Att springa efter puls är inte bara effektivt utan också lärorikt. I den här bloggen får du veta allt om puls vid löpning och hur du tränar efter puls. Hur börjar man? Vilken puls ska du träna på? Och hur blir du snabbare? Vi delar med oss av en praktisk steg-för-steg-plan så att du kan börja träna efter puls redan idag. Sedan kan du berätta för oss om det hjälpte dig att slå ett nytt personbästa.
Hjärtat är en viktig motor för löpare. När du tränar behöver musklerna mer syre. Därför ökar pulsen så att mer syre kan transporteras till musklerna. En väldigt hög puls innebär en hög belastning på kroppen. Därför är det viktigt att du inte tränar med väldigt hög puls alltför ofta. Genom att träna med rätt puls kan du bättre styra belastningen och få mer variation i träningen. Den variationen kan hjälpa dig att förbättra din löpprestation.
När du tränar efter puls kan du hålla koll på intensiteten. Dina personliga pulsvärden visar om du tränar med låg eller hög intensitet. Självklart är det också viktigt att träna på känsla, för ibland kan det ändå kännas tungt att träna med låg puls. Ge dig själv lite tid att vänja dig vid att springa efter puls.
Många löpare når en platå i sin träning eftersom de ofta tränar i den så kallade ”gråzonen”. Det innebär att träningen varken är tillräckligt lugn för att bygga upp konditionen eller tillräckligt intensiv för att du ska bli snabbare. Genom att springa efter puls lär du dig att springa mycket i zon 1 och 2, men också att regelbundet träna i de högre pulszonerna. På så sätt stimuleras både det aeroba och det anaeroba systemet.
När du springer efter puls kan du göra stora framsteg på bara några månader. Ditt nuvarande personbästa sitter inte längre lika säkert. Tack vare pulsträningen kan du träna både fett- och kolhydratförbränningen, så att du med tiden kan springa snabbare vid en lägre puls. Under tävlingar lär du dig också bättre vilken puls du kan hålla under en längre tid, vilket kan hjälpa dig att hålla ett jämnare tempo.
Tack vare pulsträning kan du förbättra både fett- och kolhydratförbränningen, så att du med tiden kan springa snabbare vid en lägre puls.
Produktexpert
Daan Glorie
Med dessa tre steg lär du dig hur du fastställer dina pulszoner och hur du själv kan börja träna efter puls.
För att träna efter puls behöver du kunna mäta din puls under träning och tävling. De flesta löpare använder en sportklocka med inbyggd pulsmätning. Vill du mäta pulsen mer exakt, till exempel under intervallträning eller tävlingar, är ett pulsband runt bröstet i regel mer tillförlitligt än pulsmätning vid handleden. Handledsmätningen kan bland annat påverkas av svett och ljus mellan klockan och handleden.
För att beräkna dina pulszoner behöver du först fastställa din maxpuls. Det kan du göra genom ett pulstest utomhus, även kallat ett fälttest.
Välj en rutt med så få kurvor som möjligt, utan trafik och med så få höjdskillnader som möjligt. Ta gärna en vilodag före testet så att du är utvilad när du börjar. Du kan också programmera testet i förväg som intervallträning i din sportklocka.
Börja med cirka 10 minuters lugn uppvärmning.
Spring 8 block om 2 minuter med 1 minuts promenad efter varje block.
Börja med lätt joggning och öka tempot lite för varje block.
De första blocken ska fortfarande kännas kontrollerade.
Under de sista blocken får ansträngningen bli riktigt hög.
Det sista blocket ska vara en maximal ansträngning.
Håll koll på pulsen under och direkt efter testet, eftersom den fortfarande kan stiga efter ansträngningen.
Varva ner i 5 till 10 minuter och låt pulsen sjunka gradvis.
Den högsta puls du uppnår under testet kan du använda för att beräkna dina pulszoner. Om du upprepar testet senare kan du också följa din utveckling.
När du har fastställt din maxpuls kan du beräkna dina pulszoner med hjälp av procentsatserna för respektive zon. De flesta träningspassen genomförs i zon 1 och 2, medan de högre zonerna främst används för mer intensiv träning. Som riktlinje används ofta 80/20-principen: ungefär 80 % av träningen genomförs med låg intensitet och omkring 20 % med högre intensitet.
Att springa efter puls sker med hjälp av pulszoner. När du har fastställt din maxpuls kan du enkelt beräkna zonerna med hjälp av procentsatserna nedan. De flesta träningspassen genomförs i zon 1 och 2, eftersom du där kan springa många kilometer med relativt låg belastning. Zon 4 och 5 används främst för intervallträning och snabbare pass. Som riktlinje används ofta en fördelning där ungefär 80 % av träningen är lågintensiv och 20 % mer intensiv.
Vid en maxpuls på 180 slag per minut ligger zon 2 till exempel mellan 126 och 144 slag per minut.
Pulszon 1 | |
|---|---|
Andning | Det är lätt att prata. |
Mål | Uppvärmnings- och återhämtningslöpning. |
Procentandel av maximal puls | 60–70 % |
Exempel idrottare (med maxpuls 180) | 108–126 |
Pulszon 2 | |
|---|---|
Andning | Kan fortfarande prata utan problem, andningen är något snabbare. |
Mål | Förbränna fett och bygga upp grundkonditionen. |
Procentandel av maximal puls | 70–80 % |
Exempel idrottare (med maxpuls 180) | 126–144 |
Pulszon 3 | |
|---|---|
Andning | Du upphör att prata då och då på grund av snabbare andning. |
Mål | Bygga upp aerob kondition. |
Procentandel av maximal puls | 80–85 % |
Exempel idrottare (med maxpuls 180) | 144–153 |
Pulszon 4 | |
|---|---|
Andning | Andfådd. |
Mål | Öka den anaeroba tröskeln. |
Procentandel av maximal puls | 85–90 % |
Exempel idrottare (med maxpuls 180) | 153–162 |
Pulszon 5 | |
|---|---|
Andning | Mycket andfådd. |
Mål | Förbättra maximal hastighet. |
Procentandel av maximal puls | 90–100 % |
Exempel idrottare (med maxpuls 180) | 162–180 |
De flesta träningspassen genomförs i zon 1 och 2. Zon 1 passar bra för uppvärmning, nedvarvning och återhämtning, medan zon 2 främst används för att bygga upp grundkonditionen och uthålligheten. Zon 3 används ofta för tempolöpning och hjälper dig att vänja kroppen vid en högre intensitet. Zon 4 används framför allt för intervallträning och träning kring den anaeroba tröskeln. Zon 5 är den mest intensiva zonen och används främst för korta intervaller och träning av maximal hastighet. Genom att variera mellan lugna och intensiva träningspass kan du utveckla både uthållighet och snabbhet.
Undrar du hur ett löpprogram kan se ut när du tränar efter puls? Vi har sammanställt ett 4-veckors träningsprogram för erfarna löpare, som regelbundet springer milen och vars mål är att springa ett snabbt 10 kilometerslopp. Programmet utgår från 3 träningspass per vecka med minst en dags vila emellan.
VECKA 1 | ||
|---|---|---|
1:A TRÄNINGEN | 2:A TRÄNINGEN | 3:E TRÄNINGEN |
Zon 1 | Zon 1 + 4 | Zon 1 + 2 |
30 min lugn löpning Z1. | 30 min intervaller med 5 × 2 min Z4 (1 min promenadpaus). | 40 min långt uthållighetspass med 30 min Z1 + 10 min Z2. |
VECKA 2 | ||
|---|---|---|
1:A TRÄNINGEN | 2:A TRÄNINGEN | 3:E TRÄNINGEN |
Zon 1 | Zon 1 + 4 | Zon 1 + 2 |
35 min lugn löpning Z1. | 30 min intervaller med 4 × 3 min Z4 (1 min promenadpaus). | 45 min långt uthållighetspass med 20 min Z1 + 25 min Z2. |
VECKA 3 | ||
|---|---|---|
1:A TRÄNINGEN | 2:A TRÄNINGEN | 3:E TRÄNINGEN |
Zon 1 | Zon 1 + 4 | Zon 1 + 2 |
40 min lugn löpning Z1. | 30 min intervaller med 4 × 4 min Z4 (1 min promenadpaus). | 50 min långt uthållighetspass med 10 min Z1 + 40 min Z2. |
VECKA 4 | ||
|---|---|---|
1:A TRÄNINGEN | 2:A TRÄNINGEN | 3:E TRÄNINGEN |
Zon 1 | Zon 1 + 4 | Zon 1 + 2 |
30 min lugn löpning Z1. | 30 min intervaller med 4 + 3 + 2 + 1 min Z4 (1 min promenadpaus). | 40 min uthållighetslöpning med 10 min Z1 + 20 min Z2 + 10 min Z1. |
Är du nyfiken på våra andra löpprogram eller vill du veta hur du återhämtar dig på bästa sätt efter löpträning? Kolla då in våra sidor med träningsprogram och artiklar om återhämtning.
Puls vid löpning är individuellt, så det är svårt att säga vilken puls som är bra för alla. Nybörjare har ofta mest nytta av att springa med låg intensitet, främst i zon 1 och 2, eftersom kroppen ännu inte är van vid hög belastning. Träningen bör därför inte vara alltför intensiv i början. Öka alltid intensiteten gradvis i din träning.
Den aeroba tröskeln är den intensitet där det anaeroba energisystemets bidrag börjar öka. Under den aeroba tröskeln kan du vanligtvis hålla ansträngningen under lång tid. Den ligger ofta ungefär vid övergången mellan zon 2 och zon 3.
Den anaeroba tröskeln är den intensitet där laktat börjar ansamlas snabbare i blodet. Ansträngningen blir då svår att hålla under en längre tid. Denna tröskel ligger vanligtvis ungefär i zon 4.
Märker du att pulsen ökar snabbt när du springer? Växla då mellan löpning och gång. Det kan hjälpa pulsen att sjunka och göra träningspasset mindre intensivt. En högre puls än vanligt kan också bero på trötthet, stress, värme eller otillräcklig återhämtning. Se därför till att få tillräckligt med sömn och återhämtning och att äta balanserat. Det kan hjälpa dig att återhämta dig bättre och hålla pulsen mer stabil under träningen.
En låg eller hög puls säger inte särskilt mycket om din kondition i sig. VO2 max används ofta för att bedöma konditionen och beskriver den maximala mängd syre som kroppen kan ta upp och använda under hård ansträngning. Ju högre VO2 max, desto bättre är vanligtvis din aeroba kapacitet. Du kan ta reda på ditt VO2 max genom ett träningstest eller uppskatta det utifrån en nyligen genomförd prestation, till exempel ett lopp.
På en lugn uthållighetsrunda bör du främst hålla dig inom zon 1 och zon 2 för att träna uthålligheten med låg till måttlig intensitet. Under längre pass används både fett och kolhydrater som energikällor, och fördelningen mellan dem varierar bland annat beroende på intensitet och hur länge du springer. Därför är det viktigt att hålla intensiteten relativt låg under långa uthållighetspass.
Pulsträning, eller att springa efter puls, har många fördelar. Du tränar mer målinriktat, kan styra belastningen bättre och följa dina framsteg enklare. Vi rekommenderar att du använder en pulsmätare runt bröstet om du vill mäta pulsen mer exakt. Den är i regel mer tillförlitlig än pulsmätning vid handleden.
Gör ett träningstest med jämna mellanrum eftersom pulszonerna kan förändras något i takt med att din prestationsförmåga utvecklas. Efterhand som du blir mer erfaren av pulsträning kommer du också att upptäcka att du får en bättre känsla för rätt intensitet i träningen. Både nybörjare och mer erfarna löpare kan ha nytta av pulsträning eftersom du lär dig att träna med olika intensiteter.
Har du frågor om en specifik pulsmätare? Eller undrar du vilken klocka som passar dig bäst? Då är du välkommen att kontakta en av våra produktexperter via vår kundtjänst eller kolla in länkarna längre ner.
Adidas Adizero Adios Pro 4 är den ultimata tävlingsskon om du vill slå dina personliga rekord på halvmaraton och maraton. Tack vare en kombination av Lightstrike Pro, Energy Rods 2.0 och en uppdaterad ovandel är skon inte bara lättare än någonsin, den är dessutom extra bekväm. Lighttraxtion-yttersulan är viktbesparande och ger dig optimalt grepp under varje tävling. Den här skon är väldigt snabb – kan du hänga med?
Av Menno Munster
11 Sep 2026
Hardloop expert
Daan Glorie is een ervaren trailrunner en schrijver. Zijn passie voor de sport en expertise in de nieuwste hardlooptechnologieën maken zijn blogs een must-read voor elke serieuze hardloper.
Läs den här expertens blogg