Träningsschema för halvmaraton (21,1 km)

Välj ditt schema

Nedan hittar du två träningsscheman, anpassade efter din erfarenhet och ditt mål.

Halvmaraton på 12 veckor – nybörjare

Har du redan erfarenhet av att springa 10 km? Då hjälper det här träningsprogrammet dig att steg för steg bygga upp din kondition inför ditt första halvmaraton på 12 veckor, med 3 träningspass per vecka.

Halvmaraton på 12 veckor – för avancerade löpare

Är du redo att sätta ett nytt personbästa i halvmaraton? Det här träningsprogrammet kombinerar uthållighetslöpning, intervallträning och tempolöpning.

Jag har anmält mig till halvmaraton – vad gör jag nu?

Att anmäla sig är bara det första steget. Under de kommande månaderna kommer du att öka till tiotals kilometer per vecka, och det märks först i fötterna. Många löpare väljer därför skor med lite mer dämpning. Vid långa distanser är det en fördel med en tjockare mellansula. Tänk på Mizuno Wave Rider, adidas Hyperboost Edge eller ASICS Nimbus. Förutom dina skor finns det ytterligare några saker att tänka på om du ska springa ett halvmaraton:

Bygga upp

Titta igenom ditt träningsschema i förväg och boka in de långa uthållighetslöpningarna i din kalender redan nu. De kommer att öka till drygt en och en halv timme under de sista veckorna, så tänk på det. Se till att du har tillräckligt med tid för återhämtning runt dessa träningspass och försök att ta hänsyn till hektiska helger eller semestrar redan när du planerar.

Träningsmatcher

Planera in ett testlopp under din förberedelse, till exempel ett 10 km- eller 16,1 km-lopp (10 engelska mil). Spring i det tempo du siktar på för halvmaratonet, så att du får en känsla för om det tempot är genomförbart. Populära alternativ i regionen är NN Dam tot Dam-loppet (16,1 km, Amsterdam–Zaandam) och TREK Singelloop Utrecht (10 km).

Fundera över din tävlingsplan

Bestäm i förväg vilket tempo du vill hålla och hur du ska inleda de första kilometrarna. Bestäm också när du ska äta och dricka. Studera banan och kolla var vätskestationerna ligger. Fundera slutligen på vad du ska göra om det visar sig att du inte kan hålla det planerade tempot under loppet.

Rätt skor och kläder för din halvmaraton

Under din träning växlar du mellan lugna och snabbare pass, och inte alla skor passar lika bra för båda. Hos All4running hittar du över 2 000 löparskor, från allroundmodeller med mycket dämpning till löparskor och tävlingsskor. På så sätt hittar du alltid en sko som passar just din halvmaraton.

Även kläderna känns annorlunda ju fler kilometer du springer. Det som sitter bekvämt i början kan börja skava mot slutet av de 21,1 km. Testa därför redan under träningen vad du vill ha på dig på tävlingsdagen. Är du osäker på vilka skor som passar dig? Hitta ditt perfekta par med Online Shoe Advisor eller kom förbi en av våra butiker för personlig rådgivning.

Omräkningstabell

Vilken tid kan du springa på halvmaraton, utifrån din nuvarande tid på 10 km? Tabellen nedan ger en bra uppfattning om din förväntade tid och tempo.

Att hantera träningsschemat

1. Håll fast vid ditt träningsschema

Försök att hålla fast vid rytmen i ditt träningsschema så gott det går. Regelbunden träning under 12 veckor ger bättre resultat än enstaka extra hårda träningsveckor.

2. Har du missat ett träningspass?

Det kan hända. Försök inte ta igen träningen till varje pris, utan återgå till ditt träningsschema och se till att tunga träningspass inte följer på varandra med för kort mellanrum.

3. Spring varje träningspass i rätt tempo

Långa uthållighetslöpningar ska kännas lugna. Tempolöpning och intervallträning får däremot gärna vara snabbare. På så sätt får du ut det du behöver av varje träningspass.

4. Ta återhämtningen på allvar

Vila är en viktig del av din förberedelse. Ge kroppen tid att återhämta sig efter hårda träningspass och ta det lugnare om du märker att du är trött.

5. Testa dina sportnäringsprodukter under långa uthållighetslöpningar

Om du går i mer än en timme kan det vara bra att längs vägen geler eller sportdryck. Testa under dina långa uthållighetslöpningar vad som passar dig bäst och vid vilka tillfällen, så att du redan vet det på tävlingsdagen.

Sportnäring

Även inför en halvmaraton är sportnäring värt att satsa på. Det finns sportnäring för olika skeden under din träning och tävling, till exempel geler, sportbarer och sportdrycker. Om du springer längre än cirka 75 minuter är det bra att fylla på med kolhydrater under loppet. På så sätt håller du energinivån uppe, även under de sista kilometrarna. Nedan hittar du några praktiska tips för hur du använder sportnäring.

Fler träningsscheman för löpning

Vill du träna inför en annan distans? På vår översiktssida med löpningsprogram hittar du allmän information och alla tillgängliga program. Vill du gå direkt till en specifik distans? Nedan hittar du löpningsprogrammen för 5 km, 10 km, 16 km och halvmaraton.