Intervaltræning som en del af din løbetræning er et effektivt redskab til at forbedre din hastighed, udholdenhed og generelle kondition. Men hvordan kommer man bedst i gang? Og hvilke forskellige former for intervaltræning findes der? I denne blog kan du læse alt om intervaltræning, se eksempler og finde et 4-ugers træningsprogram frem mod et 10 km-løb.
Intervaltræning er træning, hvor man skifter mellem perioder med løb og hvileperioder med gang eller jogging i et roligt tempo. Målet med intervaltræning er at øge din grundhastighed. Eksempler på intervaltræning er 5 × 1000 m (med pause på 200 m) og 10 × 200 m (med pause på 100 m). Tilrettelæggelsen og omfanget af intervaltræningen afhænger af dit mål. For eksempel vil en 5 km-løber have gavn af korte og intensive intervaller, mens en maratonløber får mest ud af længere og mere omfattende blokke.
Ved at veksle mellem høj intensitet og hvileperioder kan intervaltræning hjælpe med at forbedre hastighed og udholdenhed. Som en bonus kan du også blive en teknisk dygtigere løber, fordi kroppen arbejder mere effektivt ved højere hastigheder.
Regelmæssig intervaltræning kan på sigt bidrage til en lavere puls ved samme belastning. Hjertet og lungerne bliver stærkere, så kroppen kan transportere ilt til musklerne mere effektivt. Det er ikke kun din løbekondition, der forbedres, men også din generelle kondition.
Har du en travl hverdag og føler, at du har for lidt tid til at træne? Så kan intervaltræning være en fordel, fordi du kan gennemføre den i korte træningspas. Det gør intervaltræning til en tidsbesparende træningsmetode.
Kombinationen af udholdenhedsløb og intervaltræning gør dig til en hurtigere løber. Så husk, at du ikke kun skal træne intervaller!
Produktekspert
Daan Glorie
Intervaltræning blev allerede brugt i 1912. Det år vandt den finske løber Hannes Kolehmainen 5000 m ved OL i Stockholm i tiden 14:36,6. Men hvordan trænede han? Han løb regelmæssigt 1000-metersintervaller i omtrent sit 10 km-tempo. Dengang var denne træningsform usædvanlig, men i dag indgår intervaltræning regelmæssigt i mange topløberes træning.
Tempoløbesko er ofte lidt lettere end en allround-løbesko og giver en mere responsiv fornemmelse. Det betyder, at du lettere kan komme op i fart og holde tempoet. Løb dine rolige udholdenhedsture i en allround-løbesko, og brug et par tempoløbesko til din tempo- og intervaltræning. Ved at skifte mellem forskellige løbesko belaster du muskler og led på forskellige måder og får mere variation i din træning.
Vi anbefaler, at du træner intervaller én gang om ugen. Resten af træningspassene kan du sagtens gennemføre i et roligt tempo. Disse udholdenhedsløb hjælper dig med at opbygge din grundudholdenhed, hvilket er vigtigt, når du løber lange distancer.
Den samlede distance for et intervaltræningspas varierer mellem 2 og 10 km. Start og afslut hvert intervaltræningspas med cirka 10 minutters løb i et roligt tempo. Efter træningen kan du gå lidt for gradvist at få pulsen ned. Eksempler på intervaltræning er 10 × 400 m (4 km i alt) og 6 × 1000 m (6 km i alt). Du kan variere hvileperioden, men normalt er 1-2 minutter nok til, at du er klar til det næste interval.
Intervaltræning er en effektiv træningsform, hvis du vil forbedre din kondition. Under intervaltræning er din puls højere end under et roligt udholdenhedsløb, og kroppen arbejder hårdere. Det gør intervaltræning til en god træningsform, hvis du vil forbedre din kondition. Den højere intensitet kan desuden bidrage til et øget energiforbrug.
Alle kan få gavn af intervaltræning. For begyndere kan det være en god måde at bygge løbetræningen gradvist op på. Det er ofte en god idé at veksle mellem løb og gang, hvilket også er en form for intervaltræning. For øvede løbere er intervaltræning en effektiv måde at arbejde med teknik og hastighed på.
Ulempen ved intervaltræning er, at du kan komme til at træne med høj intensitet på et tidspunkt, hvor din krop måske ikke er helt klar til det. Lav derfor regelmæssigt et kort “check-in” med dig selv: Hvordan har du det? Har du masser af energi, eller føler du dig træt? Er du i form, eller har du ondt nogle steder? Svar ærligt på disse spørgsmål, og tilpas din træning derefter. Løb hellere et roligt udholdenhedsløb end intervaltræning, hvis du er træt, for at mindske risikoen for overbelastning eller skader.
Er du nysgerrig på, hvordan intervaltræning kan se ud i et løbeprogram? Nedenfor finder du et eksempel på et 4-ugers program til løbere, der gerne vil løbe hurtigere på 10 km.
Træningsplanen består af 3 træningspas om ugen, hvoraf det ene er intervaltræning. De øvrige træningspas er rolige udholdenhedsløb, der bidrager til restitution og opbygning af grundudholdenheden.
UGE 1 | ||
|---|---|---|
1. TRÆNING | 2. TRÆNING | 3. TRÆNING |
Roligt udholdenhedsløb | Intervaltræning | Langt udholdenhedsløb |
30 min roligt udholdenhedsløb (zone 1) | 30 min intervaltræning med 5 × 2 min i 10 km-tempo (1 min gang mellem intervallerne) | 40 min langt udholdenhedsløb med 30 min let løb + 10 min hurtigere løb (zone 2) |
UGE 2 | ||
|---|---|---|
1. TRÆNING | 2. TRÆNING | 3. TRÆNING |
Roligt udholdenhedsløb | Intervaltræning | Langt udholdenhedsløb |
35 min roligt udholdenhedsløb (zone 1) | 30 min intervaltræning med 4 × 3 min i 10 km-tempo (1 min gang mellem intervallerne) | 45 min langt udholdenhedsløb med 20 min let løb (zone 1) + 25 min hurtigere løb (zone 2) |
UGE 3 | ||
|---|---|---|
1. TRÆNING | 2. TRÆNING | 3. TRÆNING |
Roligt udholdenhedsløb | Intervaltræning | Langt udholdenhedsløb |
40 min roligt udholdenhedsløb (zone 1) | 30 min intervaltræning med 4 × 4 min i 10 km-tempo (1 min gang mellem intervallerne) | 50 min langt udholdenhedsløb med 10 min let løb (zone 1) + 40 min hurtigere løb (zone 2) |
UGE 4 | ||
|---|---|---|
1. TRÆNING | 2. TRÆNING | 3. TRÆNING |
Roligt udholdenhedsløb | Intervaltræning | Langt udholdenhedsløb |
30 min roligt udholdenhedsløb (zone 1) | 30 min intervaltræning med 4 + 3 + 2 + 1 min i 10 km-tempo (1 min gang mellem intervallerne) | 40 min langt udholdenhedsløb med 10 min i zone 1 + 20 min i zone 2 + 10 min i zone 1 |
Hvert mærke har løbesko til forskellige typer træning. Overordnet findes der tre kategorier af løbesko: udholdenheds-, tempo- og konkurrenceløbesko. Udholdenhedsløbesko er velegnede til rolige og længere udholdenhedsløb. Tempoløbesko er lidt lettere og designet til både tempo- og intervaltræning. Konkurrencesko er udviklet til høj fart og konkurrencer.
Nogle eksempler på temposko til intervaltræning:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed og adidas Boston.
Vil du vide, hvilke sko der passer bedst til dig? Brug vores Shoe Advisor til at finde ud af, hvilke sko der passer til din løbestil og dine ønsker. Gå gennem vores skorådgiver trin for trin, og find de løbesko, der passer bedst til dig.
Er du også på udkig efter nye løbeshorts eller en ny t-shirt til løb? I vores webshop finder du alt inden for løb, så du kan løbe så godt og komfortabelt som muligt.
Hvilke former for intervaltræning findes der? Og hvordan kan du bruge intervaltræning i din træningsplan? Lad dig inspirere af vores eksempler på intervaltræning.
Intervaller med høj intensitet, men med længere pauser.
5 × 400 m i 5- eller 10 km-tempo (med 2 minutters pause).
Intervaller ved lidt lavere intensitet, men med kortere pauser.
3 × 5 min i halvmaratontempo (med 1 minuts pause).
Byg intervallerne op fra korte til lange, og afslut med korte blokke igen.
1-2-3-2-1 minutters acceleration med 1 minuts restitution (gang eller jogging).
Start et interval i langsomt tempo, og løb derefter hurtigere for hvert interval.
3 × 200 m (ved 70-80-100 % af maks. puls).
Opkaldt efter den franske forsker Véronique Billat og består af korte, hårde intervaller med korte pauser.
20 × 30 sek. hårdt løb (med 30 sek. jogging ved 80 % af maks. puls).
Her skifter du mellem to intensiteter eller hastigheder fra interval til interval.
10 × 400 m (ulige i 10 km-tempo, lige i 5 km-tempo).
Ved fartleg bestemmer du selv dine intervaller.
F.eks.: Accelerér 10 gange i så lang tid, du vil, hver gang du ser en cyklist.
Vi har spurgt to kolleger fra 21RUN om deres erfaringer med intervaltræning.
Daan
“Jeg foretrak tidligere rolige udholdenhedsløb og undgik helst intervaltræning. Det var først, da jeg begyndte at følge en træners program, at jeg kom i gang. Efter nogle uger vænnede jeg mig til den højere intensitet. I dag er intervaltræning blevet min yndlingstræning. Min favorit er 5 × 1000 m med 200 m pause.”
Maarten
“Et af mine tre ugentlige træningspas er som regel intervaltræning. Jeg kan godt lide variationen og foretrækker at løbe intervaller alene, fordi det presser mig lidt mere. Mit sportsur hjælper mig også med at programmere træningen på forhånd. Jeg kan virkelig mærke, at intervaltræning gør mig hurtigere, og det motiverer mig til at fortsætte.”
Intervaltræning er en effektiv træningsform, hvis du vil opnå bestemte mål. Det er også en god måde at arbejde med din teknik på og udfordre kroppen konditionsmæssigt. Kombinationen af intervaltræning og rolige udholdenhedsløb kan gøre dig til en bedre og hurtigere løber. Variér intervallerne ved at løbe på uasfalterede veje en gang imellem. Sæt f.eks. farten op ved hver bakke, du ser, eller løb lidt hurtigere hen mod et træ. Hvis du gør intervaltræningen mere legende og varieret, kan det også gøre træningen sjovere.
Vil du vide mere om intervaltræning? Så er du altid velkommen til at kontakte en af vores produkteksperter via vores kundeservice. Eller er du nysgerrig efter at finde temposko, der passer godt til intervaltræning? Så tag et kig på vores udvalg af tempoløbesko
Adidas Adizero Adios Pro 4 er den ultimative konkurrencesko, hvis du vil slå dine personlige rekorder på halvmaraton og maraton. Med en kombination af Lightstrike Pro, Energy Rods 2.0 og en fornyet overdel er skoen ikke kun lettere end nogensinde, den er også ekstra komfortabel. Lighttraxtion-sålen er vægtbesparende og giver dig optimalt greb under hvert løb. Denne sko er meget hurtig – kan du følge med?
Af Menno Munster
11 Sep 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Læs denne eksperts blog