear website outdoors in warm sunlight.

Vill du springa dina första 5 km, förbättra din tid på 5 km eller börja springa igen? Våra 5 km-träningsscheman passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det schema som passar ditt mål.

Ladda ner träningsschema för 5 km

Välj ditt 5 km-träningsprogram

Nedan hittar du tre träningsscheman, där varje nivå har sin egen takt och uppbyggnad.

5 km på 12 veckor – nybörjare

För vem: aldrig sprungit förut, eller precis börjat
Frekvens: 2 till 3 träningspass per vecka

Ladda ner träningsschema för nybörjare

5 km på 12 veckor – avancerad nivå

För vem: Du har redan börjat springa och vill bli snabbare
Frekvens: 2 till 3 träningspass per vecka

Ladda ner schemat för avancerade elever

5 km på 6 veckor

För vem: Du har redan en grundläggande löpteknik och vill se snabba resultat
Frekvens: 3 träningspass per vecka

Ladda ner 6-veckorsschemat

Overhead view of a female runner in white top, mauve shorts and white trainers checking her smartphone in a park.

Hur kommer man igång?

Välj ett träningsschema som passar din nivå och börja lugnt. Oavsett vilket schema du följer är grunden densamma: bygg upp träningen gradvis, med tillräckligt med vila mellan träningspassen. Steg för steg arbetar du dig upp till 5 km.

Det som ofta går fel är att man vill gå för fort fram. Det ökar risken för skador, trots att det är lätt att undvika. Du behöver verkligen inte utföra varje träningspass perfekt. Framsteg uppnås framför allt genom att helt enkelt fortsätta, även om ett träningspass ibland inte går som man hoppats.

Så här får du ut mesta möjliga av ditt schema

Gå i lugnt tempo, så att du fortfarande kan prata medan du går. Om du går för fort tränar du inte lika effektivt.
2 till 3 träningspass per vecka räcker för att se framsteg.
Vilodagar är en del av träningen. Din kropp blir starkare under vilan, inte under själva löpningen.
Blir det tungt? Gå gärna en liten bit. Det hör till uppbyggnaden.
Har du missat ett träningspass? Ingen fara, fortsätt bara med nästa.
Spring i ordentliga löparskor, inte i vanliga sportskor. De är nämligen inte gjorda för den belastning som löpning medför.

5 vanliga frågor om 5 km-löpning

Hur lång tid tar det att träna inför ett 5 km-lopp?

I genomsnitt tar det 8 till 12 veckor att träna upp sig till att springa 5 km. Vi rekommenderar att du räknar med 12 veckor. Om du redan kan springa några kilometer i sträck kan du klara det på 6 till 8 veckor.
Kan man springa 5 km utan tidigare erfarenhet?

Ja, de flesta kan springa 5 km. Men om man är otränad avråder vi från det. I praktiken ser vi att distansen ofta underskattas och att folk börjar för snabbt. Eftersom kroppen ännu inte är van vid belastningen från löpningen ökar du därmed direkt risken för skador. Vill du springa 5 km på ett bra sätt? Bygg då upp träningen lugnt och börja med några veckors träning.
Vad är en bra tid för ett 5 km-lopp?

Om du springer dina första 5 km är det redan en stor bedrift att ta sig i mål. Den genomsnittliga tiden för att springa 5 km ligger runt 30 minuter. De flesta löpare kommer i mål på mellan 30 och 35 minuter. Om du springer under 30 minuter ligger du klart över genomsnittet. Om du närmar dig 25 minuter springer du en snabb tid.
Hur mycket vila behöver du efter ett löpträningspass?

Din kropp blir inte starkare under löpningen, utan under tiden efteråt. Därför är vila en fast del av din träning. Vi rekommenderar att du tar 24 till 48 timmars vila mellan löpträningarna. På så sätt ger du kroppen tid att återhämta sig och få ut mesta möjliga av din träning.
Hur ofta ska man träna inför ett 5 km-lopp?

Träna två gånger i veckan inför ett 5 km-lopp. För nybörjare räcker det för att successivt bygga upp distansen i lugn takt. Vill du göra snabbare framsteg kan du öka till tre träningspass per vecka.

Adidas running shoe in white, teal and coral colorway illuminated under spotlight surrounded by other running shoes

Hitta dina perfekta löparskor

Över 100 000 löpare har redan provat. Gör testet och ta reda på vilka skor som passar just din löpstil på bara några minuter.

Starta Online Shoe Advisor

Rätt löparskor

Löpning är en sport som är lätt att komma igång med. Du behöver varken dyr utrustning, medlemskap eller ett lag. Det finns egentligen bara en sak som verkligen är viktig: bra löparskor.

Många nybörjare börjar springa i sina vanliga sportskor. Dessa är dock inte avsedda för den belastning som löpning medför. Vid varje steg tar kroppen emot vikten, och det kräver skor som är utformade för just det. De utgör grunden när du börjar springa.

Är du osäker på vilken sko som passar dig? Kom gärna förbi i vår butiker för råd, eller använd vår Skorådgivare online för att direkt ta reda på vilka löparskor som passar just dig. Allt annat du behöver, från löparskor till kläder och tillbehör, hittar du i vår webbshop.

Upptäck alla löparskor

Woman in mint green short-sleeve running t-shirt checking her GPS sports watch during an outdoor park run on a sunny day.

Tips från våra experter för att få ut mer av din 5 km-löpning

Springer du redan regelbundet och vill du bygga vidare på 5 km-distansen? Då ligger den största vinsten inte i att springa mer, utan i att träna smartare. Här är några tips:

Gör ett intervallpass varje vecka

Det här är den träning som ger dig störst framsteg. Genom att medvetet springa snabbare än ditt normala tempo ökar du din hastighet. Utan intervallträning fastnar man ofta på samma nivå.

Träna regelbundet i din 5 km-tempo

Många löpare kan visserligen hålla den här farten, men inte hela vägen. Genom att medvetet träna på det blir det allt lättare att hålla den här farten från start till mål.

Variera mellan lugna och snabbare träningspass

Att alltid springa samma runda i samma tempo gör att kroppen inte längre behöver anpassa sig. Genom att variera dina träningspass fortsätter du att göra framsteg.

Se till att dina lugna träningspass verkligen är lugna

Syftet med uthållighetsträning är inte att springa så fort som möjligt. Det är just genom att välja ett lugnt tempo som du effektivt bygger upp din kondition och kan hålla ut längre.

Öka din skatt steg för steg

Vill du träna mer? Välj då antingen lite fler kilometer eller lite högre intensitet. Att försöka göra allt på en gång brukar oftast motverka syftet.

Skriven av:

Av Menno Munster

Product Expert

Gepassioneerd over sport en bewegen

Läs den här expertens blogg