Vill du springa dina första 10 km, förbättra din tid på 10 km eller börja springa igen? Våra träningsprogram för 10 km passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det program som passar just ditt mål.
Har du klarat 5 km och är du redo för en ny utmaning? Då är 10 km en bra distans, eftersom du behöver både uthållighet och snabbhet. Det är dessutom en av de mest populära tävlingsdistanserna. Det är precis vad du kommer att träna på med följande träningsscheman. Vi har tagit fram två träningsprogram, ett för nybörjare och ett för den mer erfarne löparen.
Har du redan sprungit 5 km? Då hjälper det här träningsschemat dig att steg för steg bygga upp din kondition till dina första 10 km genom 2 till 3 träningspass per vecka.
Har du redan sprungit 10 km och vill du förbättra din tid? Träna i 12 veckor för att slå ett nytt personbästa.
Du har anmält dig, nästa steg är att förbereda dig ordentligt. Med rätt uppbyggnad, tempokänsla och en genomtänkt tävlingsplan får du ut mesta möjliga av din träning.
Öka distansen och tempot steg för steg, eftersom det ökar risken för skador om du gör för mycket för snabbt. Varva lugna uthållighetslöpningar med intervallträning och ge kroppen tid att återhämta sig däremellan.
Träna regelbundet i den takt du siktar på under tävlingen, så att du känner igen den takten utan att behöva titta på klockan. Det hjälper dig på tävlingsdagen att inte starta för fort, eftersom det är det vanligaste misstaget vid ett 10 km-lopp.
Bestäm i förväg hur du vill inleda de första kilometrarna och i vilken takt du vill avsluta loppet. Studera banan så att du vet var eventuella höjdskillnader eller trafikerade sträckor finns.
När du tränar inför ett 10 km-lopp är det också viktigt att lägga vikt vid hälsosam kost, tillräcklig vila och rätt inställning.
Daan Glorie
Produktexpert
Flera studier visar att 10 km löpning har en positiv inverkan på hälsan. Löpare löper i allmänhet mindre risk att drabbas av fetma, högt blodtryck eller ledinflammationer.
Du behöver 8 till 12 veckor för att förbereda dig ordentligt inför ett 10 km-lopp. Vårt träningsprogram sträcker sig över 12 veckor, så att du kan bygga upp din kondition lugnt och ansvarsfullt, med en ökning på högst 10 % per vecka för att förebygga skador. Kan du inte springa 5 km i sträck än? Bygg då först upp den grunden innan du börjar med det här träningsprogrammet.
För att springa 10 km på en timme måste du hålla en genomsnittlig takt på 6:00 minuter per kilometer. Träna regelbundet i den här takten så att du vet om du kan hålla den i en hel timme. Om du efter 5 km har sprungit ungefär 30 minuter ligger du bra till. Kan du inte hålla den här takten ännu? Bygg då upp din grundhastighet med intervallträning.
Letar du efter ett 10 km-lopp? Från stranden vid Egmond till kanaler i Utrecht – här är några populära alternativ som äger rum under hela året.
Egmond kvartmaraton 10,5 km (januari)
Hälsningar från Schoorl Run 10 km (februari)
CPC-loppet i Haag, 10 km (mars)
Alkmaar City Run 10 km (maj)
Singelloop Utrecht 10 km (oktober)
Amsterdam Marathon 8 km (oktober)
Att bli snabbare på 10 km innebär två saker: att kunna springa i ett högre tempo och att kunna hålla det tempot tillräckligt länge. Därför tränar man med en kombination av intensiva och extensiva intervaller.
Intensiva intervaller är korta, snabba repetitioner på cirka 60 sekunder, med tillräcklig vila däremellan för att kunna ge full gas om och om igen. På så sätt ökar du din maximala syreupptagningsförmåga. Ju mer syre dina muskler får, desto högre tempo kan du hålla.
Extensiva intervaller är längre pass på 2 till 5 minuter, i din 10 km-tävlingstakt. På så sätt lär du kroppen att bättre hantera den trötthet som följer med ett högt tempo, så att du kan hålla den takten under hela 10 km.
Över 100 000 löpare har redan provat. Gör testet och ta reda på vilka skor som passar just din löpstil på bara några minuter.
Letar du efter nya löparskor inför ditt 10 km-lopp? Med hjälp av vår Online Shoe Advisor går du igenom några enkla steg och får direkt reda på vilken sko som passar dig bäst.
Letar du kanske också efter ett par löparshorts eller en funktionströja? I vår webbshop hittar du allt du behöver för att träna bekvämt, från kläder till tillbehör.
Vill du springa dina första 5 km, förbättra din tid på 5 km eller börja springa igen? Våra 5 km-träningsscheman passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det schema som passar ditt mål.
Av Menno Munster
20 Dec 2022
Vill du springa dina första 16 km eller förbättra din tid på 16 km? Våra träningsprogram för 16 km passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det program som passar ditt mål.
Av Menno Munster
05 Apr 2026
Halvmaraton. Med sina 21,1 km är det tillräckligt långt för att man ska kunna vara stolt över det, men tillräckligt kort för att man ska kunna träna vid sidan av sin vardag. Det är inte utan anledning som det är en av de mest populära distanserna. Du utmanar dig själv på allvar, utan att löpningen tar över hela ditt liv. Det tar i genomsnitt mellan 1,5 och 2,5 timmar att springa distansen, och det är inte något man klarar av utan vidare. Vi hjälper dig på traven med två träningsprogram.
Av Menno Munster
06 Jan 2026
Maraton. För många löpare en engångsutmaning, för andra ett årligt mål att se fram emot. Oavsett om du tränar inför din första 42,2 km eller för att springa ditt snabbaste maraton, börjar allt med ett bra träningsschema. Med våra träningsprogram tränar du minst tre gånger i veckan under 12 veckor. Du bygger upp din uthållighet steg för steg, växlar mellan lugna och snabbare träningspass och arbetar målmedvetet mot de 42,2 km.
Av Menno Munster
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Läs den här expertens blogg