Hvilket løbeprogram passer bedst til dig?

Se alle vores løbeprogrammer

Nedenfor finder du træningsplaner for forskellige distancer og niveauer. Vores eksperter hjælper dig med at vælge den rigtige træningsplan og forklarer, hvordan du træner efter den. På den måde arbejder du dig med en klar struktur frem mod dit løbemål. Hos All4running finder du den løbetræningsplan, der passer til dig.

Hvad er et løbeprogram?

Et løbeprogram er en træningsplan, der trin for trin hjælper dig med at arbejde hen imod et løbemål. Planen angiver, hvilke træningspas du skal gennemføre, hvor ofte du skal træne, hvor intensive træningspassene er, og hvornår du skal holde pause. Målet kan for eksempel være at komme i gang med at løbe, at løbe en bestemt distance, at blive hurtigere eller at træne målrettet op til et løb.

3 fordele ved at træne efter et løbeprogram

1. Du ved præcis, hvor du står

Et løbeprogram giver overblik og struktur. Du kan se, hvilke træningspas der er planlagt hver uge, hvornår du skal holde pause, og hvilke træningspas du allerede har gennemført. Hvert træningspas, du afkrydser, gør dine fremskridt synlige og giver ekstra motivation til at fortsætte.

2. Du bygger ansvarligt

Vores eksperter har sammensat træningsprogrammerne, så distance, intensitet og hvile følger logisk på hinanden. På den måde giver du din krop tid til at vænne sig til belastningen og undgår at kræve for meget af dig selv for hurtigt.

3. Du træner smartere og mere effektivt

Et godt løbeprogram bringer afveksling i din træning. Rolige udholdenhedsløb, hurtigere træningspas og restitutionsperioder har hver deres funktion. På den måde får du mere ud af hver træning.

De forskellige træningspas i et løbeprogram

Et løbeprogram består af forskellige typer træning, der supplerer hinanden. Afhængigt af dit mål og dit niveau veksler du mellem rolige udholdenhedsløb og tempo- og intervaltræning. Nedenfor forklarer vi, hvilke træningsformer du kan støde på i vores løbeprogrammer.

Langdistanceløb

Langdistanceløb udføres ved lav intensitet og i et tempo, som du kan holde i længere tid. De hjælper dig med at opbygge din udholdenhed og udgør derfor en vigtig del af mange løbeprogrammer.

Tempoløb

Tempo-løb er mere intensive træningspas, hvor man løber i et højt tempo i længere tid. På den måde vænner kroppen sig til en højere belastning, hvilket gør det stadig nemmere at holde det tempo. Tempo-løb varer ofte mellem 20 og 40 minutter.

Intervaltræning

Ved intervaltræning veksler man mellem intensive løbeintervaller og rolige restitutionsperioder. Det er en effektiv træningsform, der er målrettet mod at forbedre din hastighed.

Sådan håndterer du løbeprogrammet

Et løbeprogram giver dig en klar plan, men ikke alle træningsuger forløber præcis som planlagt. Nogle gange går du glip af en træning, passer en træningsdag ikke ind i din kalender, eller oplever du, at en træning er hårdere end forventet. Med disse tips får du at vide, hvordan du håndterer det i praksis.

Vælg et træningsprogram, der passer til dit nuværende niveau

Vælg et træningsprogram, der passer til det, du allerede kan, og hvor meget du er vant til at træne. Hvis du er i tvivl mellem to niveauer, bør du hellere vælge det program, der starter mere roligt.

Indhent ikke en uafviklet træning uden videre

Hvis du har gået glip af en træning, skal du ikke automatisk indsætte den mellem to andre træninger. Se først på resten af din uge. Nogle gange er det bedre at springe den forpassede træning over og derefter fortsætte med dit træningsprogram.

Du kan flytte træningsdage

Hvis en planlagt træningsdag ikke passer, kan du flytte træningen. Tag i den forbindelse højde for de omkringliggende træninger, og undgå helst at planlægge hårde træninger lige efter hinanden.

Tilpas træningen, hvis den er for hård

Hvis en træning føles markant hårdere end forventet, behøver du ikke at gennemføre den efter træningsplanen for enhver pris. Løb i et roligere tempo, afkort træningen eller tag en ekstra pause. Hvis flere træninger i træk fortsat føles for hårde, vil en tidligere træningsuge måske passe bedre.

Tag højde for andre sportsgrene

Styrketræning, cykling og andre sportsgrene belaster også din krop. Sørg derfor for at indarbejde dem i din ugeplan. Undgå for eksempel at planlægge en hård bentræning lige før en intensiv løbetræning.

Find dine ideelle løbesko

Mere end 100.000 løbere har allerede prøvet det. Tag testen, og find ud af på få minutter, hvilke sko der passer til din løbestil.

Flere løbeprogrammer

Det er tid til at vælge dit træningsprogram. Se og download det løbeprogram, der passer til dit niveau og dit mål. Vi har programmer til 5 km, 10 km, 16 km, halvmaraton og maraton. Derudover findes der programmer til forskellige løbemål. Vælg derefter det niveau, der passer til din erfaring.

Held og lykke med træningen, og frem for alt: hav det sjovt med at løbe!