Vill du springa dina första 16 km eller förbättra din tid på 16 km? Våra träningsprogram för 16 km passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det program som passar ditt mål.
16 km är en unik mellanlängd, även känd som 10 engelska mil (16,09 km). Längre än 10 km, men kortare än halvmaraton. Det gör den till en blandning av två saker på en gång. Du behöver den hastighet som krävs för en 10 km-löpning och den uthållighet som krävs för en halvmaraton. Det är just den kombinationen som gör 16 km så roligt att träna inför. Vi hjälper dig gärna på traven med två träningsprogram.
Kan du redan springa 10 km och letar du efter en ny utmaning? Det här träningsprogrammet bygger upp din kondition till dina första 16 km med minst två träningspass per vecka.
Vill du förbättra ditt rekord på 16 km? Det här träningsprogrammet kombinerar långa uthållighetslöpningar med intensiv intervallträning.
Det mest kända 16 km-loppet är Dam tot Damloop. Denna årliga klassiker över en sträcka på 10 engelska mil (16,09 km) äger rum varje år i september. Du springer från Amsterdam till Zaandam, bland annat genom IJ-tunneln, och går i mål vid Burcht, längs floden Zaan.
16 km, även kallat 10 engelska mil (16,09 km), är en fin utmaning. Se dock till att du börjar träna minst tre månader i förväg.
Daan Glorie
Produktexpert
De flesta löpare springer sina lugna uthållighetslöpningar omedvetet för fort. Tempot ska vara så lågt att du fortfarande kan föra ett samtal. Det kan kanske kännas för lätt i början, men det är precis meningen. På så sätt bygger du upp din grundkondition.
De flesta motionärer tar drygt en timme på sig att springa de 16 km, och det är då man bör ta sportnäring på allvar. Testa kolhydratdrycker, sportgeler och tuggbara kolhydratkällor under långa träningspass (10 km och längre), så att du vet vad som fungerar inför tävlingsdagen.
Hoppar du över ett träningspass? Försök inte ta igen det genom att klämma in det någonstans. Det är frestande att efter ett enda missat pass tro att hela din förberedelse redan har misslyckats, och därför hoppa över ännu fler träningspass. Se ett missat träningspass som en normal del av 12 veckors träning, inte som ett tecken på att det inte kommer att gå.
Passar det inte att träna på grund av jobbet eller att du har fullt upp? Flytta gärna fram det en dag, eller gör det lite kortare. Flexibilitet är ingen svaghet, utan det är just det som gör att du kan hålla fast vid schemat.
Kolla in tävlingsbanan i förväg. Finns det tunnlar, broar eller kuperad terräng? Träna då en gång varannan vecka med 5 upprepningar uppför, i ett något snabbare tempo. Gå nedför som vilopaus, så att din puls hinner sjunka.
Ditt längsta träningspass varar ungefär 80 minuter, inte hela tävlingsdistansen. De sista kilometrarna i tävlingen springer du på viljestyrka, med stöd av de kilometer du redan har byggt upp under dina träningspass.
Den genomsnittliga sluttiden för Dam tot Damloop (16,1 km) är 1 timme och 27 minuter, vilket motsvarar en takt på cirka 5:24 per kilometer. För kvinnor är den genomsnittliga tiden 1 timme och 37 minuter, medan männen i genomsnitt löper på 1 timme och 24 minuter.
Det beror på hur lång tid du tar på dig att springa de 16 km. Räkna med sportnäring Ta med dig om du är ute och springer längre än 1 timme och 15 minuter. Din kropp lagrar kolhydrater som glykogen, men det lagret minskar avsevärt efter 75 minuter. Ska du springa mellan 1,5 och 2 timmar? Ta då med 1 eller 2 geler och använd en var 40:e minut, eller fyll på med 30 till 60 gram kolhydrater per timme med en kolhydratdryck som Maurten 320 Mix eller Powerbar Isoactive.
Att dricka är minst lika viktigt. Ta några klunkar var 15:e till 20:e minut. Vänta inte tills du blir törstig, för då är det ofta redan för sent. Tänk också på vad du äter innan tävlingen, särskilt om den börjar mitt på dagen.
Kan du redan Att springa 10 km i sträck utan att stanna? Då behöver du 8 till 12 veckor för att förbereda dig inför 16 km. Vårt träningsprogram sträcker sig över 12 veckor. Om du ännu inte kan springa 10 km bör du räkna med ytterligare 12 veckor med vårt 10 km-träningsprogram.
För att på ett ansvarsfullt sätt kunna springa 16 km bör du träna minst två gånger i veckan. Tre gånger i veckan är idealiskt. Då kombinerar du ett kort uthållighetslopp, ett långt uthållighetslopp och ett intervallpass, vilket ger dig bäst framsteg. Tränar du två gånger i veckan? Välj då en kort uthållighetslöpning (5–8 km) och en lång uthållighetslöpning (10 km och längre).
Ät 2 till 3 timmar före start 2 smörgåsar med sylt eller annat sött pålägg, och drick cirka 250–500 ml vatten till. Fiberrik eller fet mat smälts för långsamt och kan orsaka uppblåsthet under löpningen. Komplettera din frukost med en kolhydratdryck på väg till tävlingen.
Du behöver inte göra det komplicerat när det gäller sportnäring för ett lopp på 16 km, men underskatta det inte heller. De flesta löpare är ute längre än de tror i förväg. Ta hellre med dig en energigel än att komma utmattad i mål.
Undrar du vad din tid på 10 km innebär för 16 km? Slå upp din tid i tabellen nedan och se din förväntade tid och tempo.
Nuvarande tid 10 km | Kanske 16 km | Tempo per km |
|---|---|---|
60 min | 1:39:52 | 6:12 |
55 min | 1:31:33 | 5:41 |
50 min | 1:23:14 | 5:10 |
45 min | 1:14:54 | 4:39 |
40 min | 1:06:35 | 4:08 |
35 min | 58:16 | 3:37 |
Över 100 000 löpare har redan provat. Gör testet och upptäck på några minuter vilka skor som passar just din löpstil.
Är du nyfiken på vilka 16 km-lopp som finns i Nederländerna? Vi har sammanställt en lista över de mest kända 16,1 km-loppen (10 miles) så att du kan välja din nästa utmaning.
Tävling | Plats |
|---|---|
Amsterdam–Zaandam | |
Tilburg | |
Zandvoort | |
Uithoorn | |
Landsmeer |
Håll ett jämnt tempo i starten, särskilt i IJ-tunneln. Adrenalinet och det trånga utrymmet lockar många löpare att springa för fort här. Det behövs inte. Efter IJ-tunneln bildas det spontant grupper efter tempo, som du utan problem kan hänga med i.
Passa på att dricka lite vatten vid varje vätskestation. Kombinera detta med den gel du själv har tagit med dig. Vatten underlättar upptaget och förhindrar att du får magbesvär av de koncentrerade kolhydraterna.
Dam tot Damloop är ett masslopp med tiotusentals löpare, och det märks på banan. Med så många människor omkring sig kan man inte alltid springa i sin egen takt, och det kan ibland vara svårt att köra om. Spring till höger i din egen takt och kör om till vänster. Ska du stanna eller sakta ner, till exempel vid en vätskestation? Gör det vid sidan av banan och inte mitt på banan.
För vissa löpare är Dam tot Damloop ett mellansteg på vägen mot ett höstmaraton. Använd då loppet som ett träningslopp genom att springa i maratonfart. På så sätt kan du testa om den farten är hållbar över en längre sträcka.
Ta med dig en poncho eller en gammal tröja för att hålla dig varm medan du väntar i startfållan. September kan vara både varmt och kallt, och ibland får man vänta en stund på startskottet. Kolla därför väderprognosen i förväg, så att du vet om du behöver ta med dig något extra.
Vill du springa dina första 5 km, förbättra din tid på 5 km eller börja springa igen? Våra 5 km-träningsscheman passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det schema som passar ditt mål.
Av Menno Munster
20 Dec 2022
Vill du springa dina första 10 km, förbättra din tid på 10 km eller börja springa igen? Våra träningsprogram för 10 km passar alla nivåer och har en tydlig uppbyggnad vecka för vecka. Ladda ner det program som passar just ditt mål.
Av Menno Munster
09 Sep 2026
Halvmaraton. Med sina 21,1 km är det tillräckligt långt för att man ska kunna vara stolt över det, men tillräckligt kort för att man ska kunna träna vid sidan av sin vardag. Det är inte utan anledning som det är en av de mest populära distanserna. Du utmanar dig själv på allvar, utan att löpningen tar över hela ditt liv. Det tar i genomsnitt mellan 1,5 och 2,5 timmar att springa distansen, och det är inte något man klarar av utan vidare. Vi hjälper dig på traven med två träningsprogram.
Av Menno Munster
06 Jan 2026
Maraton. För många löpare en engångsutmaning, för andra ett årligt mål att se fram emot. Oavsett om du tränar inför din första 42,2 km eller för att springa ditt snabbaste maraton, börjar allt med ett bra träningsschema. Med våra träningsprogram tränar du minst tre gånger i veckan under 12 veckor. Du bygger upp din uthållighet steg för steg, växlar mellan lugna och snabbare träningspass och arbetar målmedvetet mot de 42,2 km.
Av Menno Munster
23 Apr 2026
Product Expert
Gepassioneerd over sport en bewegen
Läs den här expertens blogg