Vil du løbe dine første 10 km, forbedre din tid på 10 km eller komme i gang med at løbe igen? Vores 10 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en klar opbygning uge for uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Har du gennemført 5 km med succes og er du klar til en ny udfordring? Så er 10 km en god distance, fordi du både har brug for udholdenhed og hastighed. Det er desuden en af de mest populære konkurrencedistancer. Det er netop det, du kommer til at træne med de følgende træningsprogrammer. Vi har udarbejdet to træningsprogrammer, et til begyndere og et til øvede løbere.
Har du allerede løbet 5 km? Så hjælper dette træningsprogram dig med at arbejde dig frem til dine første 10 km, trin for trin, med 2 til 3 træningspas om ugen.
Har du allerede løbet 10 km, og vil du gerne løbe hurtigere? Træn i 12 uger for at sætte en ny personlig rekord.
Du har tilmeldt dig, og det næste skridt er at forberede dig godt. Med den rette opbygning, tempoforståelse og en gennemtænkt konkurrenceplan får du mest muligt ud af din træning.
Øg din løbedistance og tempoet trin for trin, for hvis du går for hurtigt frem, øger du risikoen for skader. Veksle mellem rolige udholdenhedsløb og intervaltræning, og giv din krop tid til at restituere sig imellem.
Træn regelmæssigt i det tempo, du har sat dig som mål for løbet, så du kan genkende det tempo uden at kigge på dit ur. Det hjælper dig på løbsdagen med ikke at starte for hurtigt, for det er den mest almindelige fejl ved et 10 km-løb.
Bestem på forhånd, hvordan du vil starte de første kilometer, og i hvilket tempo du vil afslutte løbet. Se ruten igennem, så du ved, hvor der er eventuelle højdeforskelle eller travle strækninger.
Når du træner til et 10 km-løb, er det også vigtigt at lægge vægt på sund kost, tilstrækkelig hvile og den rette indstilling.
Daan Glorie
Produktekspert
Forskellige undersøgelser viser, at det at løbe 10 km har en positiv indvirkning på helbredet. Løbere har generelt mindre risiko for fedme, forhøjet blodtryk eller ledbetændelse.
Du skal bruge 8 til 12 uger på at forberede dig ordentligt til et 10 km-løb. Vores træningsprogram strækker sig over 12 uger, så du kan opbygge din kondition roligt og ansvarligt med en stigning på højst 10 % om ugen for at undgå skader. Kan du endnu ikke løbe 5 km i træk? Så opbyg først den grundlæggende kondition, inden du går i gang med dette program.
For at løbe 10 km på en time skal du holde et gennemsnitstempo på 6:00 minutter pr. kilometer. Træn regelmæssigt i dette tempo, så du ved, om du kan holde det i en hel time. Hvis du efter 5 km har løbet i cirka 30 minutter, ligger du godt i forhold til tidsplanen. Kan du ikke holde dette tempo endnu? Så opbyg din grundfart med intervaltræning.
Leder du efter et 10 km-løb? Fra stranden ved Egmond til kanalerne i Utrecht – her er et par populære muligheder, der finder sted året rundt.
Egmond-kvartmaraton 10,5 km (januar)
Hilsen fra Schoorl Run 10 km (februar)
CPC-løb i Haag, 10 km (marts)
Alkmaar City Run 10 km (maj)
Singelloop Utrecht 10 km (oktober)
Amsterdam Marathon 8 km (oktober)
At blive hurtigere på 10 km betyder to ting: at kunne løbe i et højere tempo og at kunne holde det tempo længe nok. Derfor træner man med en kombination af intensive og extensive intervaller.
Intensive intervaller er korte, hurtige gentagelser på cirka 60 sekunder med tilstrækkelig pause imellem, så du hele tiden kan give fuld gas. På den måde øger du din maksimale iltoptagelseskapacitet. Jo mere ilt dine muskler får, jo højere tempo kan du løbe i.
Ekstensiv intervalltræning består af længere intervaller på 2 til 5 minutter i dit 10 km-konkurrencetempo. På den måde lærer du din krop bedre at håndtere den træthed, der følger med et højt tempo, så du kan holde det tempo gennem hele 10 km.
Mere end 100.000 løbere har allerede prøvet det. Tag testen, og find ud af på få minutter, hvilke sko der passer til din løbestil.
Er du på udkig efter nye løbesko til din 10 km-løb? Via vores Online Shoe Advisor gennemgår du et par enkle trin, og så ved du med det samme, hvilken sko der passer bedst til dig.
Leder du også efter et par løbeshorts eller en teknisk trøje? I vores webshop finder du alt, hvad du har brug for til at træne komfortabelt, lige fra tøj til tilbehør.
Vil du løbe dine første 5 km, forbedre din tid på 5 km eller komme i gang med at løbe igen? Vores 5 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en tydelig opbygning uge for uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Af Menno Munster
08 Apr 2024
Vil du løbe dine første 16 km eller forbedre din tid på 16 km? Vores 16 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en tydelig opbygning fra uge til uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Af Menno Munster
05 Apr 2026
Halvmaraton. Med sine 21,1 km er den lang nok til, at man kan være stolt af den, og kort nok til, at man kan fortsætte med at træne sideløbende med hverdagen. Det er ikke for ingenting, at det er en af de mest populære distancer. Man udfordrer sig selv på alvor, uden at løbet tager overhånd i ens liv. Det tager i gennemsnit mellem 1,5 og 2,5 timer, og det er ikke noget, man bare sådan løber. Vi hjælper dig i gang med to træningsprogrammer.
Af Menno Munster
06 Jan 2026
Maraton. For mange løbere er det en engangsudfordring, for andre et årligt mål, som de glæder sig til. Uanset om du træner til din første 42,2 km eller til dit hurtigste maraton, starter det hele med et godt træningsprogram. Med vores træningsplaner træner du i 12 uger mindst 3 gange om ugen. Du opbygger din udholdenhed trin for trin, veksler mellem rolige og hurtigere træningspas og arbejder målrettet hen imod de 42,2 km.
Af Menno Munster
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Læs denne eksperts blog