Maraton. För många löpare en engångsutmaning, för andra ett årligt mål att se fram emot. Oavsett om du tränar inför din första 42,2 km eller för att springa ditt snabbaste maraton, börjar allt med ett bra träningsschema. Med våra träningsprogram tränar du minst tre gånger i veckan under 12 veckor. Du bygger upp din uthållighet steg för steg, växlar mellan lugna och snabbare träningspass och arbetar målmedvetet mot de 42,2 km.
Nedan hittar du två träningsscheman, anpassade efter din erfarenhet och ditt mål.
Har du redan sprungit ett halvmaraton? Då hjälper det här träningsprogrammet dig att steg för steg bygga upp din kondition inför dina första 42,2 km.
Har du redan erfarenhet av maraton? Träna i 12 veckor för att förbättra din maratontid.
Att anmäla sig till ett helt maraton är bara det första steget – vad ska du göra därefter? Se till att du har bra löparskor med relativt bra dämpning. När du springer långa sträckor är det bra att ha löparskor med en något tjockare mellansula. Tänk till exempel på Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge och ASICS Nimbus. Tack vare denna dämpning känner du stor komfort och skydd vid varje steg du tar. Förutom dina skor finns det ytterligare ett antal saker att tänka på om du ska springa ett helt maratonlopp:
Titta igenom ditt träningsschema i förväg och boka in de viktigaste träningspasserna i din kalender redan nu. Tänk särskilt på de långa uthållighetslöpningarna, eftersom de kräver allt mer tid. Se till att du har tillräckligt med tid för återhämtning runt dessa träningspass och försök att ta hänsyn till hektiska helger eller semestrar redan när du planerar.
Planera in ett testlopp under din förberedelse, till exempel ett halvmaraton eller ett 30 km-lopp. Spring inte med full fart, utan använd loppet för att testa om din planerade maratontakt är genomförbar över en längre sträcka. Populära förberedande lopp är Egmond halvmaraton, Hälsningar från Schoorl Run (30 km) och City Pier City (CPC) Halvmaraton i Haag.
Bestäm i förväg vilken takt du vill hålla och hur du ska inleda de första kilometrarna. Bestäm också när du ska äta och dricka. Studera banan och ta reda på var vätskestationerna och höjdskillnaderna finns. Fundera slutligen på vad du ska göra om det visar sig att du inte kan hålla den planerade takten under loppet.
Maraton handlar inte om att träna så mycket som möjligt, utan om att bygga upp träningen på ett smart sätt. Med ett bra träningsschema vet du exakt när du ska springa, öka tempot och återhämta dig.
Daan Glorie
Produktexpert
Under din maratonförberedelse springer du allt längre sträckor och växlar mellan lugna och snabbare träningspass. Inte alla skor passar lika bra för alla typer av träning. Hos All4running hittar du över 2 000 löparskor från kända märken, från allroundmodeller med mycket dämpning till löparskor och tävlingsskor. På så sätt hittar du alltid en sko som passar just ditt maratonlopp.
När det gäller kläder och accessoarer märker man ofta först under ett långt löppass om allt verkligen sitter bra. Det som fortfarande känns bekvämt efter 10 kilometer kan börja skava eller irritera efter 30 kilometer. Prova därför under din förberedelse vad du vill ha på dig och ta med dig på tävlingsdagen. Är du osäker på vilka skor som passar dig? Hitta ditt perfekta par med Online Shoe Advisor eller kom förbi en av våra butiker för personlig rådgivning.
Många löpare undrar om de redan före maratonet bör springa 42,2 km. Det behövs inte. I våra maratonträningsprogram bygger du upp till ett längsta uthållighetslopp på 30 till 32 km, med cirka 3 timmar som riktlinje. På så sätt tränar du upp din uthållighet utan att ett enskilt träningspass kräver för mycket återhämtning. De långa uthållighetslöpningarna och alla kilometer du springer vecka efter vecka bygger tillsammans upp den uthållighet du behöver för 42,2 km. Lita därför på uppbyggnaden i ditt träningsschema.
Är du nyfiken på vilken tid du kan springa på ett helt maraton? Titta i tabellen nedan för att se din nuvarande tid på halvmaraton, så får du en uppfattning om vad som är möjligt på ett helt maraton.
Nuvarande 21,1 km | Avstånd 42,2 km | Tempo per km |
|---|---|---|
2:15:00 | 4:43:23 | 6:43 |
2:10:00 | 4:32:54 | 6:28 |
2:05:00 | 4:22:24 | 6:13 |
2:00:00 | 4:11:54 | 5:58 |
1:55:00 | 4:01:24 | 5:43 |
1:50:00 | 3:50:55 | 5:28 |
1:45:00 | 3:40:25 | 5:13 |
1:40:00 | 3:29:55 | 4:58 |
1:35:00 | 3:19:25 | 4:44 |
1:30:00 | 3:08:56 | 4:29 |
Försök att hålla fast vid rytmen i ditt träningsschema så gott det går. Regelbunden träning under 12 veckor ger bättre resultat än enstaka extra tuffa träningsveckor.
Det kan hända. Försök inte ta igen träningen till varje pris, utan återgå till ditt träningsschema och se till att tunga träningspass inte följer på varandra med för kort mellanrum.
Långa uthållighetslöpningar ska kännas lugna. Tempolöpning och intervallträning får däremot gärna vara snabbare. På så sätt får du ut det du behöver av varje träningspass.
Vila är en viktig del av din förberedelse. Ge kroppen tid att återhämta sig efter hårda träningspass och ta det lugnare om du märker att du är trött.
Under dina långa uthållighetslöpningar testar du vilka geler och vilken sportdryck som passar dig bäst. Öva också på när du ska dricka dem. På så sätt vet du redan före maratonloppet exakt vad som smakar bra och vad som fungerar för just dig.
När du tränar inför ett maraton är sportnäring viktigt. Det finns sportnäring för olika skeden under träningen och tävlingen, till exempel gel, sportbarer och sportdryck. Om du springer längre än cirka 75 minuter är det klokt att fylla på med kolhydrater under vägen. På så sätt håller du energinivån bättre uppe och minskar risken för att du senare under träningen drabbas av utmattning.
Vill du träna inför en annan distans? På vår översiktssida med löpträningsprogram hittar du allmän information och alla tillgängliga program. Vill du gå direkt till en specifik distans? Nedan hittar du löpträningsprogrammen för 5 km, 10 km, 16 km och halvmaraton.
Vill du springa dina första 5 km, förbättra din tid på 5 km eller börja springa igen? Våra 5 km-träningsscheman passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det schema som passar ditt mål.
Av Menno Munster
20 Dec 2022
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Läs den här expertens blogg