Börja med löpning

Börja lugnt

Den största fallgropen för nybörjare? Att ta i för hårt från början. När man precis har börjat vill man ofta köra på direkt. Men det är ändå bättre att börja lugnt. Din kropp får tid att vänja sig vid löpningen och under tiden märker du av sig själv att du kommer allt längre. Det gör det både enklare och roligare att hålla igång.

4 steg för att börja springa

1. Bestäm din utgångspunkt och ditt mål

Tränar du inte ännu, rör du dig redan regelbundet eller ska du börja springa igen efter ett uppehåll? Välj ett mål som passar dig och gör det konkret, till exempel att springa två gånger i veckan. Ett alltför ambitiöst mål är en av de främsta anledningarna till att nybörjare ger upp efter några veckor. Ett träningsschema hjälper dig att bygga upp din kondition gradvis. Våra scheman är särskilt utformade för nybörjare och har redan hjälpt tusentals löpare att komma igång.

2. Planera dina första träningspass och sätt igång

Sätt upp två eller tre fasta tider i din kalender, med en vilodag emellan. Ta på dig träningsskorna den första träningsdagen, gå ut och följ anvisningarna för träningspass ett. Många nybörjare börjar alldeles för hårt, medan det under de första veckorna framför allt handlar om att kroppen ska vänja sig vid belastningen. Kan du fortfarande prata normalt medan du springer? Då har du rätt tempo, även om det kanske känns långsammare än du hade förväntat dig.

3. Börja med det du redan har

För dina första träningspass räcker det med vanliga träningsskor, en T-shirt och träningsbyxor. Har du fått blodad tand? Då är det dags för dina första löparskor – det enda du verkligen behöver köpa just nu. Har du hittat rätt rytm? Då är nya löparkläder eller ett par löparstrumpor en trevlig belöning till dig själv.

4. Håll det enkelt

Nybörjare inom löpning letar ofta först efter det bästa träningsschemat, den perfekta tempot och rätt pulszon, innan de ens har kommit igång på allvar. Det finns inget sådant som den perfekta metoden. Det viktigaste är att du tar dig ut och fortsätter att springa. Löpningen blir automatiskt roligare för varje träningspass du genomför.

Är du redan i form? Då är du ändå en nybörjare som löpare

En bra kondition gör dig inte automatiskt till en erfaren löpare. Hjärtat och lungorna vänjer sig snabbt vid löpning, men dina muskler, senor och leder har aldrig utsatts för just den belastningen tidigare. Idrottare tror ofta att de direkt kan springa lika bra som de presterar inom sin egen idrott, och hamnar därför i problem snabbare än väntat. Om du ändå ger järnet eftersom din kondition klarar det är risken för skador stor. Bygg därför upp träningen gradvis, oavsett hur vältränad du redan är.

Använd vårt träningsschema för nybörjare

På All4running hittar du träningsprogram speciellt utformade för nybörjare, som är utformade för att du ska kunna bygga upp din kondition på ett lugnt och ansvarsfullt sätt. De flesta nybörjare ger nämligen inte upp för att löpning inte passar dem, utan för att de gör för mycket för snabbt utan någon plan. Våra träningsprogram bygger upp din träning över 6 till 8 veckor, i små steg som passar din nuvarande nivå. Känns en vecka fortfarande tung? Upprepa den gärna – du springer för din egen skull, inte för någon annans.

Hitta dina perfekta löparskor

Över 100 000 löpare har redan testat det. Gör testet och upptäck inom några minuter vilka skor som passar just din löpstil.

Se till att du har rätt löparskor

Löpning innebär en mycket större belastning på kroppen än de flesta tror, och vanliga träningsskor är inte konstruerade för det. En löparsko stöder din löpteknik med bättre stötdämpning och ökad stabilitet vid landning och genomsteg. Rätt sko ger dig mer komfort och löpglädje. Hos All4running hittar du över 2 000 löparskor från kända löparmärken som ASICS, Nike och Brooks, och utbudet kan kännas överväldigande om man ännu inte vet vad man ska tänka på. Våra löpexperter hjälper dig gärna med en kostnadsfri löpanalys i en av våra butiker, eller starta Online Shoe Advisor för att få ett första råd utifrån din löpstil.

Ta det lugnt

Vila är lika viktigt som själva träningen. När du springer belastar du dina muskler, senor och leder. Det är först under vilan efteråt som kroppen återhämtar sig och blir starkare än tidigare. Det är då du gör framsteg, inte under själva träningen. För nybörjare gäller en tumregel: spring 2 till 3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan träningarna. Om du regelbundet hoppar över vilodagen ökar risken för överträning eller skador.

Stötar och muskelbelastning

Löpning verkar så enkelt. Ta på dig skorna och spring iväg. Ändå är löpning en av de mest belastande sporterna som finns när det gäller stötbelastning. Vid varje steg utsätts kroppen för en stöt motsvarande 3 till 4 gånger din kroppsvikt, som överförs via foten, underbenet och höften till nedre delen av ryggen. Muskelvärk är normalt, men bör avta inom 48 timmar. Märker du att så inte sker? Då har du tagit i för hårt, och det är dags att ta ett steg tillbaka. Öka därför din löpsträcka gradvis, med högst 10 % extra per vecka. På så sätt får kroppen chansen att vänja sig vid belastningen från löpningen.

Upptäck våra träningsprylar

Med några enkla redskap kan du också träna din koordination, styrka och återhämtning. Tänk till exempel på ett hopprep för att träna koordination och uthållighet, ett motståndsband för att bygga upp styrka eller en foamroller för att massera musklerna efter ett träningspass och därmed främja återhämtningen. Även när du är ute och tränar gör tillbehören skillnad. Tänk på strumpor, belysning, en smartphonehållare eller en vattenflaska – små saker som du använder vid nästan varje träningspass.

Mer om att börja springa

Ska du börja springa och vill du veta vad mer som ingår? Upptäck våra sidor med träningsprogram för löpning, de bästa löparskorna och fler artiklar med tips och insikter.