Maraton. For mange løbere er det en engangsudfordring, for andre et årligt mål, som de glæder sig til. Uanset om du træner til din første 42,2 km eller til dit hurtigste maraton, starter det hele med et godt træningsprogram. Med vores træningsplaner træner du i 12 uger mindst 3 gange om ugen. Du opbygger din udholdenhed trin for trin, veksler mellem rolige og hurtigere træningspas og arbejder målrettet hen imod de 42,2 km.
Nedenfor finder du to træningsprogrammer, der er tilpasset din erfaring og dit mål.
Har du allerede løbet en halvmaraton? Så hjælper dette træningsprogram dig med at arbejde dig frem trin for trin mod din første 42,2 km.
Har du allerede erfaring med maraton? Træn i 12 uger for at opnå en hurtigere maratontid.
At tilmelde sig hele maratonet er kun det første skridt – hvad skal du så gøre bagefter? Sørg for at have gode løbesko med relativt god støddæmpning. Når du løber lange distancer, har du gavn af løbesko med en lidt tykkere mellemsål. Tænk for eksempel på Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge og ASICS Nimbus. Takket være denne støddæmpning oplever du stor komfort og beskyttelse ved hvert skridt, du tager. Ud over dine løbesko er der endnu et par ting, du skal overveje, hvis du skal løbe et helt maraton:
Se dit træningsprogram på forhånd, og skriv de vigtigste træningspas ind i din kalender allerede nu. Vær især opmærksom på de lange udholdenhedsløb, da de kræver stadig mere tid. Sørg for, at du har tilstrækkelig tid til restitution omkring disse træningspas, og prøv at tage højde for travle weekender eller ferier i din planlægning på forhånd.
Planlæg en testløb under din forberedelse, f.eks. en halvmaraton eller et 30 km-løb. Løb ikke med fuld fart, men brug løbet til at teste, om dit planlagte maratontempo er realistisk over en længere distance. Populære forberedelsesløb er Egmond Halvmaraton, Hilsen fra Schoorl Run (30 km) og den City Pier City (CPC) Halvmaraton i Haag.
Bestem på forhånd, hvilket tempo du vil løbe i, og hvordan du vil starte de første kilometer. Læg også en plan for, hvornår du skal indtage sportsernæring og drikke. Se ruten igennem og tjek, hvor forplejningsstationerne og højdeforskellene ligger. Overvej til sidst, hvad du vil gøre, hvis dit planlagte tempo viser sig at være uopnåeligt undervejs.
Maraton handler ikke om at træne så meget som muligt, men om at opbygge formen på en klog måde. Med et godt træningsprogram ved du præcis, hvornår du skal løbe, øge tempoet og restituere.
Daan Glorie
Produktekspert
Under din maratonforberedelse løber du stadig længere distancer og veksler mellem rolige og hurtigere træningspas. Ikke alle løbesko passer lige godt til alle træningsformer. Hos All4running finder du mere end 2.000 løbesko fra kendte mærker, lige fra allround-modeller med god støddæmpning til løbesko og konkurrencesko. Så finder du altid et par sko, der passer til dit maraton.
Når det gælder tøj og tilbehør, er det ofte først under en lang løbetur, at man opdager, om alt sidder rigtig godt. Det, der stadig føles behageligt efter 10 kilometer, kan begynde at gnide eller irritere efter 30 kilometer. Prøv derfor under din forberedelse, hvad du vil have på og medbringe på løbsdagen. Er du i tvivl om, hvilke sko der passer til dig? Find dit ideelle par med Online Shoe Advisor, eller kig forbi en af vores butikker for personlig rådgivning.
Mange løbere spekulerer på, om de skal løbe 42,2 km allerede inden maratonet. Det er ikke nødvendigt. I vores maratontræningsprogrammer arbejder du dig op til en længste udholdenhedsløb på 30 til 32 km, med cirka 3 timer som retningslinje. På den måde træner du din udholdenhed uden at en enkelt træning kræver for meget restitution. De lange udholdenhedsløb og alle de kilometer, du tilbagelægger uge efter uge, opbygger tilsammen den udholdenhed, du har brug for til 42,2 km. Stol derfor på opbygningen af dit træningsprogram.
Er du nysgerrig efter at vide, hvilken tid du kan løbe på en hel maraton? Se i tabellen nedenfor, hvilken tid du løber på en halvmaraton, så får du en idé om, hvad der er muligt på en hel maraton.
Nuværende 21,1 km | Afstand 42,2 km | Hastighed pr. km |
|---|---|---|
2:15:00 | 4:43:23 | 6:43 |
2:10:00 | 4:32:54 | 6:28 |
2:05:00 | 4:22:24 | 6:13 |
2:00:00 | 4:11:54 | 5:58 |
1:55:00 | 4:01:24 | 5:43 |
1:50:00 | 3:50:55 | 5:28 |
1:45:00 | 3:40:25 | 5:13 |
1:40:00 | 3:29:55 | 4:58 |
1:35:00 | 3:19:25 | 4:44 |
1:30:00 | 3:08:56 | 4:29 |
Prøv så vidt muligt at holde fast i rytmen i dit træningsprogram. Regelmæssighed over 12 uger hjælper dig længere end en enkelt ekstra hård træningsuge i ny og næ.
Det kan godt ske. Forsøg ikke at indhente træningen for enhver pris, men vend tilbage til dit træningsprogram og undgå, at der er for kort tid mellem to hårde træningspas.
Lange udholdenhedsløb skal føles afslappede. Tempo- og intervaltræning må derimod gerne foregå i et højere tempo. På den måde får du det ud af hver træning, som du har brug for.
Hvil er en vigtig del af din forberedelse. Giv din krop tid til at komme sig efter hårde træningspas, og tag det roligere, når du mærker, at du er træt.
Under dine lange udholdenhedsløb tester du, hvilke geler og hvilken sportsdrik der passer bedst til dig. Øv dig også i, hvornår du skal indtage dem. På den måde ved du præcis inden maratonet, hvad der smager godt, og hvad der virker for dig.
Når du træner til et maraton, er sportsernæring vigtig. Der findes sportsernæring til forskellige tidspunkter i forbindelse med din træning og konkurrence, såsom geler, sportsbarer og sportsdrikke. Hvis du løber i mere end ca. 75 minutter, er det en god idé at indtage kulhydrater undervejs. På den måde holder du bedre på din energi og mindsker risikoen for at ramme muren senere i din træning.
Vil du træne til en anden distance? På vores oversigtsside med løbeprogrammer finder du generelle oplysninger og alle tilgængelige programmer. Vil du gå direkte til en bestemt distance? Nedenfor finder du løbeprogrammerne til 5 km, 10 km, 16 km og halvmaraton.
Vil du løbe dine første 5 km, forbedre din tid på 5 km eller komme i gang med at løbe igen? Vores 5 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en tydelig opbygning uge for uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Af Menno Munster
08 Apr 2024
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Læs denne eksperts blog