Att lägga in intervallträning i din löpning är ett effektivt sätt att förbättra din hastighet, uthållighet och allmänna kondition. Men hur kommer man igång med det? Och vilka olika former av intervallträning finns det? I den här bloggen kan du läsa allt om intervallträning, se exempel och få ett 4-veckors träningsschema inför 10 km.
Intervallträning innebär att man varvar perioder med löpning och viloperioder då man går eller joggar i lugnt tempo. Syftet med intervallträning är att öka sin grundhastighet. Exempel på intervallträning är 5 × 1000 m (med paus på 200 m) och 10 × 200 m (med paus på 100 m). Innehållet och omfattningen av intervallträningen beror helt på vilket mål du har. En 5 km-löpare har till exempel nytta av korta, intensiva intervaller, medan en maratonlöpare får ut mest av långa och omfattande block.
Genom att växla mellan hög intensitet och pauser kan du med intervallträning förbättra hastighet och styrka. Som en bonus kan du också bli en tekniskt skickligare löpare eftersom kroppen arbetar mer effektivt vid högre hastigheter.
Regelbunden intervallträning kan på sikt bidra till lägre puls vid samma ansträngning. Hjärtat och lungorna stärks så att kroppen kan transportera syre till musklerna på ett mer effektivt sätt. Det är inte bara din kondition för löpning som förbättras, utan också din allmänna kondition.
Har du fullt upp i vardagen och inte så mycket tid över till träning? Då kan intervallträning vara fördelaktig eftersom du kan genomföra den i korta pass. Detta gör intervallträning till en tidsbesparande träningsmetod.
Det är kombinationen av uthållighetslöpning och intervallträning som gör dig till en snabbare löpare. Så tänk på att inte enbart köra intervallträning!
Produktexpert
Daan Glorie
Intervallträning användes redan år 1912. Det året vann den finske löparen Hannes Kolehmainen 5000 meter vid OS i Stockholm på tiden 14:36,6. Hur lyckades han då med detta? Jo, han körde regelbundet 1000-metersintervaller i ungefär sitt 10 km-tempo. I början var den här träningsformen ovanlig, men numera kör många topplöpare intervallträning regelbundet.
Temposkor är ofta något lättare än en allround-löparsko och ger en mer responsiv känsla. Det innebär att du lättare kommer upp i hastighet och enklare kan behålla tempot. Spring dina lugna uthållighetspass i en allround-löparsko och använd temposkor för din tempo- och intervallträning. Genom att växla mellan olika löparskor (skoväxling) belastas muskler och leder på olika sätt, vilket ger mer variation i träningen.
Vi rekommenderar att du kör intervallträning en gång i veckan. De övriga träningspassen kan du gärna genomföra i lugnt tempo. Dessa uthållighetspass hjälper dig att bygga upp din grunduthållighet, vilket är viktigt när du springer längre distanser.
Den totala längden på ett intervallträningspass varierar mellan 2 och 10 km. Börja och avsluta varje intervallträningspass med cirka 10 minuters löpning i lugnt tempo. Efter träningen kan du promenera en stund för att låta pulsen sjunka. Exempel på intervallträning är 10 × 400 m (4 km totalt) och 6 × 1000 m (6 km totalt). Viloperioden kan variera, men vanligtvis räcker 1–2 minuter för att du ska känna dig redo för nästa intervall.
Intervallträning är effektiv träning om du vill förbättra konditionen. Under intervallträning ökar pulsen mer än under en lugn uthållighetsrunda och kroppen får arbeta hårdare. Det gör intervallträning till en bra träningsform om du vill förbättra din kondition. Dessutom kan den högre intensiteten bidra till en ökad energiförbrukning.
Alla kan dra nytta av intervallträning. För nybörjare kan det vara en bra metod för att bygga upp löpningen på ett klokt sätt. Det bästa för en nybörjare är ofta att varva löpning med promenader. Även detta är en form av intervallträning. För avancerade löpare är intervallträning ett effektivt sätt att träna teknik och hastighet.
Nackdelen med intervallträning är att du tränar med hög intensitet när kroppen kanske inte är riktigt redo för det. Gör därför regelbundet en kort “check” med dig själv: Hur känner du dig? Har du mycket energi eller känner du dig trött? Är du i form eller har du ont någonstans? Svara ärligt på de här frågorna och anpassa träningen därefter. Kör hellre ett lugnt uthållighetspass än ett intervallpass om du är trött, för att minska risken för överbelastning eller skador.
Är du nyfiken på hur ett löparschema med intervallträning kan se ut? Vi har tagit fram ett 4-veckors träningsprogram för löpare som vill springa en snabb 10 km. Schemat bygger på 3 träningspass per vecka.
VECKA 1 | ||
|---|---|---|
1. TRÄNING | 2. TRÄNING | 3. TRÄNING |
Lugn uthållighetslöpning | Intervallträning | Lång uthållighetsrunda |
30 min lugn uthållighetslöpning (zon 1) | 30 min intervallträning med 5 × 2 min i 10 km-tempo (1 min promenad mellan intervallerna) | 40 min lång uthållighetsrunda med 30 min lugn löpning + 10 min snabbare löpning (zon 2) |
VECKA 2 | ||
|---|---|---|
1. TRÄNING | 2. TRÄNING | 3. TRÄNING |
Lugn uthållighetslöpning | Intervallträning | Lång uthållighetsrunda |
35 min lugn uthållighetslöpning (zon 1) | 30 min intervallträning med 4 × 3 min i 10 km-tempo (1 min promenad mellan intervallerna) | 45 min lång uthållighetsrunda med 20 min lugn löpning (zon 1) + 25 min snabbare löpning (zon 2) |
VECKA 3 | ||
|---|---|---|
1. TRÄNING | 2. TRÄNING | 3. TRÄNING |
Lugn uthållighetslöpning | Intervallträning | Lång uthållighetsrunda |
40 min lugn uthållighetslöpning (zon 1) | 30 min intervallträning med 4 × 4 min i 10 km-tempo (1 min promenad mellan intervallerna) | 50 min lång uthållighetsrunda med 10 min lugn löpning (zon 1) + 40 min snabbare löpning (zon 2) |
VECKA 4 | ||
|---|---|---|
1. TRÄNING | 2. TRÄNING | 3. TRÄNING |
Lugn uthållighetslöpning | Intervallträning | Lång uthållighetsrunda |
30 min lugn uthållighetslöpning (zon 1) | 30 min intervallträning med 4 + 3 + 2 + 1 min i 10 km-tempo (1 min promenad mellan intervallerna) | 40 min lång uthållighetsrunda med 10 min i zon 1 + 20 min i zon 2 + 10 min i zon 1 |
Varje märke har löparskor för olika typer av löpträning. I stort sett finns det tre kategorier: distans-, tempo- och tävlingsskor. Skor för distanslöpning är lämpliga för lugna och långa uthållighetspass. Temposkor är något lättare och designade för tempo- och intervallträning. Tävlingsskor är utvecklade för hög fart och tävling.
Exempel på några temposkor för din intervallträning är:
HOKA Mach, ASICS Novablast, New Balance Rebel, Saucony Endorphin Speed och adidas Boston.
Du undrar kanske, vilka löparskor ska jag köpa? Med vår Shoe Advisor kan du ta reda på vilka skor som passar din löpstil och dina önskemål. Gå igenom vår skorådgivare steg för steg och upptäck vilka löparskor som passar dig bäst.
Letar du även efter nya löparshorts eller en t-shirt? I vår webbshop hittar du allt för löpning, så att du kan springa så bekvämt som möjligt.
Vilka former av intervallträning finns det? Och hur kan du använda intervallträning i ditt träningsschema? Här kan du hämta inspiration från våra exempel på intervallträning.
Intervaller med hög intensitet, men med längre pauser.
5 × 400 m i 5- eller 10 km-tempo (med 2 min paus).
Intervaller med något lägre intensitet, men med kortare pauser.
3 × 5 min i halvmaratontempo (med 1 min paus).
Bygg upp intervallerna från korta till långa och avsluta med korta block igen.
1-2-3-2-1 minuters acceleration med 1 minuts återhämtning (gång eller joggning).
Starta ett intervall i lugnt tempo och spring därefter snabbare för varje intervall.
3 × 200 m intensiv löpning (vid 70-80-100 % av maximal puls).
Uppkallade efter den franska forskaren Véronique Billat och innebär att du kombinerar korta, intensiva intervaller med en kort paus.
20 × 30 sek intensiv löpning (med 30 sek joggning vid 80 % av maximal puls).
Intervaller där du hela tiden skiftar mellan två intensiteter eller hastigheter.
10 × 400 m (udda i 10 km-tempo, jämna i 5 km-tempo).
En fartlek där du själv bestämmer dina intervaller.
Till exempel: accelerera 10 gånger så länge du vill varje gång du ser en cyklist.
Vi frågade två kollegor från 21RUN om deras erfarenheter av intervallträning.
Daan
"Jag föredrog tidigare lugna uthållighetspass och undvek gärna intervallträning. Det var först när jag började följa en tränares schema som jag kom igång med det. Efter några veckor hade jag vant mig vid den högre intensiteten. Numera är intervallträning mitt favoritpass. Min favorit är 5 × 1000 m med 200 m paus."
Maarten
"Ett av mina tre träningspass i veckan är oftast intervallträning. Jag gillar variationen och föredrar att köra intervaller ensam eftersom jag då pressar mig mer. Min sportklocka hjälper mig att programmera passen i förväg. Jag märker verkligen att intervallträningen gör mig snabbare, vilket motiverar mig att fortsätta."
Intervallträning är en effektiv träningsform om du vill uppnå vissa mål. Det är också ett bra sätt att arbeta med din teknik och utmana kroppen konditionsmässigt. Kombinationen av intervallträning och lugna uthållighetsrundor gör dig till en bättre och snabbare löpare. Variera intervallerna genom att emellanåt springa på stigar. Öka till exempel farten vid varje backe du ser eller spring lite snabbare fram till ett träd. Om du gör intervallträningen mer lekfull, som vid fartlek, blir träningen också mer varierad och motiverande.
Vill du veta mer om intervallträning? Då är du välkommen att kontakta en av våra produktexperter via vår kundtjänst. Eller är du nyfiken på vilka temposkor som passar bra för intervallträning? Ta då en titt på vårt urval av temposkor.
Adidas Adizero Adios Pro 4 är den ultimata tävlingsskon om du vill slå dina personliga rekord på halvmaraton och maraton. Tack vare en kombination av Lightstrike Pro, Energy Rods 2.0 och en uppdaterad ovandel är skon inte bara lättare än någonsin, den är dessutom extra bekväm. Lighttraxtion-yttersulan är viktbesparande och ger dig optimalt grepp under varje tävling. Den här skon är väldigt snabb – kan du hänga med?
Av Menno Munster
11 Sep 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Läs den här expertens blogg