Un bon programme d'entraînement à la course à pied, c'est la base de ta préparation et ça te donne un repère pour atteindre ton prochain objectif.
Tu trouveras ci-dessous des programmes d'entraînement adaptés à différentes distances et à différents niveaux. Nos experts t'aideront à choisir le programme qui te convient et t'expliqueront comment t'entraîner. Tu pourras ainsi progresser de manière structurée vers ton objectif de course à pied. Chez All4running, tu trouveras le programme de course à pied qui te convient.
Un programme d'entraînement te donne un plan clair qui t'aide à continuer à courir régulièrement. C'est pourquoi on a un programme d'entraînement adapté à chaque distance courante.
Menno Munster
Expert produit
Tu veux courir ton premier 5 km, améliorer ton temps sur 5 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 5 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
07 Mar 2025
Tu veux courir ton premier 10 km, améliorer ton temps sur le 10 km ou te remettre à la course à pied ? Nos programmes d'entraînement pour le 10 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
22 Apr 2026
Tu veux courir tes premiers 16 km ou améliorer ton temps sur 16 km ? Nos programmes d'entraînement pour le 16 km s'adaptent à tous les niveaux, avec une progression claire semaine après semaine. Télécharge le programme qui correspond à ton objectif.
Par Menno Munster
05 Apr 2026
Le semi-marathon. Avec ses 21,1 km, c'est une distance assez longue pour en être fier, mais assez courte pour pouvoir s'entraîner tout en continuant à vivre ta vie de tous les jours. Ce n'est pas pour rien que c'est l'une des distances les plus populaires. Tu te lances un vrai défi, sans que la course à pied ne prenne le dessus sur toute ta vie. En moyenne, ça te prend entre 1 h 30 et 2 h 30, et ça ne se court pas comme ça. On t'aide à te lancer avec deux programmes d'entraînement.
Par Menno Munster
06 Jan 2026
Le marathon. Pour beaucoup de coureurs, c'est un défi à relever une seule fois ; pour d'autres, c'est un objectif annuel qu'ils attendent avec impatience. Que tu t'entraînes pour tes premiers 42,2 km ou pour ton marathon le plus rapide, tout commence par un bon programme d'entraînement. Avec nos programmes, tu t'entraînes au moins 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Tu développes ton endurance petit à petit, tu alternes entre des séances tranquilles et des séances plus rapides, et tu te prépares de manière ciblée pour les 42,2 km.
Par Menno Munster
25 Apr 2026
Un programme de course à pied, c'est un plan d'entraînement qui t'aide, étape par étape, à atteindre un objectif de course à pied. Le programme précise les entraînements à faire, la fréquence, l'intensité et les moments de repos. Cet objectif peut par exemple être de commencer à courir, de parcourir une certaine distance, de gagner en vitesse ou de se préparer spécifiquement pour une course.
Un programme de course à pied te donne une vue d'ensemble et un cadre. Tu vois chaque semaine quels entraînements sont prévus, quand tu prends du repos et ceux que tu as déjà effectués. Chaque entraînement que tu coches te permet de visualiser tes progrès et te donne une motivation supplémentaire pour continuer.
Nos experts ont conçu ces programmes de manière à ce que la distance, l'intensité et les périodes de repos s'enchaînent de façon logique. Ça te permet de laisser à ton corps le temps de s'habituer à l'effort et d'éviter d'en demander trop trop vite.
Un bon programme de course à pied apporte de la variété à tes entraînements. Les courses d'endurance tranquilles, les séances plus rapides et les moments de récupération ont chacun leur rôle. Ça te permet de tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Un programme de course à pied se compose de différents types d'entraînements qui se complètent. En fonction de ton objectif et de ton niveau, tu alternes des courses d'endurance tranquilles avec des entraînements de vitesse et par intervalles. On t'explique ci-dessous quels types d'entraînements tu peux retrouver dans nos programmes de course à pied.
Les courses d'endurance se font à faible intensité et à un rythme que tu peux maintenir pendant longtemps. Elles t'aident à développer ton endurance et constituent donc un élément important de nombreux programmes d'entraînement à la course à pied.
Les courses de vitesse sont des entraînements plus intenses où tu cours à un rythme soutenu pendant une période prolongée. Ça permet à ton corps de s'habituer à un effort plus intense, ce qui te permet de tenir ce rythme de plus en plus facilement. Les courses de vitesse durent souvent entre 20 et 40 minutes.
Lors d'un entraînement par intervalles, tu alternes des phases de course intense avec des périodes de récupération plus calmes. C'est une méthode d'entraînement efficace pour travailler ta vitesse de manière ciblée.
Un programme de course à pied te donne un planning clair, mais toutes les semaines d'entraînement ne se déroulent pas toujours exactement comme prévu. Parfois, tu rates une séance, une journée d'entraînement ne te convient pas ou tu te rends compte qu'une séance est plus difficile que prévu. Grâce à ces conseils, tu sauras comment gérer ça de manière pratique.
Choisis un programme qui corresponde à ton niveau actuel et à la fréquence à laquelle tu as l'habitude de t'entraîner. Si tu hésites entre deux niveaux, opte plutôt pour le programme dont la progression est la plus progressive.
Si tu as raté une séance d'entraînement, ne la glisse pas automatiquement entre deux autres séances. Regarde d'abord le reste de ta semaine. Parfois, il vaut mieux laisser tomber la séance manquée et reprendre ton programme ensuite.
Si une journée d'entraînement prévue ne te convient pas, tu peux la reporter. Tiens compte des séances qui l'encadrent et évite de programmer des entraînements intenses les uns à la suite des autres.
Si une séance d'entraînement te semble nettement plus difficile que prévu, tu n'es pas obligé de la terminer à tout prix comme prévu dans le programme. Ralentis le rythme, raccourcis la séance ou accorde-toi un peu plus de repos. Si plusieurs séances d'affilée te semblent trop difficiles, il vaut mieux opter pour une semaine d'entraînement moins intense.
La musculation, le vélo et d'autres sports sollicitent aussi ton corps. Pense donc à les intégrer dans ton planning hebdomadaire. Par exemple, évite de prévoir un entraînement intense des jambes juste avant une séance de course à pied intensive.
Plus de 100 000 coureurs t'ont déjà précédé. Fais le test et découvre en quelques minutes quelles chaussures correspondent à ton style de course.
C'est le moment de choisir ton programme d'entraînement. Consulte et télécharge le programme de course à pied qui correspond à ton niveau et à ton objectif. On a des programmes pour le 5 km, le 10 km, le 16 km, le semi-marathon et le marathon. Il y a aussi des programmes adaptés à différents objectifs de course à pied. Choisis ensuite le niveau qui correspond à ton expérience.
Bonne chance pour tes entraînements et surtout, amuse-toi bien en courant !
Product Expert
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