Vilket träningsschema passar dig bäst?

Se alla våra träningsprogram för löpning

Nedan hittar du träningsprogram för olika distanser och nivåer. Våra experter hjälper dig att välja rätt program och förklarar hur du tränar enligt det. På så sätt arbetar du dig fram mot ditt löpmål med en tydlig uppbyggnad. Hos All4running hittar du det löpprogram som passar just dig.

Vad är ett träningsschema för löpning?

Ett löpningsschema är en träningsplan som hjälper dig att steg för steg arbeta dig fram mot ett löpningsmål. I programmet anges vilka träningspass du ska göra, hur ofta du ska träna, hur intensiva träningspassen är och när du ska vila. Målet kan till exempel vara att börja springa, springa en viss sträcka, bli snabbare eller träna inför en tävling.

3 fördelar med att träna enligt ett löpningsschema

1. Du vet exakt vad du har att vänta dig

Ett löpningsschema ger överblick och struktur. Du ser för varje vecka vilka träningspass som står på schemat, när du ska vila och vilka träningspass du redan har genomfört. Varje träningspass du bockar av synliggör dina framsteg och ger extra motivation att fortsätta.

2. Du bygger på ett ansvarsfullt sätt

Våra experter har utformat träningsschemana så att distans, intensitet och återhämtning följer på varandra på ett logiskt sätt. På så sätt ger du kroppen tid att vänja sig vid belastningen och undviker att kräva för mycket av dig själv för snabbt.

3. Du tränar smartare och effektivare

Ett bra löpningsprogram ger variation i dina träningspass. Lugna uthållighetslöpningar, snabbare pass och återhämtningsperioder har alla sin egen funktion. På så sätt får du ut mer av varje träningspass.

De olika träningspasserna i ett löpningsschema

Ett löpningsprogram består av olika typer av träning som kompletterar varandra. Beroende på ditt mål och din nivå växlar du mellan lugna uthållighetslöpningar och tempoträning samt intervallträning. Nedan förklarar vi vilka träningsformer du kan stöta på i våra löpningsprogram.

Långdistanslöpning

Långdistanslöpning utförs med låg intensitet och i ett tempo som du kan hålla uppe under en längre tid. Det hjälper dig att bygga upp din uthållighet och är därför en viktig del av många träningsprogram för löpning.

Tempolöpning

Tempolöpning är mer intensiva träningspass där du springer i ett högt tempo under en längre tid. På så sätt vänjer sig kroppen vid en högre ansträngningsnivå, vilket gör det allt lättare att hålla det tempot. Tempolöpning varar ofta mellan 20 och 40 minuter.

Intervallträning

Vid intervallträning växlar du mellan intensiva löppass och lugna återhämtningsperioder. Det är en effektiv träningsform för att målinriktat träna upp din hastighet.

Att hantera träningsschemat

Ett träningsschema ger dig en tydlig plan, men inte varje träningsvecka går precis som planerat. Ibland missar du ett träningspass, en träningsdag passar inte in eller så märker du att ett träningspass är tuffare än väntat. Med dessa tips vet du hur du hanterar det på ett praktiskt sätt.

Välj ett träningsschema som passar din nuvarande nivå

Välj ett träningsprogram som passar din nuvarande nivå och hur mycket du brukar träna. Om du tvekar mellan två nivåer, välj hellre det program som bygger upp träningen gradvis.

Ta inte igen ett missat träningspass utan vidare

Om du har missat ett träningspass ska du inte automatiskt placera det mellan två andra träningspass. Titta först på resten av veckan. Ibland är det bättre att hoppa över det missade träningspasset och sedan fortsätta enligt schemat som vanligt.

Du kan flytta träningsdagar

Om en planerad träningsdag inte passar, kan du flytta den. Tänk då på de övriga träningarna och undvik helst att planera in tunga träningspass direkt efter varandra.

Anpassa träningen om den känns för tung

Om ett träningspass känns betydligt tyngre än väntat behöver du inte till varje pris genomföra det enligt schemat. Sänk tempot, förkorta passet eller ta extra vila. Om flera träningspass i rad fortsätter att kännas för tunga kan en tidigare träningsvecka passa bättre.

Tänk på andra sporter

Styrketräning, cykling och andra sporter belastar också kroppen. Se därför till att ta med dem i din veckoplanering. Planera till exempel inte in någon tung benpassning strax före ett intensivt löpningspass.

Hitta dina perfekta löparskor

Över 100 000 löpare har redan provat. Gör testet och upptäck inom några minuter vilka skor som passar just din löpstil.

Fler träningsscheman för löpning

Dags att välja ett träningsprogram. Titta på och ladda ner det löpningsprogram som passar din nivå och ditt mål. Vi har program för 5 km, 10 km, 16 km, halvmaraton och maraton. Dessutom finns det program för olika löpningsmål. Välj sedan den nivå som motsvarar din erfarenhet.

Lycka till med träningen och framför allt – ha kul när du springer!