Tu veux courir ton premier 10 km, améliorer ton temps sur le 10 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 10 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Tu as réussi les 5 km et tu es prêt à relever un nouveau défi ? Alors le 10 km est une super distance, car elle demande à la fois de l'endurance et de la vitesse. C'est d'ailleurs l'une des distances de compétition les plus populaires. C'est exactement ce que tu vas travailler avec les programmes d'entraînement suivants. On a élaboré deux programmes d'entraînement, l'un pour les coureurs débutants et l'autre pour les coureurs confirmés.
Tu as déjà couru 5 km ? Alors ce programme t'aidera, avec 2 à 3 entraînements par semaine, à progresser pas à pas vers ton premier 10 km.
Tu as déjà couru le 10 km et tu veux améliorer ton temps ? Entraîne-toi pendant 12 semaines pour battre ton record personnel.
Tu t'es inscrit, la prochaine étape, c'est de bien te préparer. Avec un programme d'entraînement adapté, une bonne maîtrise du rythme et un plan de course bien pensé, tu tireras le meilleur parti de ton entraînement.
Augmente progressivement ton kilométrage et ton rythme, car en en faisant trop trop vite, tu augmentes le risque de blessures. Alterne les courses d'endurance tranquilles avec des entraînements par intervalles, et laisse à ton corps le temps de récupérer entre deux.
Entraîne-toi régulièrement à ton rythme de course visé, pour que tu puisses le reconnaître sans regarder ta montre. Ça t'aidera le jour de la course à ne pas partir trop vite, car c'est l'erreur la plus courante sur un 10 km.
Décide à l'avance comment tu veux aborder les premiers kilomètres et à quel rythme tu veux terminer la course. Étudie le parcours pour repérer les éventuels dénivelés ou les tronçons très fréquentés.
Si tu t'entraînes pour un 10 km, c'est aussi important de faire attention à manger sainement, de te reposer suffisamment et d'avoir le bon état d'esprit.
Daan Glorie
Expert produit
Plusieurs études montrent que courir 10 km a un effet positif sur la santé. En général, les coureurs ont moins de risques de souffrir d'obésité, d'hypertension ou d'inflammations articulaires.
Il te faut entre 8 et 12 semaines pour bien te préparer à un 10 km. Notre programme s'étend sur 12 semaines, pour que tu puisses progresser en douceur et de manière raisonnable, avec une augmentation maximale de 10 % par semaine afin d'éviter les blessures. Tu n'arrives pas encore à courir 5 km d'affilée ? Commence alors par acquérir cette base avant de te lancer dans ce programme.
Pour courir 10 km en une heure, tu dois maintenir une allure moyenne de 6:00 minutes par kilomètre. Entraîne-toi régulièrement à cette allure pour voir si tu peux tenir le coup pendant une heure entière. Si, après 5 km, tu es à environ 30 minutes, tu es dans les temps. Tu n'arrives pas encore à tenir ce rythme ? Alors, développe ta vitesse de base grâce à des entraînements par intervalles.
Tu cherches une course de 10 km ? De la plage d'Egmond aux canaux d'Utrecht, voici quelques options populaires, réparties tout au long de l'année.
Quart de marathon d'Egmond 10,5 km (janvier)
Salut de Schoorl – Course de 10 km (février)
CPC Loop La Haye 10 km (mars)
Alkmaar City Run 10 km (mai)
Course Singelloop d'Utrecht, 10 km (octobre)
Marathon d'Amsterdam, 8 km (octobre)
Gagner en vitesse sur le 10 km, ça veut dire deux choses : pouvoir courir à un rythme plus élevé, et tenir ce rythme assez longtemps. C'est pour ça que tu t'entraînes en combinant des intervalles intensifs et extensifs.
Les intervalles intensifs, ce sont de courtes séries rapides d'environ 60 secondes, entrecoupées de pauses suffisantes pour pouvoir repartir à fond à chaque fois. Ça te permet d'augmenter ta capacité maximale d'absorption d'oxygène. Plus tes muscles reçoivent d'oxygène, plus tu peux courir vite.
Les intervalles extensifs sont des séries plus longues, de 2 à 5 minutes, à ton allure de course sur 10 km. Ça t'aide à habituer ton corps à mieux gérer la fatigue liée à une allure soutenue, pour que tu puisses tenir cette allure pendant les 10 km.
Plus de 100 000 coureurs t'ont déjà précédé. Fais le test et découvre en quelques minutes quelles chaussures correspondent à ton style de course.
Tu cherches de nouvelles chaussures de course pour ton 10 km ? Grâce à notre conseiller en ligne, tu n'as qu'à suivre quelques étapes simples pour savoir tout de suite quelle chaussure te convient le mieux.
Tu cherches aussi un short de course ou un t-shirt technique ? Dans notre boutique en ligne, tu trouveras tout ce dont tu as besoin pour t'entraîner confortablement, des vêtements aux accessoires.
Tu veux courir ton premier 5 km, améliorer ton temps sur 5 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 5 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
07 Mar 2025
Tu veux courir tes premiers 16 km ou améliorer ton temps sur 16 km ? Nos programmes d'entraînement pour le 16 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
05 Apr 2026
Le semi-marathon. Avec ses 21,1 km, c'est une distance assez longue pour en être fier, mais assez courte pour pouvoir s'entraîner tout en continuant à vivre ta vie de tous les jours. Ce n'est pas pour rien que c'est l'une des distances les plus populaires. Tu te lances un vrai défi, sans que la course à pied ne prenne le dessus sur toute ta vie. En moyenne, ça te prend entre 1 h 30 et 2 h 30, et ça ne se court pas comme ça. On t'aide à te lancer avec deux programmes d'entraînement.
Par Menno Munster
06 Jan 2026
Le marathon. Pour beaucoup de coureurs, c'est un défi à relever une seule fois ; pour d'autres, c'est un objectif annuel qu'ils attendent avec impatience. Que tu t'entraînes pour tes premiers 42,2 km ou pour ton marathon le plus rapide, tout commence par un bon programme d'entraînement. Avec nos programmes, tu t'entraînes au moins 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Tu développes ton endurance petit à petit, tu alternes entre des séances tranquilles et des séances plus rapides, et tu te prépares de manière ciblée pour les 42,2 km.
Par Menno Munster
25 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
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