Trainingsplan Halbmarathon (21,1 km)

Wähle deinen Zeitplan

Im Folgenden findest du zwei Trainingspläne, die auf deine Erfahrung und dein Ziel zugeschnitten sind.

Halbmarathon in 12 Wochen – für Anfänger

Hast du schon Erfahrung mit 10-km-Läufen? Dann hilft dir dieser Trainingsplan dabei, dich in 12 Wochen mit 3 Trainingseinheiten pro Woche Schritt für Schritt auf deinen ersten Halbmarathon vorzubereiten.

Halbmarathon in 12 Wochen – Fortgeschrittene

Bist du bereit für einen neuen persönlichen Rekord beim Halbmarathon? Dieser Trainingsplan kombiniert Ausdauerläufe, Intervalltraining und Tempoläufe.

Ich hab mich für den Halbmarathon angemeldet – und was jetzt?

Die Anmeldung ist erst der erste Schritt. In den kommenden Monaten steigerst du dich auf Dutzende Kilometer pro Woche, und das spürst du zuerst in deinen Füßen. Viele Läufer entscheiden sich deshalb für Schuhe mit etwas mehr Dämpfung. Bei langen Strecken ist eine dickere Zwischensohle von Vorteil. Denk zum Beispiel an die Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge oder ASICS Nimbus. Neben deinen Laufschuhen gibt es noch ein paar Dinge, die du beachten solltest, wenn du einen Halbmarathon laufen willst:

Aufbauen

Schau dir deinen Trainingsplan im Voraus an und trage die langen Ausdauerläufe schon mal in deinen Kalender ein. Die dauern in den letzten Wochen bis zu gut anderthalb Stunden, also rechne damit. Achte darauf, dass du rund um diese Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung hast, und versuche, stressige Wochenenden oder Urlaube schon im Voraus in deine Planung einzubeziehen.

Testspiele

Plane während deiner Vorbereitung einen Testlauf ein, zum Beispiel einen 10-km- oder 16,1-km-Lauf (10 englische Meilen). Lauf dabei in dem Tempo, das du dir für den Halbmarathon vorgenommen hast, damit du spürst, ob dieses Tempo machbar ist. Beliebte Optionen in der Region sind die NN Dam-tot-Dam-Lauf (16,1 km, Amsterdam–Zaandam) und die TREK Singelloop Utrecht (10 km).

Überleg dir deinen Wettkampfplan

Lege im Voraus fest, in welchem Tempo du laufen möchtest und wie du die ersten Kilometer angehen willst. Leg auch fest, wann du Energiezufuhr und Getränke zu dir nimmst. Schau dir die Strecke an und überprüfe, wo sich die Verpflegungsstationen befinden. Überleg dir schließlich, was du tust, falls sich dein geplantes Tempo unterwegs als nicht machbar herausstellt.

Die richtigen Schuhe und die richtige Kleidung für deinen Halbmarathon

Während deiner Vorbereitung wechselst du zwischen ruhigen und schnelleren Trainingseinheiten ab, und nicht jeder Schuh eignet sich dafür gleichermaßen gut. Bei All4running findest du mehr als 2.000 Laufschuhe, von Allround-Modellen mit viel Dämpfung bis hin zu Laufschuhe und Wettkampfschuhe. So findest du immer einen Schuh, der zu deinem Halbmarathon passt.

Auch die Kleidung fühlt sich mit zunehmender Laufstrecke anders an. Was am Anfang noch bequem sitzt, kann gegen Ende der 21,1 km anfangen zu scheuern. Probier deshalb schon während des Trainings aus, was du am Wettkampftag tragen möchtest. Bist du dir unsicher, welcher Schuh zu dir passt? Finde dein ideales Paar mit dem Online-Schuhberater oder schau in einer unserer Filialen vorbei Geschäfte für eine persönliche Beratung.

Umrechnungstabelle

Wie schnell kannst du den Halbmarathon laufen, ausgehend von deiner aktuellen 10-km-Zeit? Die Tabelle unten gibt dir einen guten Anhaltspunkt für deine voraussichtliche Zeit und dein Tempo.

Umgang mit dem Laufplan

1. Behalte deinen Trainingsrhythmus bei

Versuche, den Rhythmus deines Trainingsplans so gut wie möglich beizubehalten. Regelmäßigkeit über 12 Wochen hinweg bringt dich weiter als ab und zu eine besonders harte Trainingswoche.

2. Hast du ein Training verpasst?

Das kann schon mal passieren. Versuch nicht um jeden Preis, das Training nachzuholen, sondern kehre zu deinem Plan zurück und vermeide es, dass schwere Trainingseinheiten zu dicht aufeinander folgen.

3. Lauf bei jedem Training im richtigen Tempo

Lange Ausdauerläufe sollten sich locker anfühlen. Tempo- und Intervalltrainings dürfen dagegen schneller sein. So holst du aus jedem Training das heraus, was du brauchst.

4. Nimm die Genesung ernst

Erholung gehört zu deiner Vorbereitung dazu. Gib deinem Körper nach anstrengenden Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen, und schalte einen Gang zurück, wenn du merkst, dass du müde bist.

5. Teste deine Sporternährung bei langen Ausdauerläufen

Wenn du länger als eine Stunde läufst, kann es helfen, unterwegs Gele oder ein Sportgetränk zu trinken. Probiere bei deinen langen Ausdauerläufen aus, was dir gut tut und zu welchem Zeitpunkt, damit du das am Wettkampftag schon weißt.

Sporternährung

Auch für einen Halbmarathon lohnt sich Sporternährung. Du findest Sporternährung für verschiedene Phasen rund um dein Training und deinen Wettkampf, wie zum Beispiel Gels, Sportriegel und Sportgetränke. Wenn du länger als etwa 75 Minuten läufst, hilft es, unterwegs Kohlenhydrate nachzufüllen. So hältst du dein Energieniveau aufrecht, auch auf den letzten Kilometern. Im Folgenden findest du ein paar praktische Tipps zur Verwendung von Sporternährung.

Weitere Laufpläne

Möchtest du für eine andere Distanz trainieren? Auf unserer Übersichtsseite mit Laufplänen findest du allgemeine Informationen und alle verfügbaren Pläne. Möchtest du direkt zu einer bestimmten Distanz springen? Unten findest du die Laufpläne für 5 km, 10 km, 16 km und den Halbmarathon.