Træningsplan til halvmaraton (21,1 km)

Vælg dit skema

Nedenfor finder du to træningsprogrammer, der er tilpasset din erfaring og dit mål.

Halvmaraton på 12 uger – begyndere

Har du allerede erfaring med at løbe 10 km? Så hjælper dette træningsprogram dig med, over 12 uger og med 3 træningspas om ugen, trin for trin at arbejde dig op til din første halvmaraton.

Halvmaraton på 12 uger – øvede

Er du klar til en ny personlig rekord i halvmaraton? Dette træningsprogram kombinerer udholdenhedsløb, intervaltræning og tempoblokke.

Jeg har tilmeldt mig halvmaraton – hvad nu?

Tilmelding er kun det første skridt. I de kommende måneder vil du gradvist øge din løbedistance til flere titalls kilometer om ugen, og det mærker du først i fødderne. Mange løbere vælger derfor sko med lidt mere støddæmpning. Ved lange distancer er det en fordel at have en tykkere mellemsål. Tænk for eksempel på Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge eller ASICS Nimbus. Ud over dine løbesko er der endnu et par ting, du skal overveje, hvis du skal løbe en halvmaraton:

Opbygning

Se dit træningsprogram på forhånd, og sæt de lange udholdenhedsløb ind i din kalender allerede nu. De vil i de sidste uger vare op til godt halvanden time, så tag højde for det. Sørg for, at du har tilstrækkelig tid til restitution omkring disse træningspas, og prøv at indregne travle weekender eller ferier i din planlægning på forhånd.

Testkampe

Planlæg en testløb under din forberedelse, f.eks. et 10 km- eller 16,1 km-løb (10 engelske mil). Løb i det tempo, du har sat dig som mål for halvmaratonet, så du kan mærke, om det tempo er realistisk. Populære muligheder i regionen er NN Dam tot Dam-løbet (16,1 km, Amsterdam–Zaandam) og TREK Singelloop Utrecht (10 km).

Tænk over din kampplan

Bestem på forhånd, hvilket tempo du vil løbe i, og hvordan du vil starte de første kilometer. Læg også en plan for, hvornår du skal indtage sportsernæring og drikke. Se ruten igennem og find ud af, hvor forplejningsstationerne ligger. Overvej til sidst, hvad du vil gøre, hvis dit planlagte tempo viser sig at være uopnåeligt undervejs.

De rigtige sko og det rigtige tøj til din halvmaraton

Under din forberedelse veksler du mellem rolige og hurtigere træningspas, og ikke alle løbesko egner sig lige godt til det. Hos All4running finder du mere end 2.000 løbesko, lige fra allround-modeller med god støddæmpning til løbesko og konkurrencesko. Så kan du altid finde et par sko, der passer til din halvmaraton.

Også tøjet føles anderledes, efterhånden som kilometerne går. Det, der sidder behageligt i starten, kan begynde at gnide mod slutningen af de 21,1 km. Prøv derfor allerede under træningen, hvad du vil have på på løbsdagen. Er du i tvivl om, hvilke løbesko der passer til dig? Find dit ideelle par med Online Shoe Advisor, eller kig forbi en af vores butikker for personlig rådgivning.

Omregningstabell

Hvad kan du løbe på halvmaraton, ud fra din nuværende tid på 10 km? Tabellen nedenfor giver et godt indtryk af din forventede tid og tempo.

Sådan håndterer du løbeprogrammet

1. Hold fast i dit træningsrytme

Prøv at holde fast i rytmen i dit træningsprogram så godt som muligt. Regelmæssighed over 12 uger hjælper dig længere end en ekstra hård træningsuge i ny og næ.

2. Har du gået glip af en træning?

Det kan godt ske. Forsøg ikke at indhente træningen for enhver pris, men vend tilbage til dit træningsprogram og undgå, at der er for kort tid mellem de hårde træningspas.

3. Løb hver træning i det rigtige tempo

Lange udholdenhedsløb skal føles afslappede. Tempo- og intervaltræning må derimod gerne foregå i et højere tempo. På den måde får du det ud af hver træning, som du har brug for.

4. Tag genoptræning alvorligt

Hvil er en vigtig del af din forberedelse. Giv din krop tid til at komme sig efter hårde træningspas, og tag det roligt, hvis du mærker, at du er træt.

5. Test din sportsernæring under lange udholdenhedsløb

Hvis du går i mere end en time, kan det være en hjælp at geler eller en sportsdrik. Prøv under dine lange udholdenhedsløb, hvad der smager godt, og hvornår det er bedst at indtage det, så du allerede ved det på konkurrencedagen.

Sportsernæring

Også til en halvmaraton er sportsernæring en god idé. Du kan finde sportsernæring til forskellige tidspunkter i forbindelse med din træning og konkurrence, såsom geler, sportsbarer og sportsdrikke. Hvis du løber i mere end ca. 75 minutter, er det en god idé at indtage kulhydrater undervejs. På den måde holder du energiniveauet oppe, også på de sidste kilometer. Nedenfor finder du en række praktiske tips til brugen af sportsernæring.

Flere løbeprogrammer

Vil du træne til en anden distance? På vores oversigtsside med løbeprogrammer finder du generelle oplysninger og alle tilgængelige programmer. Vil du gå direkte til en bestemt distance? Nedenfor finder du løbeprogrammerne til 5 km, 10 km, 16 km og halvmaraton.