Vil du løbe dine første 16 km eller forbedre din tid på 16 km? Vores 16 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en tydelig opbygning fra uge til uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
16 km er en unik mellemdistance, også kendt som de 10 engelske mil (16,09 km). Længere end 10 km, men kortere end en halvmaraton. Det gør den til en blanding af to ting på én gang. Du har brug for den hastighed, der hører til en 10 km, og den udholdenhed, der hører til en halvmaraton. Netop denne kombination gør 16 km så sjovt at træne op til. Vi hjælper dig gerne i gang med to træningsprogrammer.
Løber du allerede 10 km og leder du efter en ny udfordring? Dette træningsprogram bygger dig op til dine første 16 km med mindst 2 træningspas om ugen.
Vil du forbedre din rekord på 16 km? Dette træningsprogram kombinerer lange udholdenhedsløb med intens intervaltræning.
Det mest kendte 16 km-løb er Dam tot Damloop. Denne årlige klassiker over en distance på 10 engelske mil (16,09 km) afholdes hvert år i september. Man løber fra Amsterdam til Zaandam, blandt andet gennem IJ-tunnelen, og slutter ved Burcht, langs floden Zaan.
De 16 km, også kaldet de 10 engelske mil (16,09 km), er en dejlig udfordring. Sørg dog for at begynde at træne mindst 3 måneder i forvejen.
Daan Glorie
Produktekspert
De fleste løbere løber ubevidst for hurtigt på deres rolige udholdenhedsløb. Dit tempo skal være så lavt, at du stadig kan føre en samtale. Det kan måske føles for let i starten, men det er netop meningen. På den måde opbygger du din grundform.
De fleste motionsløbere bruger godt en time på de 16 km, og det er netop her, man bør tage sportsernæring alvorligt. Prøv under lange træningspas (10 km og længere) at bruge kulhydratdrikke, sportsgeler og tyggbare kulhydratkilder, så du ved, hvad der virker, inden konkurrencedagen.
Springer du en træning over? Prøv ikke at indhente den ved at proppe den ind et eller andet sted. Det er fristende at tro, at hele din forberedelse allerede er gået i vasken efter én udeladelse, og derfor springe endnu flere træninger over. Betragt en udeladt træning som en normal del af 12 ugers træning, ikke som et tegn på, at det ikke vil lykkes.
Kan du ikke nå en træning på grund af arbejde eller travlhed? Du kan roligt flytte den en dag eller gøre den lidt kortere. Fleksibilitet er ikke en svaghed – det er netop det, der sikrer, at du kan holde fast i dit program.
Tjek ruten til dit løb på forhånd. Er der tunneler, broer eller kuperet terræn? Så lav en gang hver anden uge en træning med 5 gentagelser op ad bakke i et lidt hurtigere tempo. Gå ned ad bakken som en pause, så din puls kan falde.
Din længste træning varer cirka 80 minutter, ikke hele løbsdistancen. De sidste kilometer af løbet løber du på viljestyrke, støttet af de kilometer, du allerede har opbygget under dine træninger.
Den gennemsnitlige sluttid på Dam tot Damloop (16,1 km) er 1 time og 27 minutter, hvilket svarer til et tempo på ca. 5:24 pr. kilometer. For kvinder er den gennemsnitlige tid 1 time og 37 minutter, mens mændene i gennemsnit bruger 1 time og 24 minutter på løbet.
Det afhænger af, hvor lang tid du bruger på de 16 km. Tag sportsernæring med, hvis du er på farten i mere end 1 time og 15 minutter. Din krop lagrer kulhydrater som glykogen, men dette forråd falder markant efter 75 minutter. Løber du mellem 1,5 og 2 timer? Så tag 1 eller 2 geler med, og brug en hver 40. minut, eller suppler med 30 til 60 gram kulhydrater i timen med en kulhydratdrik som f.eks. Maurten 320 Mix eller Powerbar Isoactive.
Det er mindst lige så vigtigt at drikke. Tag et par slurke hvert 15. til 20. minut. Vent ikke, til du bliver tørstig, for så er det ofte allerede for sent. Tænk også på, hvad du spiser inden, især hvis konkurrencen først starter midt på dagen.
Kan du allerede At løbe 10 km i træk uden at stoppe? Så skal du bruge 8 til 12 uger på at forberede dig til de 16 km. Vores træningsprogram varer 12 uger. Kan du endnu ikke løbe 10 km, skal du regne med 12 ekstra uger med vores 10 km-træningsprogram.
For at kunne løbe 16 km på en sikker måde skal du træne mindst 2 gange om ugen. Tre gange om ugen er ideelt. Så kombinerer du en kort udholdenhedsløbetur, en lang udholdenhedsløbetur og en intervaltræning, og dermed opnår du størst fremskridt. Træner du to gange om ugen? Så vælg en kort udholdenhedsløbetur (5–8 km) og en lang udholdenhedsløbetur (10 km og længere).
Spis 2 til 3 timer før start 2 skiver brød med marmelade eller et andet sødt pålæg, og drik ca. 250–500 ml vand til. Fiberrig eller fed mad fordøjes for langsomt og kan give en oppustet fornemmelse under løbet. Suppler dit morgenmåltid med en kulhydratdrink på vej til stævnet.
Du behøver ikke gøre det kompliceret, hvad angår sportsernæring til et løb på 16 km, men undervurder det heller ikke. De fleste løbere er længere tid om det, end de regner med på forhånd. Tag hellere en energigel med, end at du kommer udmattet i mål.
Er du nysgerrig efter at vide, hvad din tid på 10 km betyder for 16 km? Slå din tid op i tabellen nedenfor og se din forventede tid og tempo.
Nuværende afstand 10 km | Muligvis 16 km | Hastighed pr. km |
|---|---|---|
60 min | 1:39:52 | 6:12 |
55 min | 1:31:33 | 5:41 |
50 min | 1:23:14 | 5:10 |
45 min | 1:14:54 | 4:39 |
40 min | 1:06:35 | 4:08 |
35 min | 58:16 | 3:37 |
Mere end 100.000 løbere har allerede prøvet det. Tag testen, og find ud af på få minutter, hvilke sko der passer til din løbestil.
Er du nysgerrig efter at vide, hvilke 16 km-løb der findes i Nederlandene? Vi har samlet de mest kendte løb på 16,1 km (10 miles), så du kan vælge din næste udfordring.
Konkurrence | Sted |
|---|---|
Amsterdam-Zaandam | |
Tilburg | |
Zandvoort | |
Uithoorn | |
Landsmeer |
Hold dit tempo ved starten, især i IJ-tunnelen. Adrenalinen og det trange rum får mange løbere til at løbe for hurtigt her. Det er ikke nødvendigt. Efter IJ-tunnelen dannes der helt naturligt små grupper efter tempo, som du nemt kan slutte dig til.
Drik lidt vand ved hvert forplejningssted. Kombiner dette med den gel, du selv har medbragt. Vand hjælper med optagelsen og forhindrer, at du får mavebesvær af de koncentrerede kulhydrater.
Dam tot Dam-løbet er et storarrangement med titusinder af løbere, og det mærker man på ruten. Med så mange mennesker omkring sig kan man ikke altid løbe i sit eget tempo, og det kan nogle gange være svært at overhale. Løb til højre i dit eget tempo og overhal til venstre. Skal du stoppe eller sænke farten, for eksempel ved en drikkestation? Gør det i siden og ikke midt på ruten.
For nogle løbere er Dam tot Damloop et mellemstop på vejen mod et efterårsmaraton. Brug da løbet som et træningsløb ved at løbe i maratontempo. På den måde kan du teste, om det tempo er realistisk over en længere distance.
Tag en poncho eller en gammel trøje med, så du kan holde varmen, mens du venter i startområdet. September kan både være varmt og koldt, og nogle gange skal man vente et stykke tid på startskuddet. Tjek derfor vejrudsigten på forhånd, så du ved, om du skal tage noget ekstra med.
Vil du løbe dine første 5 km, forbedre din tid på 5 km eller komme i gang med at løbe igen? Vores 5 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en tydelig opbygning uge for uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Af Menno Munster
08 Apr 2024
Vil du løbe dine første 10 km, forbedre din tid på 10 km eller komme i gang med at løbe igen? Vores 10 km-træningsplaner passer til alle niveauer og har en klar opbygning uge for uge. Download den træningsplan, der passer til dit mål.
Af Menno Munster
22 Apr 2026
Halvmaraton. Med sine 21,1 km er den lang nok til, at man kan være stolt af den, og kort nok til, at man kan fortsætte med at træne sideløbende med hverdagen. Det er ikke for ingenting, at det er en af de mest populære distancer. Man udfordrer sig selv på alvor, uden at løbet tager overhånd i ens liv. Det tager i gennemsnit mellem 1,5 og 2,5 timer, og det er ikke noget, man bare sådan løber. Vi hjælper dig i gang med to træningsprogrammer.
Af Menno Munster
06 Jan 2026
Maraton. For mange løbere er det en engangsudfordring, for andre et årligt mål, som de glæder sig til. Uanset om du træner til din første 42,2 km eller til dit hurtigste maraton, starter det hele med et godt træningsprogram. Med vores træningsplaner træner du i 12 uger mindst 3 gange om ugen. Du opbygger din udholdenhed trin for trin, veksler mellem rolige og hurtigere træningspas og arbejder målrettet hen imod de 42,2 km.
Af Menno Munster
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Læs denne eksperts blog