Möchtest du deine ersten 10 km laufen, deine 10-km-Zeit verbessern oder wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 10-km-Trainingspläne sind für jedes Niveau geeignet und bieten einen klaren wöchentlichen Aufbau. Lade dir den Trainingsplan herunter, der zu deinem Ziel passt.
Hast du die 5 km erfolgreich geschafft und bist du bereit für eine neue Herausforderung? Dann sind die 10 km eine tolle Distanz, denn dafür brauchst du sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit. Außerdem ist es eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Genau das wirst du mit den folgenden Trainingsplänen trainieren. Wir haben zwei Trainingspläne erstellt, einen für Anfänger und einen für fortgeschrittene Läufer.
Hast du die 5 km schon geschafft? Dann hilft dir dieser Trainingsplan mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche dabei, dich Schritt für Schritt auf deine ersten 10 km vorzubereiten.
Hast du die 10 km schon mal gelaufen und möchtest du eine schnellere Zeit hinlegen? Trainiere in 12 Wochen auf einen neuen persönlichen Rekord.
Du hast dich angemeldet, der nächste Schritt ist eine gute Vorbereitung. Mit dem richtigen Aufbau, einem guten Tempogespür und einem gut durchdachten Wettkampfplan holst du das Beste aus deinem Training heraus.
Steigere deine Kilometerzahl und dein Tempo Schritt für Schritt, denn wenn du zu schnell zu viel machst, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Wechsle zwischen ruhigen Ausdauerläufen und Intervalltrainings ab und gib deinem Körper zwischendurch Zeit, sich zu erholen.
Trainiere regelmäßig in deinem angestrebten Wettkampftempo, damit du dieses Tempo erkennst, ohne auf die Uhr zu schauen. Das hilft dir am Wettkampftag, nicht zu schnell zu starten, denn das ist der häufigste Fehler bei einem 10-km-Lauf.
Leg im Voraus fest, wie du die ersten Kilometer angehen willst und in welchem Tempo du ins Ziel kommen möchtest. Schau dir die Strecke an, damit du weißt, wo es eventuelle Höhenunterschiede oder stark frequentierte Abschnitte gibt.
Wenn du für einen 10-km-Lauf trainierst, ist es auch wichtig, auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Erholung und die richtige Einstellung zu achten.
Daan Glorie
Produktexperte
Verschiedene Studien zeigen, dass 10 km Laufen sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Läufer haben im Allgemeinen ein geringeres Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck oder Gelenkentzündungen.
Du brauchst 8 bis 12 Wochen, um dich gut auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten. Unser Trainingsplan dauert 12 Wochen, damit du dich langsam und verantwortungsbewusst steigern kannst – mit einer Steigerung von maximal 10 % pro Woche, um Verletzungen vorzubeugen. Schaffst du noch keine 5 km am Stück? Dann baue dir erst diese Basis auf, bevor du mit diesem Plan beginnst.
Um die 10 km innerhalb einer Stunde zu laufen, musst du ein durchschnittliches Tempo von 6:00 Minuten pro Kilometer einhalten. Trainiere regelmäßig in diesem Tempo, damit du weißt, ob du es eine ganze Stunde lang durchhalten kannst. Wenn du nach 5 km etwa 30 Minuten brauchst, liegst du gut im Zeitplan. Kannst du dieses Tempo noch nicht durchhalten? Dann baue deine Grundgeschwindigkeit mit Intervalltraining auf.
Auf der Suche nach einem 10-km-Lauf? Vom Strand bei Egmond bis zu den Grachten in Utrecht – hier sind ein paar beliebte Optionen, die über das ganze Jahr verteilt stattfinden.
Egmond-Viertelmarathon 10,5 km (Januar)
Grüße vom Schoorl-Lauf (10 km) (Februar)
CPC-Lauf Den Haag 10 km (März)
Alkmaar City Run 10 km (Mai)
Singelloop Utrecht 10 km (Oktober)
Amsterdam-Marathon 8 km (Oktober)
Schneller auf der 10-km-Strecke zu werden, bedeutet zweierlei: ein höheres Tempo laufen zu können und dieses Tempo lange genug durchzuhalten. Deshalb trainierst du mit einer Kombination aus intensiven und extensiven Intervallen.
Intensivintervalle sind kurze, schnelle Wiederholungen von etwa 60 Sekunden, mit genügend Pausen dazwischen, damit du immer wieder Vollgas geben kannst. Damit steigerst du deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Je mehr Sauerstoff deine Muskeln bekommen, desto schneller kannst du laufen.
Extensive Intervalle sind längere Einheiten von 2 bis 5 Minuten in deinem 10-km-Wettkampftempo. So bringst du deinem Körper bei, besser mit der Ermüdung umzugehen, die bei einem zügigen Tempo auftritt, damit du dieses Tempo über die gesamten 10 km durchhalten kannst.
Mehr als 100.000 Läufer haben es dir bereits vorgemacht. Mach den Test und finde innerhalb weniger Minuten heraus, welche Schuhe zu deinem Laufstil passen.
Suchst du neue Laufschuhe für deinen 10-km-Lauf? Mit unserem Online-Schuhberater durchläufst du ein paar einfache Schritte und weißt sofort, welcher Schuh am besten zu dir passt.
Suchst du vielleicht auch noch eine Laufhose oder ein Funktionsshirt? In unserem Webshop findest du alles, was du für ein komfortables Training brauchst – von Kleidung bis hin zu Accessoires.
Du möchtest deine ersten 5 km laufen, deine Zeit über 5 km verbessern oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 5-km-Trainingspläne richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene und sind Schritt für Schritt aufgebaut. Wähle den Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und lade ihn kostenlos herunter.
Von Menno Munster
15 Feb 2024
Möchtest du deine ersten 16 km laufen oder deine 16-km-Zeit verbessern? Unsere 16-km-Trainingspläne sind für jedes Niveau geeignet und bieten einen klaren wöchentlichen Aufbau. Lade dir den Trainingsplan herunter, der zu deinem Ziel passt.
Von Menno Munster
05 Apr 2026
Der Halbmarathon. Mit 21,1 km lang genug, um stolz darauf zu sein, und kurz genug, um neben dem Alltag weiter zu trainieren. Nicht umsonst ist er eine der beliebtesten Distanzen. Du forderst dich selbst richtig heraus, ohne dass das Laufen dein ganzes Leben bestimmt. Du bist im Durchschnitt zwischen 1,5 und 2,5 Stunden unterwegs, und das läuft man nicht einfach so. Wir helfen dir mit zwei Trainingsplänen auf den Weg.
Von Menno Munster
06 Jan 2026
Der Marathon. Für viele Läufer eine einmalige Herausforderung, für andere ein jährliches Ziel, auf das man sich richtig freuen kann. Egal, ob du für deine ersten 42,2 km oder für deinen schnellsten Marathon trainierst – alles beginnt mit einem guten Laufplan. Mit unseren Trainingsplänen trainierst du 12 Wochen lang mindestens dreimal pro Woche. Du baust deine Ausdauer Schritt für Schritt auf, wechselst zwischen ruhigen und schnelleren Trainingseinheiten ab und arbeitest gezielt auf die 42,2 km hin.
Von Menno Munster
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Blog dieses Experten lesen