Le semi-marathon. Avec ses 21,1 km, c'est une distance assez longue pour en être fier, mais assez courte pour pouvoir s'entraîner tout en continuant à vivre ta vie de tous les jours. Ce n'est pas pour rien que c'est l'une des distances les plus populaires. Tu te lances un vrai défi, sans que la course à pied ne prenne le dessus sur toute ta vie. En moyenne, ça te prend entre 1 h 30 et 2 h 30, et ça ne se court pas comme ça. On t'aide à te lancer avec deux programmes d'entraînement.
Tu trouveras ci-dessous deux programmes, adaptés à ton niveau et à ton objectif.
Tu as déjà couru 10 km ? Alors ce programme t'aidera, en 12 semaines et à raison de 3 entraînements par semaine, à te préparer étape par étape à ton premier semi-marathon.
Prêt à battre ton record perso au semi-marathon ? Ce programme combine des courses d'endurance, des entraînements par intervalles et des séries de vitesse.
L'inscription, c'est juste la première étape. Dans les mois à venir, tu vas progressivement atteindre des dizaines de kilomètres par semaine, et c'est d'abord dans tes pieds que tu le sentiras. C'est pour ça que beaucoup de coureurs choisissent des chaussures avec un peu plus d'amorti. Pour les longues distances, une semelle intermédiaire plus épaisse te sera très utile. Pense par exemple aux Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge ou ASICS Nimbus. En plus de tes chaussures, il y a encore quelques points à prendre en compte si tu comptes courir un semi-marathon :
Consulte ton programme à l'avance et note d'ores et déjà les longues courses d'endurance dans ton agenda. Elles peuvent durer plus d'une heure et demie au cours des dernières semaines, alors pense à en tenir compte. Assure-toi d'avoir suffisamment de temps pour récupérer entre ces entraînements et essaie d'intégrer à l'avance les week-ends chargés ou les vacances dans ton planning.
Pendant ta préparation, prévois une course d'essai, comme un 10 km ou un 16,1 km (10 miles anglais). Cours à l'allure que tu comptes adopter pour le semi-marathon, pour voir si c'est faisable. Dans la région, les options les plus populaires sont les NN Dam tot Damloop (16,1 km, Amsterdam-Zaandam) et le TREK Course en solo à Utrecht (10 km).
Détermine à l'avance à quel rythme tu veux courir et comment tu vas aborder les premiers kilomètres. Prévoyez aussi quand tu vas prendre tes compléments alimentaires et boire. Étudie le parcours et repère où se trouvent les points de ravitaillement. Enfin, réfléchis à ce que tu feras si ton rythme prévu s'avère impossible à tenir en cours de route.
Le marathon, ce n'est pas de s'entraîner autant que possible, mais de se préparer intelligemment. Avec un bon programme, tu sais exactement quand courir, accélérer et récupérer.
Daan Glorie
Expert produit
Pendant ta préparation, tu alternes entre des entraînements tranquilles et des séances plus rapides, et toutes les chaussures ne sont pas adaptées à ces deux types d'effort. Chez All4running, tu trouveras plus de 2 000 modèles de chaussures de course, allant des modèles polyvalents avec un bon amorti jusqu'à chaussures de course et chaussures de compétition. Tu trouveras ainsi toujours une paire de chaussures adaptée à ton semi-marathon.
Les vêtements aussi, ça change au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent. Ce qui est confortable au début peut finir par te frotter vers la fin des 21,1 km. Pense donc à tester pendant tes entraînements ce que tu veux porter le jour de la course. Tu ne sais pas quelles chaussures te conviennent ? Trouve la paire idéale grâce à notre conseiller en ligne ou passe dans l'un de nos magasins pour des conseils personnalisés.
Quel temps pourrais-tu faire au semi-marathon, d'après ton temps actuel sur 10 km ? Le tableau ci-dessous te donne une bonne indication de ton temps et de ton allure prévisionnels.
Temps actuel sur 10 km | Temps possible sur 21 km | Allure au km |
|---|---|---|
60 min | 2:13:24 | 6 min 19 s/km |
55 min | 2:02:17 | 5 min 48 s/km |
50 min | 1 h 51 min 10 s | 5 min 16 s/km |
45 min | 1 h 40 min 03 s | 4 min 44 s/km |
40 min | 1 h 28 min 56 s | 4 min 13 s/km |
35 min | 1 h 17 min 49 s | 3 min 41 s/km |
Essaie de respecter au mieux le rythme de ton programme. Une pratique régulière sur 12 semaines te sera plus bénéfique qu'une semaine d'entraînement particulièrement intense de temps en temps.
Ça peut arriver. N'essaie pas à tout prix de rattraper cette séance d'entraînement, mais reprends ton programme comme avant et évite d'enchaîner les séances intenses trop rapidement.
Les courses d'endurance longues doivent se faire tranquillement. Les entraînements de vitesse et par intervalles, en revanche, peuvent être plus rapides. Comme ça, tu tires le meilleur parti de chaque entraînement.
Le repos fait partie de ta préparation. Après des entraînements intenses, laisse à ton corps le temps de récupérer et lève un peu le pied si tu te sens fatigué.
Si tu marches plus d'une heure, ça peut t'aider, en chemin, de gels ou une boisson énergétique. Pendant tes longues courses d'endurance, teste ce qui te convient le mieux et à quel moment, pour que tu le saches déjà le jour de la course.
Même pour un semi-marathon, la nutrition sportive, ça vaut le coup. Tu trouveras des produits adaptés aux différents moments de ton entraînement et de ta course, comme des gels, des barres énergétiques et des boissons énergétiques. Si tu cours plus de 75 minutes environ, ça aide de faire le plein de glucides en cours de route. Ça te permet de garder ton énergie, même dans les derniers kilomètres. Tu trouveras ci-dessous quelques conseils pratiques pour utiliser la nutrition sportive.
Tu veux t'entraîner pour une autre distance ? Sur notre page récapitulative des programmes d'entraînement de course à pied, tu trouveras des infos générales et tous les programmes disponibles. Tu veux accéder directement à une distance spécifique ? Tu trouveras ci-dessous les programmes d'entraînement pour le 5 km, le 10 km, le 16 km et le semi-marathon.
Tu veux courir ton premier 5 km, améliorer ton temps sur 5 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 5 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
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07 Mar 2025
Tu veux courir ton premier 10 km, améliorer ton temps sur le 10 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 10 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
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22 Apr 2026
Tu veux courir tes premiers 16 km ou améliorer ton temps sur 16 km ? Nos programmes d'entraînement pour le 16 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
05 Apr 2026
Le marathon. Pour beaucoup de coureurs, c'est un défi à relever une seule fois ; pour d'autres, c'est un objectif annuel qu'ils attendent avec impatience. Que tu t'entraînes pour tes premiers 42,2 km ou pour ton marathon le plus rapide, tout commence par un bon programme d'entraînement. Avec nos programmes, tu t'entraînes au moins 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Tu développes ton endurance petit à petit, tu alternes entre des séances tranquilles et des séances plus rapides, et tu te prépares de manière ciblée pour les 42,2 km.
Par Menno Munster
25 Apr 2026
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