Welcher Laufplan passt zu dir?

Schau dir alle unsere Laufpläne an

Im Folgenden findest du Trainingspläne für verschiedene Distanzen und Leistungsstufen. Unsere Experten helfen dir dabei, den richtigen Plan auszuwählen, und erklären dir, wie du damit trainierst. So arbeitest du mit einem klaren Aufbau auf dein Laufziel hin. Bei All4running findest du den Trainingsplan, der zu dir passt.

Was ist ein Laufplan?

Ein Laufplan ist ein Trainingsplan, der dir Schritt für Schritt dabei hilft, auf ein Laufziel hinzuarbeiten. Im Plan steht, welche Trainingseinheiten du machst, wie oft du trainierst, wie intensiv diese Trainingseinheiten sind und wann du dir eine Pause gönnst. Dieses Ziel kann zum Beispiel sein, mit dem Laufen anzufangen, eine bestimmte Strecke zu laufen, schneller zu werden oder gezielt auf einen Wettkampf hin zu trainieren.

3 Vorteile des Trainings mit einem Laufplan

1. Du weißt genau, woran du bist

Ein Laufplan sorgt für Übersicht und Orientierung. Du siehst für jede Woche, welche Trainingseinheiten auf dem Plan stehen, wann du eine Pause einlegst und welche Trainingseinheiten du bereits absolviert hast. Jede Trainingseinheit, die du abhakst, macht deinen Fortschritt sichtbar und gibt dir zusätzliche Motivation, weiterzumachen.

2. Du baust verantwortungsbewusst auf

Unsere Experten haben die Trainingspläne so zusammengestellt, dass Distanz, Intensität und Erholung logisch aufeinander abgestimmt sind. So gibst du deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, und vermeidest, dass du dir zu schnell zu viel abverlangst.

3. Du trainierst intelligenter und effizienter

Ein guter Laufplan sorgt für Abwechslung in deinem Training. Ruhige Ausdauerläufe, schnellere Einheiten und Erholungsphasen haben jeweils ihre eigene Funktion. So holst du mehr aus jedem Training heraus.

Die verschiedenen Trainingseinheiten in einem Laufplan

Ein Laufplan besteht aus verschiedenen Trainingsarten, die sich gegenseitig ergänzen. Je nach deinem Ziel und deinem Niveau wechselst du zwischen ruhigen Ausdauerläufen und Tempoläufen sowie Intervalltrainings. Im Folgenden erklären wir dir, welche Trainingsarten in unseren Laufplänen vorkommen können.

Ausdauerlaufen

Ausdauerläufe machst du mit geringer Intensität und in einem Tempo, das du über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst. Sie helfen dir dabei, deine Ausdauer aufzubauen, und sind daher ein wichtiger Bestandteil vieler Laufpläne.

Tempolaufen

Tempoläufe sind intensivere Trainingseinheiten, bei denen du über einen längeren Zeitraum in einem zügigen Tempo läufst. So gewöhnt sich dein Körper an eine höhere Belastung, wodurch es dir immer leichter fällt, dieses Tempo durchzuhalten. Tempoläufe dauern oft zwischen 20 und 40 Minuten.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen intensiven Laufphasen und ruhigen Erholungsphasen ab. Es ist eine effiziente Trainingsform, um gezielt an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.

Umgang mit dem Laufplan

Ein Laufplan gibt dir einen klaren Überblick, aber nicht jede Trainingswoche verläuft genau wie geplant. Manchmal verpasst du eine Trainingseinheit, ein Trainingstag passt dir nicht oder du merkst, dass eine Einheit anstrengender ist als erwartet. Mit diesen Tipps weißt du, wie du praktisch damit umgehst.

Wähle einen Trainingsplan, der zu deinem aktuellen Niveau passt

Wähle einen Trainingsplan, der zu deinen aktuellen Fähigkeiten passt und zu dem, wie viel du normalerweise trainierst. Wenn du zwischen zwei Niveaus schwankst, entscheide dich lieber für den Plan mit dem sanfteren Aufbau.

Hol ein versäumtes Training nicht einfach so nach

Wenn du ein Training verpasst hast, schieb es nicht einfach automatisch zwischen zwei andere Trainingseinheiten. Schau dir erst mal den Rest deiner Woche an. Manchmal ist es besser, das verpasste Training auszulassen und deinen Plan danach wieder aufzunehmen.

Du kannst Trainingstage verschieben

Wenn ein geplanter Trainingstag nicht passt, kannst du das Training verschieben. Berücksichtige dabei die Trainingseinheiten drumherum und plane intensive Trainingseinheiten lieber nicht direkt hintereinander.

Passe ein Training an, wenn es dir zu anstrengend ist

Wenn sich ein Training deutlich anstrengender anfühlt als erwartet, musst du es nicht um jeden Preis nach Plan zu Ende bringen. Lauf etwas langsamer, verkürze das Training oder gönn dir eine zusätzliche Pause. Wenn sich mehrere Trainingseinheiten hintereinander zu anstrengend anfühlen, ist vielleicht eine frühere Trainingswoche besser geeignet.

Denk an andere Sportarten

Krafttraining, Radfahren und andere Sportarten belasten deinen Körper ebenfalls. Beziehe sie deshalb in deine Wochenplanung mit ein. Plane zum Beispiel kein intensives Beintraining direkt vor einem intensiven Lauftraining ein.

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Weitere Laufpläne

Zeit, deinen Trainingsplan auszuwählen. Schau dir den Laufplan an, der zu deinem Niveau und deinem Ziel passt, und lade ihn herunter. Wir haben Trainingspläne für 5 km, 10 km, 16 km, den Halbmarathon und den Marathon. Außerdem gibt es Trainingspläne für verschiedene Laufziele. Wähle dann das Niveau aus, das zu deiner Erfahrung passt.

Viel Erfolg beim Training und vor allem viel Spaß beim Laufen!