Möchtest du deine ersten 16 km laufen oder deine 16-km-Zeit verbessern? Unsere 16-km-Trainingspläne sind für jedes Niveau geeignet und bieten einen klaren wöchentlichen Aufbau. Lade dir den Trainingsplan herunter, der zu deinem Ziel passt.
Die 16 km sind eine einzigartige Zwischenstrecke, auch bekannt als die 10 englischen Meilen (16,09 km). Länger als die 10 km, aber kürzer als der Halbmarathon. Das macht sie zu einer Mischung aus beidem zugleich. Du brauchst die Geschwindigkeit, die zu einem 10-km-Lauf gehört, und die Ausdauer, die zu einem Halbmarathon gehört. Genau diese Kombination macht das Training für die 16 km so spannend. Wir helfen dir gerne mit zwei Trainingsplänen auf den Weg.
Läufst du schon 10 km und suchst eine neue Herausforderung? Dieser Trainingsplan führt dich mit mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche zu deinen ersten 16 km.
Willst du deinen Rekord über 16 km verbessern? Dieser Trainingsplan kombiniert lange Ausdauerläufe mit intensivem Intervalltraining.
Der bekannteste 16-km-Lauf ist der „Dam tot Damloop“. Dieser jährliche Klassiker über eine Distanz von 10 englischen Meilen (16,09 km) findet jedes Jahr im September statt. Du läufst von Amsterdam nach Zaandam, unter anderem durch den IJ-Tunnel, und kommst am Burcht, entlang der Zaan, ins Ziel.
Die 16 km, auch bekannt als die 10 englischen Meilen (16,09 km), sind eine schöne Herausforderung. Achte aber darauf, dass du mindestens 3 Monate im Voraus mit dem Training beginnst.
Daan Glorie
Produktexperte
Die meisten Läufer laufen ihre ruhigen Ausdauerläufe unbewusst zu schnell. Dein Tempo sollte so niedrig sein, dass du dich noch unterhalten kannst. Das fühlt sich am Anfang vielleicht zu einfach an, aber genau das ist der Sinn der Sache. So baust du deine Grundlage auf.
Die meisten Freizeitläufer brauchen für die 16 km gut eine Stunde, und genau dann solltest du die Sporternährung ernst nehmen. Teste bei langen Trainingseinheiten (10 km und länger) Kohlenhydratgetränke, Sportgels und kaubare Kohlenhydratquellen, damit du schon vor dem Wettkampftag weißt, was bei dir funktioniert.
Lässt du ein Training ausfallen? Versuch nicht, es nachzuholen, indem du es irgendwo zwischenschiebst. Es ist verlockend, nach einem einzigen Ausfall zu denken, dass deine gesamte Vorbereitung schon gescheitert ist, und deshalb noch mehr Trainingseinheiten auszulassen. Betrachte eine verpasste Trainingseinheit als normalen Teil eines 12-wöchigen Trainingsprogramms, nicht als Zeichen dafür, dass es nicht klappen wird.
Passt ein Training wegen der Arbeit oder weil du viel zu tun hast nicht? Verschieb es ruhig um einen Tag oder mach es etwas kürzer. Flexibilität ist keine Schwäche, sondern sorgt gerade dafür, dass du deinen Plan durchhältst.
Schau dir die Strecke deines Wettkampfs vorher an. Gibt es Tunnel, Brücken oder hügeliges Gelände? Dann mach alle zwei Wochen ein Training mit 5 Wiederholungen bergauf in etwas schnellerem Tempo. Geh als Erholungspause bergab, damit sich deine Herzfrequenz wieder senken kann.
Dein längstes Training dauert etwa 80 Minuten, nicht die gesamte Wettkampfstrecke. Die letzten Kilometer des Wettkampfs läufst du aus purer Willenskraft, gestützt auf die Kilometer, die du bereits im Training zurückgelegt hast.
Die durchschnittliche Zielzeit beim Dam-tot-Dam-Lauf (16,1 km) beträgt 1 Stunde und 27 Minuten, was einem Tempo von etwa 5:24 pro Kilometer entspricht. Bei den Frauen liegt die durchschnittliche Zeit bei 1 Stunde und 37 Minuten, während die Männer im Durchschnitt 1 Stunde und 24 Minuten unterwegs sind.
Das hängt davon ab, wie lange du für die 16 km brauchst. Nimm Sporternährung Nimm etwas mit, wenn du länger als 1 Stunde und 15 Minuten unterwegs bist. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, aber dieser Vorrat nimmt nach 75 Minuten deutlich ab. Läufst du zwischen 1,5 und 2 Stunden? Dann nimm 1 oder 2 Gels mit und nimm alle 40 Minuten eines davon zu dir, oder fülle deinen Kohlenhydratvorrat mit einem Kohlenhydratgetränk wie dem Maurten 320 Mix oder Powerbar Isoactive.
Trinken ist mindestens genauso wichtig. Nimm alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke. Warte nicht, bis du Durst hast, denn dann ist es oft schon zu spät. Denk auch an deine Ernährung im Vorfeld, vor allem, wenn der Wettkampf erst mitten am Tag beginnt.
Kannst du schon 10 km am Stück laufen Ohne Pause? Dann brauchst du 8 bis 12 Wochen, um dich auf die 16 km vorzubereiten. Unser Trainingsplan dauert 12 Wochen. Wenn du noch keine 10 km laufen kannst, rechne mit 12 zusätzlichen Wochen mit unserem 10-km-Trainingsplan.
Um 16 km verantwortungsbewusst laufen zu können, trainierst du mindestens zweimal pro Woche. Dreimal pro Woche ist ideal. Dann kombinierst du einen kurzen Ausdauerlauf, einen langen Ausdauerlauf und ein Intervalltraining und machst die größten Fortschritte. Trainierst du zweimal pro Woche? Dann entscheide dich für einen kurzen Ausdauerlauf (5–8 km) und einen langen Ausdauerlauf (10 km und länger).
Iss 2 bis 3 Stunden vor dem Start 2 Scheiben Brot mit Marmelade oder einem anderen süßen Belag und trink dazu etwa 250–500 ml Wasser. Ballaststoffreiche oder fettreiche Lebensmittel werden zu langsam verdaut und können beim Laufen zu einem Völlegefühl führen. Ergänze dein Frühstück unterwegs zum Wettkampf mit einem Kohlenhydratgetränk.
Du musst es dir in dieser Hinsicht nicht unnötig kompliziert machen Sporternährung für einen 16-km-Lauf, aber unterschätze ihn auch nicht. Die meisten Läufer brauchen länger, als sie vorher denken. Nimm lieber einen Riegel mit, als erschöpft ins Ziel zu kommen.
Bist du neugierig, was deine 10-km-Zeit für die 16 km bedeutet? Schau in der Tabelle unten nach deiner Zeit und sieh dir deine voraussichtliche Zeit und dein voraussichtliches Tempo an.
Aktuelle Zeit 10 km | Möglicherweise 16 km | Tempo pro km |
|---|---|---|
60 Min. | 1:39:52 | 6:12 |
55 Min. | 1:31:33 | 5:41 |
50 Min. | 1:23:14 | 5:10 |
45 Min. | 1:14:54 | 4:39 |
40 Min. | 1:06:35 | 4:08 |
35 Min. | 58:16 | 3:37 |
Mehr als 100.000 Läufer haben das schon vor dir gemacht. Mach den Test und finde innerhalb weniger Minuten heraus, welche Schuhe zu deinem Laufstil passen.
Bist du neugierig, welche 16-km-Läufe es in den Niederlanden gibt? Wir haben die bekanntesten Läufe über 16,1 km (10 Meilen) zusammengestellt, damit du dir deine nächste Herausforderung aussuchen kannst.
Wettkampf | Ort |
|---|---|
Amsterdam–Zaandam | |
Tilburg | |
Zandvoort | |
Uithoorn | |
Landsmeer |
Behalte beim Start dein Tempo bei, vor allem im IJ-Tunnel. Das Adrenalin und der enge Raum verleiten viele Läufer dazu, hier zu schnell zu laufen. Das ist nicht nötig. Nach dem IJ-Tunnel bilden sich ganz von selbst Gruppen nach Tempo, denen du mühelos folgen kannst.
Nutze jede Verpflegungsstation, um etwas Wasser zu trinken. Kombiniere das mit dem Gel, das du selbst mitgebracht hast. Wasser unterstützt die Aufnahme und beugt Magenbeschwerden durch die konzentrierten Kohlenhydrate vor.
Der Dam-tot-Dam-Lauf ist eine Massenveranstaltung mit Zehntausenden von Läufern, und das spürt man auf der Strecke. Bei so vielen Menschen um dich herum kannst du nicht immer dein eigenes Tempo laufen, und das Überholen kann manchmal schwierig sein. Lauf rechts in deinem eigenen Tempo und überhole links. Willst du anhalten oder langsamer werden, zum Beispiel an einer Verpflegungsstation? Mach das am Rand und nicht mitten auf der Strecke.
Für manche Läufer ist der Dam-tot-Dam-Lauf ein Zwischenstopp auf dem Weg zu einem Herbstmarathon. Nutze den Lauf dann als Trainingswettkampf, indem du im Marathontempo läufst. So kannst du gut testen, ob dieses Tempo über eine längere Distanz machbar ist.
Nimm einen Poncho oder einen alten Pullover mit, damit du warm bleibst, während du im Startbereich wartest. Im September kann es sowohl warm als auch kalt sein, und manchmal muss man eine Weile auf den Startschuss warten. Schau dir deshalb vorher die Wettervorhersage an, damit du weißt, ob du etwas Zusätzliches mitnehmen musst.
Du möchtest deine ersten 5 km laufen, deine Zeit über 5 km verbessern oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 5-km-Trainingspläne richten sich an Anfänger und Fortgeschrittene und sind Schritt für Schritt aufgebaut. Wähle den Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt, und lade ihn kostenlos herunter.
Von Menno Munster
15 Feb 2024
Möchtest du deine ersten 10 km laufen, deine 10-km-Zeit verbessern oder wieder mit dem Laufen anfangen? Unsere 10-km-Trainingspläne sind für jedes Niveau geeignet und bieten einen klaren wöchentlichen Aufbau. Lade dir den Trainingsplan herunter, der zu deinem Ziel passt.
Von Menno Munster
09 Sep 2026
Der Halbmarathon. Mit 21,1 km lang genug, um stolz darauf zu sein, und kurz genug, um neben dem Alltag weiter zu trainieren. Nicht umsonst ist er eine der beliebtesten Distanzen. Du forderst dich selbst richtig heraus, ohne dass das Laufen dein ganzes Leben bestimmt. Du bist im Durchschnitt zwischen 1,5 und 2,5 Stunden unterwegs, und das läuft man nicht einfach so. Wir helfen dir mit zwei Trainingsplänen auf den Weg.
Von Menno Munster
06 Jan 2026
Der Marathon. Für viele Läufer eine einmalige Herausforderung, für andere ein jährliches Ziel, auf das man sich richtig freuen kann. Egal, ob du für deine ersten 42,2 km oder für deinen schnellsten Marathon trainierst – alles beginnt mit einem guten Laufplan. Mit unseren Trainingsplänen trainierst du 12 Wochen lang mindestens dreimal pro Woche. Du baust deine Ausdauer Schritt für Schritt auf, wechselst zwischen ruhigen und schnelleren Trainingseinheiten ab und arbeitest gezielt auf die 42,2 km hin.
Von Menno Munster
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
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