Tu veux courir tes premiers 16 km ou améliorer ton temps sur 16 km ? Nos programmes d'entraînement pour le 16 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Le 16 km est une distance intermédiaire unique, aussi appelée « 10 miles anglais » (16,09 km). Plus long que le 10 km, mais plus court que le semi-marathon. Ça en fait un mélange des deux à la fois. Il te faut à la fois la vitesse d’un 10 km et l’endurance d’un semi-marathon. C’est justement cette combinaison qui rend l’entraînement pour le 16 km si sympa. On est là pour t’aider à te lancer avec deux programmes d’entraînement.
Tu cours déjà 10 km et tu cherches un nouveau défi ? Ce programme te permet d'atteindre tes premiers 16 km avec au moins 2 entraînements par semaine.
Tu veux battre ton record sur 16 km ? Ce programme combine des courses d'endurance longues et des séances d'entraînement par intervalles intenses.
La course de 16 km la plus connue, c'est la Dam tot Damloop. Ce classique annuel, qui se court sur une distance de 10 miles anglais (16,09 km), a lieu chaque année en septembre. Tu cours d'Amsterdam à Zaandam, en passant notamment par le tunnel de l'IJ, et tu termines à la Burcht, au bord de la Zaan.
Le 16 km, aussi appelé « 10 miles anglais » (16,09 km), est un beau défi. Assure-toi de commencer à t'entraîner au moins 3 mois à l'avance.
Daan Glorie
Expert produit
La plupart des coureurs courent leurs courses d'endurance tranquilles trop vite sans s'en rendre compte. Ton rythme doit être suffisamment lent pour que tu puisses encore tenir une conversation. Ça peut te sembler trop facile au début, mais c'est justement le but. C'est comme ça que tu construis ta base.
La plupart des coureurs amateurs mettent plus d'une heure pour parcourir les 16 km, et c'est là qu'il faut prendre au sérieux la nutrition sportive. Fais des essais lors de tes entraînements longs (10 km et plus) avec des boissons glucidiques, des gels énergétiques et des sources de glucides à mâcher, pour savoir ce qui te convient avant le jour de la course.
Tu rates une séance d'entraînement ? N'essaie pas de la rattraper en la casant n'importe où. On est tenté de penser, après un seul écart, que toute ta préparation est déjà fichue, et du coup, de rater encore plus de séances. Considère une séance manquée comme un élément normal d’un programme d’entraînement de 12 semaines, pas comme un signe que ça ne va pas marcher.
Tu ne peux pas t'entraîner à cause du boulot ou parce que t'es débordé ? N'hésite pas à repousser ta séance d'un jour ou à la raccourcir un peu. La flexibilité n'est pas une faiblesse, au contraire, c'est ce qui te permet de tenir ton programme.
Vérifie à l'avance le parcours de ta course. Y a-t-il des tunnels, des ponts ou du relief ? Dans ce cas, fais une fois toutes les deux semaines un entraînement avec 5 répétitions en montée, à un rythme un peu plus soutenu. Descends en marchant pour te reposer, afin que ton rythme cardiaque puisse redescendre.
Ton entraînement le plus long dure environ 80 minutes, pas la distance totale de la course. Pour les derniers kilomètres de la course, tu compteras sur ta force de caractère, en t'appuyant sur les kilomètres que tu as déjà accumulés pendant tes entraînements.
Le temps moyen de course sur la Dam tot Damloop (16,1 km) est de 1 heure et 27 minutes, soit un rythme d'environ 5 min 24 s par kilomètre. Chez les femmes, le temps moyen est de 1 heure et 37 minutes, tandis que chez les hommes, il est en moyenne de 1 heure et 24 minutes.
Ça dépend du temps que tu mets pour parcourir les 16 km. Prends nutrition sportive à emporter si tu cours plus d'1 heure et 15 minutes. Ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène, mais ces réserves diminuent considérablement au bout de 75 minutes. Tu cours entre 1 h 30 et 2 heures ? Emporte alors 1 ou 2 gels et prends-en un toutes les 40 minutes, ou complète ton apport avec 30 à 60 grammes de glucides par heure grâce à une boisson glucidique comme la Maurten 320 Mix ou Powerbar Isoactive.
Boire, c'est tout aussi important. Prends quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. N'attends pas d'avoir soif, car souvent, c'est déjà trop tard. Pense aussi à bien manger avant, surtout si la course ne commence qu'en milieu de journée.
Tu peux déjà Courir 10 km d'affilée sans t'arrêter ? Dans ce cas, il te faudra entre 8 et 12 semaines pour te préparer aux 16 km. Notre programme dure 12 semaines. Si tu n'es pas encore capable de courir 10 km, prévois 12 semaines supplémentaires avec notre programme pour le 10 km.
Pour courir 16 km en toute sécurité, tu dois t'entraîner au moins deux fois par semaine. Trois fois par semaine, c'est l'idéal. Tu combines alors une course d'endurance courte, une course d'endurance longue et un entraînement par intervalles, ce qui te permet de progresser au mieux. Tu t'entraînes deux fois par semaine ? Opte alors pour une course d'endurance courte (5 à 8 km) et une course d'endurance longue (10 km et plus).
Mange 2 tartines de confiture ou d'une autre pâte à tartiner sucrée 2 à 3 heures avant le départ, et bois environ 250 à 500 ml d'eau en même temps. Les aliments riches en fibres ou en graisses se digèrent trop lentement et peuvent provoquer des ballonnements pendant la course. Complète ton petit-déjeuner avec une boisson riche en glucides sur le chemin de la course.
Pas besoin de se prendre la tête avec nutrition sportive pour une course de 16 km, mais ne la sous-estime pas non plus. La plupart des coureurs mettent plus de temps qu'ils ne le pensent au départ. Mieux vaut emporter un gel plutôt que d'arriver épuisé à l'arrivée.
Tu te demandes ce que ton temps sur 10 km signifie pour le 16 km ? Cherche ton temps dans le tableau ci-dessous et découvre ton temps et ton allure prévisionnels.
Temps actuel : 10 km | Peut-être 16 km | Allure au km |
|---|---|---|
60 min | 1 h 39 min 52 s | 6 h 12 |
55 min | 1 h 31 min 33 s | 5 h 41 |
50 min | 1:23:14 | 5 h 10 |
45 min | 1 h 14 min 54 s | 4 h 39 |
40 min | 1 h 06 min 35 s | 4 h 08 |
35 min | 58:16 | 3:37 |
Plus de 100 000 coureurs t'ont déjà précédé. Fais le test et découvre en quelques minutes quelles chaussures correspondent à ton style de course.
Tu veux savoir quelles courses de 16 km sont organisées aux Pays-Bas ? On a répertorié les courses les plus connues de 16,1 km (10 miles) pour que tu puisses choisir ton prochain défi.
Compétition | Lieu |
|---|---|
Amsterdam-Zaandam | |
Tilburg | |
Zandvoort | |
Uithoorn | |
Landsmeer |
Garde ton rythme au départ, surtout dans le tunnel de l'IJ. L'adrénaline et l'espace restreint poussent beaucoup de coureurs à aller trop vite à cet endroit. Ce n'est pas nécessaire. Après le tunnel de l'IJ, des petits groupes se forment naturellement en fonction du rythme, et tu pourras t'y intégrer sans problème.
Profite de chaque point de ravitaillement pour boire un peu d'eau. Associe ça au gel que tu as emporté. L'eau facilite l'assimilation et t'évite d'avoir des problèmes d'estomac à cause des glucides concentrés.
La Dam tot Damloop est un événement de masse qui rassemble des dizaines de milliers de coureurs, et ça se ressent sur le parcours. Avec autant de monde autour de toi, tu ne peux pas toujours courir à ton rythme et il est parfois difficile de dépasser. Cours à droite à ton rythme et double par la gauche. Tu veux t'arrêter ou ralentir, par exemple à un point de ravitaillement ? Fais-le sur le côté et pas au milieu du parcours.
Pour certains coureurs, la Dam tot Damloop est une étape sur le chemin d'un marathon d'automne. Dans ce cas, profite de cette course pour t'entraîner en courant au rythme du marathon. Ça te permettra de voir si ce rythme est tenable sur une plus longue distance.
Prends un poncho ou un vieux pull pour rester au chaud pendant que tu attends dans la zone de départ. En septembre, il peut faire aussi bien chaud que froid, et parfois, tu dois attendre un bon moment avant le coup d'envoi. Vérifie donc les prévisions météo à l'avance pour savoir si tu dois emporter quelque chose en plus.
Tu veux courir ton premier 5 km, améliorer ton temps sur 5 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 5 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
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07 Mar 2025
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Par Menno Munster
22 Apr 2026
Le semi-marathon. Avec ses 21,1 km, c'est une distance assez longue pour en être fier, mais assez courte pour pouvoir s'entraîner tout en continuant à vivre ta vie de tous les jours. Ce n'est pas pour rien que c'est l'une des distances les plus populaires. Tu te lances un vrai défi, sans que la course à pied ne prenne le dessus sur toute ta vie. En moyenne, ça te prend entre 1 h 30 et 2 h 30, et ça ne se court pas comme ça. On t'aide à te lancer avec deux programmes d'entraînement.
Par Menno Munster
06 Jan 2026
Le marathon. Pour beaucoup de coureurs, c'est un défi à relever une seule fois ; pour d'autres, c'est un objectif annuel qu'ils attendent avec impatience. Que tu t'entraînes pour tes premiers 42,2 km ou pour ton marathon le plus rapide, tout commence par un bon programme d'entraînement. Avec nos programmes, tu t'entraînes au moins 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Tu développes ton endurance petit à petit, tu alternes entre des séances tranquilles et des séances plus rapides, et tu te prépares de manière ciblée pour les 42,2 km.
Par Menno Munster
25 Apr 2026
Product Expert
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